真空腹是一項很早以前是很流行的運動，其實這項運動能夠給人體帶來的好處是非常多的。不過，時代發展，現在的真空腹已經不太流行了，但是還是會有很多的人進行真空腹的訓練。那麼，真空腹怎麼訓練？下面就一起來看看真空腹訓練教學吧。
仰臥真空腹
1. 面朝上躺下，膝蓋彎曲，腳放在地板或床上。
2. 下一步，儘可能地向外吐氣，感覺到腹部內臟像被掏空。
3. 然後儘可能地讓肚臍靠近脊柱，你越是擠壓肚臍位置，腹橫肌收縮越徹底。
起步階段，嘗試保持真空狀態約15秒左右，以此為一組。和其它任何訓練一樣，你會隨著時間推移而進步。你應該以保持真空腹60秒一組為目標。
在做組時間較長時，不需要一直屏住呼吸，你可以根據需要作出一些簡短的呼吸。
以每次訓練3組來起步，如果你想要得到理想結果，應該發展到5組以上。
俯身真空腹
一旦你可以做5組，每組60秒的仰臥真空腹訓練，就應該讓動作變得更有難度了——進行俯身真空腹。雙手和膝蓋著地。俯身形式比仰臥更有難度一些。因為你的腹橫肌此時是反地心引力的。
1. 做出俯身姿勢，你的肩膀、肘部、手腕位於同一條垂直線上。膝蓋位於髖部正下方，頸部保持中立狀態。
2. 接下來，操作方法與仰臥版本類似，讓你的肚臍儘可能靠近脊柱。
如果你已經能夠做每組60秒的仰臥真空腹，那麼俯身真空腹應該以每組30秒來起步。同樣的，以做滿每組60次為目標，最少3組。如果你有下背疼痛的問題，需要從一開始就做滿5組。
坐姿真空腹
考慮到地心引力問題，俯身真空腹應該是比較難的，但由於你在採用俯身位時，許多其它穩定脊柱的肌肉也能參與收縮，所以，坐姿真空腹實際上更有難度。
以坐在一個穩定的平面上為開始，但不要倚靠任何物體。和其它版本一樣，呼氣，把肚臍拉向脊柱。努力做到每組60秒。
為了加快進度，你可以在不穩定平面上做真空腹，比如坐在瑞士球上。
功能真空腹
現在我們的真空腹訓練是持續使用你的腹橫肌一整天，尤其是在你白天大部分時間都坐著的時候，用力將肚臍吸向脊柱。
這種版本的特別之處在於你持續收縮它（輕度收縮腹橫肌），並總是保持這個狀態，在保持的時候進行正常的呼吸。這裡就不需要我再推薦時間和組數了。
我們需要做的，就是在坐著的時候始終意識到腹橫肌的緊張、不允許它完全放鬆。
長時間的坐姿真空腹練習可以增強神經效應，慢慢地讓他變成你的本能，然後自然而然地發展成站姿/移動的腹橫肌收縮。
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