減肥期間主食應該吃什麼，不會長胖的？
減肥和主食之間，真的是有太多的故事要講。幾乎所有的減肥方法，都是圍繞著主食展開的——想方設法的降低主食的攝入量。比如碳水循壞法、低碳飲食法、生酮飲食法等。這些減肥方法通過各種途徑來減少主食的比例，以期達到更加快速的減肥效果 。
隨著更多的人參與實踐這些方法，人們逐漸發現：減肥是必須要吃主食的，主食攝入不足會引發各種不良影響，比如「大姨媽」走丟、掉發、皮膚乾燥、脾氣暴躁、暴飲暴食等。
題目中的兩個問題正好是人們對「減肥與主食」二者之間最大的兩個困惑。我們來逐個討論。
主食的主要成分是碳水化合物。我們根據主食所含碳水化合物的好壞來定義該主食是「好」還是「不好。」
碳水化合物分為簡單碳水化合物和複雜碳水化合物。
我們常吃的白米、白面主要成分就是簡單碳水化合物。
而全麥麵包、全麥饅頭、紅薯、紫薯、土豆、玉米、 鷹嘴豆、糙米等各種雜糧、雜豆都富含複雜碳水化合物。
其實，不管是否在減肥，我們都要多吃複雜碳水化合物，少吃簡單碳水化合物。
這裡涉及到一個GI值，GI就是升糖指數的縮寫。複雜碳水化合物的GI值都較低。
按照GI值的大小，科學家們把食物分為低GI食物（GI<=55）、中GI食物（56<GI<69）和高GI食物（GI>=70）。減肥期間，我們要多吃低GI值的主食、適量吃中GI值的主食、少吃或者不吃高GI值的主食。
其中低GI的主食有：薏米、玉米、燕麥、全麥面、糙米、黑米、各種雜豆；
中GI的主食有：小米、蕎麥麵、紅米、紅薯、土豆、南瓜（其中土豆和南瓜雖然是蔬菜類，但其碳水化合物含量較高，所以可以歸為主食類）；
高GI的主食有：白米、白面、年糕等。
美國農業部（USDA）、美國疾病防治中心（CDC）和美國醫院研究院（IOM）建議，碳水化合物攝入量應該占全天總熱量攝入的40~65%，減肥期間，這個比例可以略少。
另外，碳水化合物攝入的多少還與是否運動有密切關係：
具體到主食的量，我們就可以按照它們所含碳水化合物的量來估算了：
一個60kg的微胖者，每天至少要攝入60g碳水化合物。
1手捧的生燕麥約為100g，約含碳水化合物60g ；1個拳頭大小的紅薯約為200g ，約含碳水化合物45g。
當然，你還可以使用廚房電子秤，根據所需攝入的碳水化合物的量，倒推出應該吃多少主食。
減肥主食有哪些？
感謝邀請。
減肥主食的選擇有很多，減肥時對主食的選擇首先必定是要提供充足碳水化合物，另外肯定也要熱量稍低、飽腹感更強，再然後就是必須注意主食的攝入量。
很多朋友減肥時認為吃主食是絕對不利的，所以一口主食都不願意吃，其實這樣做不科學，長期下來的話對身體健康會有影響。雖然主食的確是最主要提供能量的食物，如果大量削減主食的攝入量，我們體內能量缺乏，脂肪的消耗比例的確會上升，但脂肪供能效率低，還有中間產物，另外，脂肪的分解產生的酮體無法在體內大量存在，所以間接伴隨著蛋白質的分解，長期下來，蛋白質也會隨之大量損耗，肌肉含量下降，免疫力降低，脫髮，影響生理周期，更嚴重的後果也會相繼而來。適量吃主食的話並不會影響減肥，所以減肥可以適當減少主食攝入量，但一定不能完全不吃。
膳食指南推薦我們每日主食的攝入量是450~600g，其中還有50~150g粗糧、薯類食物，折算下來一餐里我們的主食攝入量其實也不超過200g，大概只有一小滿碗的量，減肥的朋友推薦每餐主食在100~150g就夠了，大概是大半碗米飯，或一小碗米飯，不要壓飯，也不要盛太滿；另外，要有粗糧、薯類食物、雜豆等食物的參與。我們經常吃的大米、饅頭、包子、餃子等這些其實可以被稱為「細糧」，它們的加工過程叫精細，出廠後一般會損失大量的麥麩成分，隨之損失大量膳食纖維、部分礦物質，所以澱粉含量較高，而且很利於消化吸收，食用後，餐後血糖上升會較快，而且也更容易餓。如果添加一些「粗糧」，如糙米、薯類食物、雜糧雜豆混合的話，提供更多膳食纖維，豐富食物多樣性，不僅更有影響，而且能幫助餐後血糖平穩，也能提高飽腹感，有助減肥。
等等，飽腹感我們能理解，肚子飽餓得慢，就不容易去嘴饞其他零食了，但這餐後升糖速度和減肥有什麼關係？
餐後血糖上升過快，說明食物提供的葡萄糖很快就進入了血液，因為食物精細利於消化，這些葡萄糖會在胰島素的作用下送到細胞提供能量，但如果短時間爆發了大量葡萄糖的話，細胞沒法完全利用，只能暫時先囤積為「糖原」，這些糖元能夠在我們缺乏能量時再次分解成葡萄糖為細胞供能，但如果我們的能量一直較為充足，這些沒法被用到的糖原一段時間後就會轉化為脂肪。如果我們能讓這些葡萄糖緩緩地供能，就能減少糖原的儲存，也能減少脂肪的轉化，但如果這些葡萄糖一下爆發出來，脂肪的轉化幾率就有提高了，所以不利減肥，所以，吃甜食不利於減肥，因為這些精製糖瞬間就能讓葡萄糖充滿血液，但吃和它們含糖量可能相當的粗糧糙米就沒那麼容易長胖，原因就是因為它們膳食纖維豐富，對糖分吸收的抑制能力強，能量雖然多，但都是緩緩釋放的。
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減肥和主食之間，真的是有太多的故事要講。幾乎所有的減肥方法，都是圍繞著主食展開的——想方設法的降低主食的攝入量。比如碳水循壞法、低碳飲食法、生酮飲食法等。這些減肥方法通過各種途徑來減少主食的比例，以期達到更加快速的減肥效果 。
隨著更多的人參與實踐這些方法，人們逐漸發現：減肥是必須要吃主食的，主食攝入不足會引發各種不良影響，比如「大姨媽」走丟、掉發、皮膚乾燥、脾氣暴躁、暴飲暴食等。
題目中的兩個問題正好是人們對「減肥與主食」二者之間最大的兩個困惑。我們來逐個討論。
問題1：減肥期間吃什麼主食？
主食的主要成分是碳水化合物。我們根據主食所含碳水化合物的好壞來定義該主食是「好」還是「不好。」
碳水化合物分為簡單碳水化合物和複雜碳水化合物。
我們常吃的白米、白面主要成分就是簡單碳水化合物。
而全麥麵包、全麥饅頭、紅薯、紫薯、土豆、玉米、 鷹嘴豆、糙米等各種雜糧、雜豆都富含複雜碳水化合物。
其實，不管是否在減肥，我們都要多吃複雜碳水化合物，少吃簡單碳水化合物。
這裡涉及到一個GI值，GI就是升糖指數的縮寫。複雜碳水化合物的GI值都較低。
GI值低（比如糙米）就意味著食物吃到肚子裡以後，血糖緩慢上升，不會引起胰島素的劇烈波動，當然也就不會形成大量的脂肪。GI值低的食物還抗餓。因為消化起來需要很長時間，所以肚子不餓，不餓就不會想著吃東西了。- GI值高的食物（比如大米）剛好相反：食物吃進去一下，血糖急劇升高，為了降低血糖值，大量的胰島素被分泌，胰島素剛好可以促進脂肪的形成。GI值高的食物還不抗餓，吃了以後，很快又餓了，餓了就又想吃，不吃的話血清素的水平就會下降，人就會煩躁不開心。
按照GI值的大小，科學家們把食物分為低GI食物（GI<=55）、中GI食物（56<GI<69）和高GI食物（GI>=70）。減肥期間，我們要多吃低GI值的主食、適量吃中GI值的主食、少吃或者不吃高GI值的主食。
其中低GI的主食有：薏米、玉米、燕麥、全麥面、糙米、黑米、各種雜豆；
中GI的主食有：小米、蕎麥麵、紅米、紅薯、土豆、南瓜（其中土豆和南瓜雖然是蔬菜類，但其碳水化合物含量較高，所以可以歸為主食類）；
高GI的主食有：白米、白面、年糕等。
問題2：減肥期間吃多少主食？
美國農業部（USDA）、美國疾病防治中心（CDC）和美國醫院研究院（IOM）建議，碳水化合物攝入量應該占全天總熱量攝入的40~65%，減肥期間，這個比例可以略少。
另外，碳水化合物攝入的多少還與是否運動有密切關係：
力量型的運動員，每天每公斤要攝入5~6g碳水化合物；- 減肥期，每天每公斤要攝入1~3g碳水化合物。
具體到主食的量，我們就可以按照它們所含碳水化合物的量來估算了：
一個60kg的微胖者，每天至少要攝入60g碳水化合物。
1手捧的生燕麥約為100g，約含碳水化合物60g ；1個拳頭大小的紅薯約為200g ，約含碳水化合物45g。
當然，你還可以使用廚房電子秤，根據所需攝入的碳水化合物的量，倒推出應該吃多少主食。
總的來說就是，減肥期間主食的選擇原則是：挑選GI值低的主食，按照每公斤攝入1-3g的碳水化合物的量來換算出每個人應該吃多少主食的量。這樣就可以保證吃好的主食還不發胖。
減肥主食有哪些？
感謝邀請。
減肥主食的選擇有很多，減肥時對主食的選擇首先必定是要提供充足碳水化合物，另外肯定也要熱量稍低、飽腹感更強，再然後就是必須注意主食的攝入量。
很多朋友減肥時認為吃主食是絕對不利的，所以一口主食都不願意吃，其實這樣做不科學，長期下來的話對身體健康會有影響。雖然主食的確是最主要提供能量的食物，如果大量削減主食的攝入量，我們體內能量缺乏，脂肪的消耗比例的確會上升，但脂肪供能效率低，還有中間產物，另外，脂肪的分解產生的酮體無法在體內大量存在，所以間接伴隨著蛋白質的分解，長期下來，蛋白質也會隨之大量損耗，肌肉含量下降，免疫力降低，脫髮，影響生理周期，更嚴重的後果也會相繼而來。適量吃主食的話並不會影響減肥，所以減肥可以適當減少主食攝入量，但一定不能完全不吃。
膳食指南推薦我們每日主食的攝入量是450~600g，其中還有50~150g粗糧、薯類食物，折算下來一餐里我們的主食攝入量其實也不超過200g，大概只有一小滿碗的量，減肥的朋友推薦每餐主食在100~150g就夠了，大概是大半碗米飯，或一小碗米飯，不要壓飯，也不要盛太滿；另外，要有粗糧、薯類食物、雜豆等食物的參與。我們經常吃的大米、饅頭、包子、餃子等這些其實可以被稱為「細糧」，它們的加工過程叫精細，出廠後一般會損失大量的麥麩成分，隨之損失大量膳食纖維、部分礦物質，所以澱粉含量較高，而且很利於消化吸收，食用後，餐後血糖上升會較快，而且也更容易餓。如果添加一些「粗糧」，如糙米、薯類食物、雜糧雜豆混合的話，提供更多膳食纖維，豐富食物多樣性，不僅更有影響，而且能幫助餐後血糖平穩，也能提高飽腹感，有助減肥。
等等，飽腹感我們能理解，肚子飽餓得慢，就不容易去嘴饞其他零食了，但這餐後升糖速度和減肥有什麼關係？
餐後血糖上升過快，說明食物提供的葡萄糖很快就進入了血液，因為食物精細利於消化，這些葡萄糖會在胰島素的作用下送到細胞提供能量，但如果短時間爆發了大量葡萄糖的話，細胞沒法完全利用，只能暫時先囤積為「糖原」，這些糖元能夠在我們缺乏能量時再次分解成葡萄糖為細胞供能，但如果我們的能量一直較為充足，這些沒法被用到的糖原一段時間後就會轉化為脂肪。如果我們能讓這些葡萄糖緩緩地供能，就能減少糖原的儲存，也能減少脂肪的轉化，但如果這些葡萄糖一下爆發出來，脂肪的轉化幾率就有提高了，所以不利減肥，所以，吃甜食不利於減肥，因為這些精製糖瞬間就能讓葡萄糖充滿血液，但吃和它們含糖量可能相當的粗糧糙米就沒那麼容易長胖，原因就是因為它們膳食纖維豐富，對糖分吸收的抑制能力強，能量雖然多，但都是緩緩釋放的。
適合減肥吃的主食有什麼呢？
減肥就要這麼吃！西葫蘆全麥餅，營養又健康的快手早餐
大家好，我是小葫蘆媽媽clover，減肥的朋友早餐可能就是燕麥、雞蛋
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