YTWA肩胛練習:久坐的你一定要做的4個練習!
很多重量訓練者都有肩部疼痛的症狀。這往往是由於肩胛穩定性不足,肩胛附近肌肉無力(前鋸肌,菱形,肩胛提肌和斜方肌)導致的。
最常見的是肩部前側的疼痛很大原因是難以完全收回的肩胛骨。就像長時間久坐造成的臀部失憶一樣,久坐彎腰讓我們的肩胛骨慢慢遠離正常位置(向前伸,聳肩)失去回收的能力!
這時候你需要重新調整你的肩胛骨,讓他向下,向後收回!並構建相關的肌力!
我們面臨的挑戰是找到肩胛收縮練習,讓周圍肌力平衡,(不要讓過強的肌肉壓倒過弱的肌肉)
以下這些練習將有助於解決這一問題。這些動作不僅適用於重量訓練運動員,對於久坐的你也十分適用!
所有4個動作都是俯臥進行。深吸一口氣,擴大和穩定肋骨,保持在整個運動中讓肌肉處於持續的張力下!不要把你的雙臂放下來,直到完成動作!
不要小看這些動作,以徒手進行動作,專注於運動控制,擠壓肩胛骨做好頂峰收縮。
動作一:T
打開手臂,肩部微微外旋,豎起大拇指,形成一個T形。你的上臂應該和你的軀幹一個完美的90度角。保持手臂伸直,抬起你的雙臂向上同時擠壓你的肩胛骨一起努力,頂峰收縮3秒。重複8-12次。
動作二:W
伸直手臂(手心向下)成V形(10點和2點方向)開始動作。屈肘向下,向後,順勢肩胛骨後收,想像把你的手肘放進你的後褲袋(W形),專注於肩胛骨的最大收縮。按住3秒頂峰收縮。重複8-12次。
動作三:A
伸直手臂向下(手心向上)成V形(5點和7點方向A型),肩胛骨後收,抬起你的雙臂伸直向上向後。擠壓你的肩胛骨努力,保持3秒鐘。重複8-12次。
動作四:Y
打開你的雙臂(手心向下)(10點和2點方向,Y形)。抬起你的雙臂伸直向上,而擠壓肩胛骨向後下方。停留3秒,重複8-12次。
注意事項
1.整套4個動作每周進行2-3次!你可以用它們來熱身,或者放在上肢鍛鍊的末端,也可以閒時有空在客廳地板上進行!
2.專注動作:如果你覺得練習似乎太容易了,那是因為你沒有專注於緊縮。
3.不要著急上火的增加負重。你需要把重點放在最大限度地收縮,推動全肩胛回縮目標肌肉。
4.動念一致:去建立肌肉和心靈的連結!你可以很容易地欺騙了運動負荷下,但你不會開發,你需要得到拉鈎射擊適當的心靈肌肉的連接。
5.一旦你鼠糧掌握了動作,試著增加一個小小的負荷!雙手各拿一個2.5磅的槓片,如果太重,其他肌肉將接管運動,那麼你就是在浪費時間。
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