囚徒健身-真格的力量之書第五章鎧甲般的胸肌與鋼鐵般的肱三頭肌（第一部分）
籃球、棒球，親親寶貝
我下面描述的一些伏地挺身動作需要藉助一些外物，這是為了增強練習效果。藉助外物控制動作幅度雖然不是必須的，但是非常有用，尤其是當你獨自鍛鍊時。這也是在監獄中廣泛使用的一種健身技巧。
你只需要籃球和棒球，這些“器械”幾乎在任何一家商店都可以買到。過去的人常常用很重的健身球，而不用籃球。其實，籃球不僅價格便宜，而且效果也不錯。如果你不想用籃球或棒球，那你可以用一個與其大小相當的物體代替。磚塊是一個不錯的選擇，將三塊磚壘起來就相當於一個籃球的高度，一塊平放在地上的磚則幾乎和棒球一樣高。不管使用什麼物體，要確保其足夠安全，不會傷到你。切記，不要選用任何易碎或邊緣呈鋸齒狀的物體。
當你使用物體控制伏地挺身的動作幅度時，有一點很重要，那就是不要與此物體發生碰撞。你應該輕緩地下降，直到輕輕地接觸籃球、棒球或是你選用的其他物體。那麼，你究竟應該以多大的力接觸這些物體呢？監獄裡將其形容為“親親寶貝”。例如，你的胸上部要在動作進行到最低點時接觸棒球，你接觸棒球的力度就是你親孩子額頭時的力度—不能太大，也不要太小。
在動作進行到最低點後暫停片刻，可以消除任何慣性，並增強肌肉力量與控制力。這就是為什麼我提倡在動作進行到最低點時保持1 秒的原因。另外，“親親寶貝”這一技巧也可以應用到重量訓練中，如臥推或肩部推舉。如果你不能在動作進行到最低點時讓橫杆輕輕地“親吻”你的身體，而是不得不彈回來或突然停止，這就說明槓鈴的重量過重了。怎樣就算過重了呢？簡言之，如果你不能在某一動作幅度內完全控制這一重量，那它就過重了。
手掌、拳頭、手腕還是手指？
我建議健身者在做大多數伏地挺身變式時，都將手掌平放在地板上。許多健身者都因能夠以獨特的手部姿勢做伏地挺身而得意—他們使用拳頭、手指、大拇指，甚至是腕部的背面作支撐。我要求我所有的學生一生都練習伏地挺身—採用對他們的關節而言最舒服的手部姿勢。對大多數人來說，最舒服的姿勢就是手掌平放在地板上這個經典姿勢。當然，腕部有傷的人例外，對他們而言，腕部鎖定，以拳頭著地做伏地挺身最容易。
指尖伏地挺身能夠鍛鍊雙手、前臂的力量，對你的健身計劃而言是很有用的補充，尤其是當你正在進行大量抓握訓練時。做指尖伏地挺身得循序漸進，從第一式—牆壁伏地挺身做起，然後逐步用指尖代替手掌，等完全適應之後再開始下一式，就這樣一點點地進步。對大多數人來說，每周或每兩周練習幾組經典的指尖伏地挺身（雙手完全張開），就足以讓自己的雙手比普通人更強壯、更結實。這樣對你來說就已經足夠了。即使這樣還不能滿足你的胃口，也不要輕易嘗試用更少的手指做這個動作。最保險的方法是，使用十根手指練伏地挺身系列，直到你能做單臂指尖伏地挺身為止—很少有人能達到這個高級階段。相信我，當你能以五根手指為支撐做指尖伏地挺身時，你的手指將如鋼條一般堅硬。
以掌背或腕關節為支點做伏地挺身絕對是種折磨，而且會影響肌肉發力—在肌肉還未使出全力之前，你的腕部已經無力支撐身體了。如果你不是一流的空手道高手，完全不需要為了攻擊而強化這些部位—我甚至根本都不會嘗試一下。
伏地挺身系列
大多數伏地挺身鍛鍊體系包含的變式都很少。通常情況下，專業的健身人士給健身者的唯一建議就是增加動作的次數或者隨著練習變得越來越容易時把雙腳架在某些物體之上—越來越高。這是錯誤的，大錯特錯！一旦健身者已經適應了某個動作，這樣做只能增加耐力。
在所有力量訓練中，升級都是最重要的。就肌肉的大小與爆發力來說，如果你所做的動作一成不變，那你的收穫也一成不變—不管你反覆練習了多少次都沒有意義。本書介紹的體系包括十個不同的伏地挺身動作，我將其稱為十式，每一式都比前一式的難度更大。對大多數人來說，六藝的前三式都相對容易，傷病正在恢復的訓練者可以將其當作有治療效果的系列練習。同時前三式也能幫助初學者或超重者輕鬆上手，並逐步提高他們的體能。剩下的幾式則越來越難，直到最難的變式—最終式。我建議健身者一步步練習—從初級到中級，再到高級—按照我所給出的練習次數一式一式地逐漸升級。
你可以對每個動作進行細微的調整，使其更加適合自己。具體操作方法可以在“穩紮穩打”部分找到。進行微調之後，一個動作就相當於變成了幾個動作。因此伏地挺身系列不僅包括十式，還包括上百種不同的變式。在以圖文對照的形式對十式進行詳細講解之後，我還在本章的最後列出了兩頁升級表。如果你還想了解更多，可以閱讀本章的最後一部分——變式，這部分包括十幾種伏地挺身的其他變式或替代動作的描述。
明天小編會帶來伏地挺身十式的詳細說明。
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