練瑜伽，尤其是對於瑜伽新人，在日常體態或練習手臂上舉體式時，總是不由自主地聳肩！
其實出現這個問題，很大原因是因為後背的中、下斜方肌以及背闊肌無力引起，這組肌肉群無力，往往會導致上斜方肌總是容易向上，導致聳肩，從而引發反覆性肩頸疼痛！
如果想要解決這個問題，要加強中、下斜方肌和背闊肌的力量練習，今天就給大家分享一套針對性練習，收藏起來吧！
動作01、
準備好一條彈力帶
身體俯臥
雙手向前伸直握住彈力帶
吸氣，延展脊柱
呼氣，屈手肘下拉彈力帶
雙手呈W字母形狀
動態練習12-15次
動作02、
俯臥，雙腿屈膝小腿向後抬起
雙手伸直向前，打開約兩肩寬
吸氣，延展脊柱
呼氣，雙手屈手肘下拉
吸氣，還原，動態練習12-15次
動作03、
坐立位，雙腿伸直向前
將彈力帶套於雙腳掌心
右手叉腰，呼氣核心收緊
左手屈肘向後拉
吸氣，緩慢還原
動態練習12-15次，換另一邊
動作04、
坐立位，雙腿向前伸直
伸展帶套於腳掌心
吸氣，脊柱延展
呼氣，核心收緊
雙手屈肘拉伸展帶向後
動態練習12-15次
動作05、
雙膝跪地，大腿垂直地面
核心、臀肌收緊，腰背挺直
雙手伸直向上，拉住彈力帶兩頭
呼氣，左手不動，右手屈肘下拉
吸氣，還原，呼氣，換左手
動態練習12-15次
動作06、
保持跪姿，核心收緊
雙手抓彈力帶向上伸直
呼氣，屈肘向下拉至頸部前側
吸氣還原，動態練習12-15次
動作07、
站立位，雙腿分開略比肩寬
將伸展帶套於腳掌中段
吸氣，微微屈髖、屈膝
呼氣，收緊核心，腰背挺直
右手屈肘拉彈力帶向後
吸氣還原，每側練習12-15次
動作08、
站立位，雙腿分開略比肩寬
將伸展帶套於腳掌中段
吸氣，微微屈髖、屈膝
呼氣，收緊核心，腰背挺直
雙手屈肘向後拉彈力帶
動態練習12-15次
動作09、
面向門站立，彈力帶套在門框上
吸氣，左手固定住彈力帶一頭
呼氣，右手屈手肘向下拉
吸氣還原，每側練習12-15次
動作10、
將彈力帶固定於門框上
吸氣，雙手抓住彈力帶兩頭
呼氣，收緊核心，腰背挺直
雙手屈肘向下拉彈力帶
吸氣還原，動態練習12-15次
小貼士：進入體式之前保持覺知，注意進入體式的過程，不要著急進入體式。
其實出現這個問題，很大原因是因為後背的中、下斜方肌以及背闊肌無力引起，這組肌肉群無力，往往會導致上斜方肌總是容易向上，導致聳肩，從而引發反覆性肩頸疼痛！
如果想要解決這個問題，要加強中、下斜方肌和背闊肌的力量練習，今天就給大家分享一套針對性練習，收藏起來吧！
動作01、
準備好一條彈力帶
身體俯臥
雙手向前伸直握住彈力帶
吸氣，延展脊柱
呼氣，屈手肘下拉彈力帶
雙手呈W字母形狀
動態練習12-15次
動作02、
俯臥，雙腿屈膝小腿向後抬起
雙手伸直向前，打開約兩肩寬
吸氣，延展脊柱
呼氣，雙手屈手肘下拉
吸氣，還原，動態練習12-15次
動作03、
坐立位，雙腿伸直向前
將彈力帶套於雙腳掌心
右手叉腰，呼氣核心收緊
左手屈肘向後拉
吸氣，緩慢還原
動態練習12-15次，換另一邊
動作04、
坐立位，雙腿向前伸直
伸展帶套於腳掌心
吸氣，脊柱延展
呼氣，核心收緊
雙手屈肘拉伸展帶向後
動態練習12-15次
動作05、
雙膝跪地，大腿垂直地面
核心、臀肌收緊，腰背挺直
雙手伸直向上，拉住彈力帶兩頭
呼氣，左手不動，右手屈肘下拉
吸氣，還原，呼氣，換左手
動態練習12-15次
動作06、
保持跪姿，核心收緊
雙手抓彈力帶向上伸直
呼氣，屈肘向下拉至頸部前側
吸氣還原，動態練習12-15次
動作07、
站立位，雙腿分開略比肩寬
將伸展帶套於腳掌中段
吸氣，微微屈髖、屈膝
呼氣，收緊核心，腰背挺直
右手屈肘拉彈力帶向後
吸氣還原，每側練習12-15次
動作08、
站立位，雙腿分開略比肩寬
將伸展帶套於腳掌中段
吸氣，微微屈髖、屈膝
呼氣，收緊核心，腰背挺直
雙手屈肘向後拉彈力帶
動態練習12-15次
動作09、
面向門站立，彈力帶套在門框上
吸氣，左手固定住彈力帶一頭
呼氣，右手屈手肘向下拉
吸氣還原，每側練習12-15次
動作10、
將彈力帶固定於門框上
吸氣，雙手抓住彈力帶兩頭
呼氣，收緊核心，腰背挺直
雙手屈肘向下拉彈力帶
吸氣還原，動態練習12-15次
小貼士：進入體式之前保持覺知，注意進入體式的過程，不要著急進入體式。
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