健身球的初級訓練方法

一般來說，人超過20歲後，缺乏力量訓練的人每年會蒸發半磅肌肉，但肌肉消失不止會影響力量，還會造成體重上升。將健身球加入健美動作中，例如臥推舉及仰臥起坐，這些動作做起來會比以前困難，需要更多平衡力來穩定身體，但會增加力量，使用健身球該注意什麼呢?初學者、體重較大及平衡能力不特別好的人，應該選擇柔軟的球。球和身體接觸面較大，能增加穩定性；健身球練習要循序漸進，可以先將瑞士球放置在狹窄空間裡，如頂著牆，或放在床邊，以減少其滾動。練習從簡單的坐位開始，逐步升級到仰臥位或俯臥位，以腰背或腹部壓在球體上，再做其他動作，那麼知道健身球的初級訓練方法有哪些呢？
一：手撐球伏地挺身
雙腿置於平衡球上的支撐練習動作方法：起始時將兩腿併攏置於健身球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行。伏地挺身過程中保持身體姿態並控制身體核心區域穩定，保持脊柱正常中立位不出現塌腰或弓腰等；保持均勻的呼吸，不要憋氣。如果要進一步加強動作難度，可以採用單手支撐、在健身球下放置兩個籃球等手段。
雙手置於平衡球上的練習動作方法：將兩手與肩同寬置於健身球上，兩腳撐地，頭自然平視；脊柱保持一條直線，保持均勻的呼吸，不要憋氣。提高難度的方法，可以單手支撐健身球做伏地挺身。或者在雙手下面上兩個籃球。在穩定系不斷下降的程度下，身體為了達到平衡而進行的動作練習比穩定狀態下的效果要提高的更快。
二：仰臥屈膝夾球左右側擺
首先平躺於地面，雙手張開放於地面，小腿和大腿成九十度放於健身球上方，頭看天花板。保持小腿和大腿成九十度，身體和大腿成九十度。然後用小腿和大腿夾住健身球，進行轉髖練習。注意轉髖過程中肩部固定不動，臀部不全部離開地面。
三：雙手撐地屈髖拉球
將兩腿併攏置於健身球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。保持身體平衡與軀幹部分與地面平行的同時屈髖屈膝以腳尖健身球向前滾動。直到大腿和身體成九十度的後緩慢伸髖伸膝並恢復原來的健身球伏地挺身狀態。整個過程中軀幹始終保持與地面平行切手臂的位置和與身體以及地面的夾角保持不變。若是想提高難度，可以單腳支撐健身球進行該動作練習。
四：俯臥球體異側腿臂上抬
保持身體腹部貼於健身球，大腿和身體成九十度，左手、右腿支撐的時候，右手、左腿伸直，身體和頭向前。保持身體於地面平行。反之左手、右腿伸直的時候，右手、左腿支撐地板。伸展肢體的同時應有意識的伸展開軀幹。
五：跪姿雙肘撐球前後拉
保持身體挺直，雙腳跪地，雙手屈肘放於健身球上方，保持軀幹與大腿平直的同時向前伸手臂滾動健身球，直到雙手伸直然後收回。要想提高難度係數可以雙膝離地。雙膝離地對腹肌的刺激更強。
六：俯臥球體背起
讓腹部貼於健身球上，雙腳抵靠著牆上，然後雙手展開做背起。膝關節不能彎曲，軀幹向下的時候儘量貼健身球，向上儘量保持身體成一條直線。若是想提高難度係數，可以不藉助牆壁。此動作對核心區的力量要求更大。
七：仰臥球體體側曲
讓髖的側部貼於健身球，貼於健身球一側腳部蹬於牆上，另一支腳輔助於該腿頂住牆壁，保持身體平衡，雙手張開於地面平行，向地面做側身運動，側身過程在額狀面上，且肩與手臂始終成直線。要想提高該動作的難度係數可以雙手抱一個實心球進行該動作練習。
八：健身球上挺髖
起始時雙腳放於健身球上，身體平躺於地面，雙手展開放於地面，掌心朝上，眼睛看天花板，保持軀幹部分平躺於地面。挺髖時膝蓋不能彎曲且不出現身體的翻轉。提高該動作的難度係數，可以讓手臂直立垂直地面。或者挺髖的同時向左向右兩側轉髖。
九：仰臥球體單腿抬兩頭起
讓背部貼於健身球上，保持大腿和地面平行。目光平視。雙手放於胸前。做兩頭起的時候。左腿起時，右手向前夠腳尖；而當右腿起來，左手向前夠腳尖。整個過程注意保持身體重心在健身球上的位置。
十：仰臥球體起坐
背部貼於健身球上，保持大腿和地面平行，目光平視。雙手放於兩側做仰臥起坐。或者雙手握拳放於胸前做仰臥起坐。
通過本站小編的介紹，健身球的初級訓練方法都清楚了吧，感興趣的可以學習一下上面的動作，如果大家還想了解更多關於健身球的知識，那就繼續關注本網健身運動安全小知識庫中的內容吧。