平板支撐的誤區和動作教學

平板支撐的誤區和動作教學
　　平板支撐（plank）可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。根據金氏世界紀錄，目前世界紀錄為：3小時7分鐘15秒，由George Hood在肯塔基州Newport於2013年4月20日創造。
訓練目的
　　鍛鍊核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。
　　這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
訓練方法
　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
　　每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
要點提示
　　一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
　　在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
　　任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
　　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。
　　手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。
　　頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。