跑步膝蓋的防護方法有哪些

膝蓋,是人體最為複雜的關節,也是下肢承重和運動的主要關節,因此非常悲催地成為運動中最易受傷,也是最難痊癒的關節。跑步傷痛中,膝傷最為常見,占到所有跑步傷痛的1/4,其中以膝蓋前方疼痛和膝蓋外側疼痛最為常見，那跑步愛好者該如何預防跑步膝呢？跑步前，進行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關節進入運動狀態，針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋，拉伸運動可以讓膝蓋的關節腔內的潤滑液分泌更充分，減少運動時關節之間硬對硬的「碰撞」；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關節力量不足，可以進行靠牆半蹲或箭步蹲練習，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關節周邊肌肉力量，下面具體的了解一下跑步膝蓋的防護方法有哪些吧？
1、正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。保持上身穩定不要左右晃動,眼睛直視前方,肩部適當放鬆避免含胸,擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線(用腰控制,妹子要注意),腰部保持自然直立,腳的落地位置在身體正下方,這樣膝蓋會自然彎曲,肌肉來吸收落地的衝擊,避免傷及膝蓋。
2、特別是以前沒有運動基礎或運動習慣,想以跑步開始運動的,前期的肌肉力量訓練,很重要。在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
3、遵循循序漸進原則,特別是初期,不能冒然增量。一般原則,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。
4、改正不良的跑步習慣,不正確的跑姿比如外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均等都會對膝關節造成不良影響。其次,有些人想給自己增加些壓力,專門挑選上下坡跑步,而這種不容易控制的踏地,會使得膝關節壓強增高,加大膝關節損傷。
5、對於超重或肥胖的人來說,下決心跑步鍛鍊原本就是一個辛苦的開始,但體重越大,膝關節因為載重過多反而更加脆弱。對於那些急於減肥的大體重強行跑,膝蓋也會不堪重負。正確的跑步姿勢是上半身保持穩定,下半身保持足夠伸展,小腿和腳一定要在膝蓋之前,腳落地時,膝關節略微彎曲。
6、加強肌肉訓練。腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護,尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。
7、儘量選擇較為柔軟的地面進行運動。利用塑膠跑道或平坦柏油路,以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。
以上是本站小編整理的跑步膝蓋的防護方法有哪些的內容，在日常進行跑步鍛鍊時一定要注意上面的幾點，防止跑步膝的出現，如果大家還想了解更多關於跑步安全小知識，敬請繼續關注本網其他欄目內容吧。