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閱讀時間：3分鐘
NO.1 寶媽春節膳食指南
要過年啦！
寶媽在家怎麼吃，既能保證奶水充足，還不長胖？這篇文章一定能幫到你！
哺乳期推薦：高蛋白限能飲食
哺乳期為保證奶水充足，總能量攝入不可低於1800Kcal。
NO.2 攝入優質蛋白
優質蛋白——特指禽蛋魚肉奶及大豆類來源的蛋白質，這類蛋白質結構更加符合人體需求蛋白質是生命的基礎。
產後需要大量的蛋白質修復身體，若蛋白質攝入不足，將會引發營養性脫髮，蛋白質營養不良性水腫及免疫低下。
我們建議：寶媽每天需攝入的魚、禽、蛋、瘦肉總量為220g。
NO.3鈣、鐵、維生素A、D等微量元素
寶媽每日泌乳需消耗的鈣大約為200mg，若鈣攝入量不足，則乳鈣分泌量就會減少，這直接影響嬰兒的骨骼發育，此時寶媽們將分解自己骨骼中的鈣，來保證母乳的營養。
為了減少母體骨骼鈣流失，防止產後痙攣、產後骨質酥鬆、肌肉的高張（包括盆底肌），我們建議產後寶媽每日的鈣攝入量需達到1100mg。
牛奶中含有豐富的鈣和維生素D，媽媽們每天應喝400～500 ml的牛奶（可提供500mg鈣）。
而動物肝臟富含鐵和維生素A，媽媽每周吃1~2次豬肝，每次75g（約4片）。
這樣不僅能預防自身缺鐵性貧血，還能促進寶寶的眼睛和骨骼發育。
NO.4 膳食纖維
菜、水果、粗糧（特指沒有精細化加工的谷薯類）
促進腸蠕動，防止便秘；有益於腸道有益菌的生長，增強腸胃功能。
體重過大者不建議攝入高熱量水果如榴槤、牛油果
NO.5 鹽分攝入
過量的鹽分會通過母乳傳遞給嬰兒，刺激嬰兒腸胃造成腹瀉，導致寶寶上火，出現嘴唇乾裂，眼屎分泌旺盛。
刺激性食物會增加媽媽的食慾，導致熱量攝入過多，造成產後體重滯留，不利於減脂。
NO.6 關於烹飪方式
避免煎炸等重油的烹調方式，多用燉、煮、熬。
NO.7 吃多少合適
在確保攝入足夠的蛋白質和蔬菜後，媽媽以8分飽為度，酌情攝入一定量的米麵等碳水化合物，以確保有足夠的能量，不影響泌乳。
NO.8 母乳 & 瘦身
健康媽媽每天泌乳量在750-850ml
母乳脂肪含量計算公式：1.5*月齡+36.9
每天通過母乳排出的脂肪就有40g左右
1L乳汁蘊含的能量在670-770kcal
每日泌乳消耗約300kcal
哺乳2小時平均消耗300kcal
堅持母乳喂養
每天能夠多消耗1300kcal能量。
1
END
1
供 稿：丁青牛
插畫師：HUG
編 輯：牛首山下
01
本期醫學審核
02
參考文獻
[1]Amorim Adegboye Amanda R,Linne Yvonne M. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth.[J]. The Cochrane database of systematic reviews,2013,7.
[2]郭曉娟,姚樹坤.肥胖治療新希望——胃腸電刺激[J].醫學綜述,2014,20(20):3715-3717.
[3]哺乳期婦女膳食指南-中華圍產醫學雜誌-2016年-19卷-10期-721
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NO.1 寶媽春節膳食指南
要過年啦！
寶媽在家怎麼吃，既能保證奶水充足，還不長胖？這篇文章一定能幫到你！
哺乳期推薦：高蛋白限能飲食
哺乳期為保證奶水充足，總能量攝入不可低於1800Kcal。
NO.2 攝入優質蛋白
優質蛋白——特指禽蛋魚肉奶及大豆類來源的蛋白質，這類蛋白質結構更加符合人體需求蛋白質是生命的基礎。
產後需要大量的蛋白質修復身體，若蛋白質攝入不足，將會引發營養性脫髮，蛋白質營養不良性水腫及免疫低下。
我們建議：寶媽每天需攝入的魚、禽、蛋、瘦肉總量為220g。
NO.3鈣、鐵、維生素A、D等微量元素
寶媽每日泌乳需消耗的鈣大約為200mg，若鈣攝入量不足，則乳鈣分泌量就會減少，這直接影響嬰兒的骨骼發育，此時寶媽們將分解自己骨骼中的鈣，來保證母乳的營養。
為了減少母體骨骼鈣流失，防止產後痙攣、產後骨質酥鬆、肌肉的高張（包括盆底肌），我們建議產後寶媽每日的鈣攝入量需達到1100mg。
牛奶中含有豐富的鈣和維生素D，媽媽們每天應喝400～500 ml的牛奶（可提供500mg鈣）。
而動物肝臟富含鐵和維生素A，媽媽每周吃1~2次豬肝，每次75g（約4片）。
這樣不僅能預防自身缺鐵性貧血，還能促進寶寶的眼睛和骨骼發育。
NO.4 膳食纖維
菜、水果、粗糧（特指沒有精細化加工的谷薯類）
促進腸蠕動，防止便秘；有益於腸道有益菌的生長，增強腸胃功能。
體重過大者不建議攝入高熱量水果如榴槤、牛油果
NO.5 鹽分攝入
過量的鹽分會通過母乳傳遞給嬰兒，刺激嬰兒腸胃造成腹瀉，導致寶寶上火，出現嘴唇乾裂，眼屎分泌旺盛。
刺激性食物會增加媽媽的食慾，導致熱量攝入過多，造成產後體重滯留，不利於減脂。
NO.6 關於烹飪方式
避免煎炸等重油的烹調方式，多用燉、煮、熬。
NO.7 吃多少合適
在確保攝入足夠的蛋白質和蔬菜後，媽媽以8分飽為度，酌情攝入一定量的米麵等碳水化合物，以確保有足夠的能量，不影響泌乳。
NO.8 母乳 & 瘦身
健康媽媽每天泌乳量在750-850ml
母乳脂肪含量計算公式：1.5*月齡+36.9
每天通過母乳排出的脂肪就有40g左右
1L乳汁蘊含的能量在670-770kcal
每日泌乳消耗約300kcal
哺乳2小時平均消耗300kcal
堅持母乳喂養
每天能夠多消耗1300kcal能量。
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END
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供 稿：丁青牛
插畫師：HUG
編 輯：牛首山下
01
本期醫學審核
02
參考文獻
[1]Amorim Adegboye Amanda R,Linne Yvonne M. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth.[J]. The Cochrane database of systematic reviews,2013,7.
[2]郭曉娟,姚樹坤.肥胖治療新希望——胃腸電刺激[J].醫學綜述,2014,20(20):3715-3717.
[3]哺乳期婦女膳食指南-中華圍產醫學雜誌-2016年-19卷-10期-721
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