啞鈴是常見的運動器械，但是很多女生一般都不常用到，今天就來教你利用啞鈴來做減肥操，加速新陳代謝，讓我們的身體能燃燒更多的脂肪，甚至睡覺的時候也能持續變瘦！趕緊跟著小編一起做以下的啞鈴操吧！
以下總共8個動作都能有效提升你的代謝水平，每個動作間休息1分鐘。你需要準備的是一個5-8磅的啞鈴和一張結實的椅子。如果家裡沒有啞鈴也可以用裝滿水的水瓶代替。
練習1 背部和胸部
屈體划船
鍛鍊部位：背部和胸部
能有效緊實93%上背部肌肉群，比其他任何動作都多！
1、兩腿分開與髖同寬，兩手各握住一個啞鈴，手臂放在身側。
2、上身向前傾斜90度，背部平行於地面，兩臂向下延伸，掌心相對。
3、肘部垂直彎曲，將啞鈴舉至胸部高度，停住5秒左右放下。
重複10-12次，然後做仰躺臥推動作。
仰躺臥推
鍛鍊部位：胸部、肩膀、臀部和腿筋
比伏地挺身高6%的美胸作用。
1、兩手各握住一個啞鈴，仰躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放。兩手臂向外打開保持肩膀高度，然後彎曲手肘成90度角，手掌向前。
2、將臀部抬離地面，從膝蓋到肩膀的軀幹成一直線。
3、保持拱橋姿勢，雙臂伸直將啞鈴向上推舉。停住5秒後上臂下降至地面。
重複10-12次，然後回到屈體划船動作。交替練習直到你這兩個動作都各做3次。
練習2 手臂二頭肌和三頭肌
坐姿彎曲手臂
鍛鍊部位：二頭肌
比站著舉啞鈴更有效，能鍛鍊90%手臂肌肉群。
1、兩手各握住一個啞鈴，反身坐在椅子上，兩手臂放在椅背後，掌心向上。
2、彎曲手肘，將啞鈴向肩膀方向舉起，然後再放下。
重複10-12次，然後到下一個動作——鑽石伏地挺身。
鑽石伏地挺身
鍛鍊部位：三頭肌和胸部
比站著的三頭肌運動有效25%，如架空擴展。
1、以普通的伏地挺身姿勢為起始動作，雙手作為平衡點。膝蓋和手臂伸直，使得軀幹成一直線。移動手掌使得在其在胸部正下方，手指張開並將拇指和食指連結形成一個「鑽石」形狀。
2、彎曲肘部讓胸部貼向地面，然後回到起始位置。
重複8-15次，然後回到坐姿彎曲手臂動作，交替重複，各做3次。
練習3 臀部、腿筋、小腿和腳跟
俯撐後抬腿
鍛鍊部位：臀部、腿筋和腹部
能加倍鍛鍊臀部和腿部肌肉，使其緊實，線條優美。
1、成爬行姿勢，膝蓋在臀部正下方跪地，掌心在肩膀正下方撐地。
2、保持右膝蓋彎曲90度，將右腳抬起，直到大腿平行於地面，然後放下回到原位。
重複10-12次，然後換腿重複完成1組動作。接著做下一個單腿牛蹲動作。
單腿牛蹲
鍛鍊部位：股四頭肌和小腿
做動作的時候注意腳跟提起，這樣能鍛鍊70%的小腿肌肉群。
1、左腿單腿站在椅子後方，雙手抓住椅背平衡身體，右腳向後彎曲。
2、儘自己極限將左腳腳跟提起，然後將左膝蓋彎曲讓身體下降成一個半蹲姿勢。
3、回到起始站姿，然後將腳跟放回地面。
重複10-12次，然後換腿重複。接著再回到上一個動作俯撐後抬腿，交替重複3次。
練習4 深腹肌和斜腹肌
交叉仰臥起坐
鍛鍊部位：腹部和斜腹肌
通過扭轉的姿勢緊實腹部，比站著的扭腰更有效。
1、仰躺在地上，肘部彎曲與肩膀在同一平面，手掌輕輕放在耳旁，膝蓋彎曲，雙腳平放地賣弄。
2、捲曲起身，兩腿離地，軀幹向右扭轉，同時將右膝蓋彎曲向胸部，同時將左腿伸直，與地面成45度角。
3、保持軀幹和腿抬起，然後向另一側重複相同動作，這樣完成1組動作。
重複10-12次，然後到下一個上捲動作。
上卷
鍛鍊部位：深層腹部肌肉
比典型的仰臥起坐姿勢有效26%。
1、仰躺在地上，雙臂在頭後方伸展，掌心向上。
2、收緊腹部，將手臂抬起越過頭頂，然後慢慢地帶動肩膀和軀幹離開地面，雙臂平行地面地向前伸展至觸碰腳趾。如果覺得難可以在腰部墊著一個小枕頭作為支撐。
3、慢慢地向後回到起始位置。
重複10-12次，然後回到上一個交叉仰臥起坐動作。交替重複3次。
以下總共8個動作都能有效提升你的代謝水平，每個動作間休息1分鐘。你需要準備的是一個5-8磅的啞鈴和一張結實的椅子。如果家裡沒有啞鈴也可以用裝滿水的水瓶代替。
練習1 背部和胸部
屈體划船
鍛鍊部位：背部和胸部
能有效緊實93%上背部肌肉群，比其他任何動作都多！
1、兩腿分開與髖同寬，兩手各握住一個啞鈴，手臂放在身側。
2、上身向前傾斜90度，背部平行於地面，兩臂向下延伸，掌心相對。
3、肘部垂直彎曲，將啞鈴舉至胸部高度，停住5秒左右放下。
重複10-12次，然後做仰躺臥推動作。
仰躺臥推
鍛鍊部位：胸部、肩膀、臀部和腿筋
比伏地挺身高6%的美胸作用。
1、兩手各握住一個啞鈴，仰躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放。兩手臂向外打開保持肩膀高度，然後彎曲手肘成90度角，手掌向前。
2、將臀部抬離地面，從膝蓋到肩膀的軀幹成一直線。
3、保持拱橋姿勢，雙臂伸直將啞鈴向上推舉。停住5秒後上臂下降至地面。
重複10-12次，然後回到屈體划船動作。交替練習直到你這兩個動作都各做3次。
練習2 手臂二頭肌和三頭肌
坐姿彎曲手臂
鍛鍊部位：二頭肌
比站著舉啞鈴更有效，能鍛鍊90%手臂肌肉群。
1、兩手各握住一個啞鈴，反身坐在椅子上，兩手臂放在椅背後，掌心向上。
2、彎曲手肘，將啞鈴向肩膀方向舉起，然後再放下。
重複10-12次，然後到下一個動作——鑽石伏地挺身。
鑽石伏地挺身
鍛鍊部位：三頭肌和胸部
比站著的三頭肌運動有效25%，如架空擴展。
1、以普通的伏地挺身姿勢為起始動作，雙手作為平衡點。膝蓋和手臂伸直，使得軀幹成一直線。移動手掌使得在其在胸部正下方，手指張開並將拇指和食指連結形成一個「鑽石」形狀。
2、彎曲肘部讓胸部貼向地面，然後回到起始位置。
重複8-15次，然後回到坐姿彎曲手臂動作，交替重複，各做3次。
練習3 臀部、腿筋、小腿和腳跟
俯撐後抬腿
鍛鍊部位：臀部、腿筋和腹部
能加倍鍛鍊臀部和腿部肌肉，使其緊實，線條優美。
1、成爬行姿勢，膝蓋在臀部正下方跪地，掌心在肩膀正下方撐地。
2、保持右膝蓋彎曲90度，將右腳抬起，直到大腿平行於地面，然後放下回到原位。
重複10-12次，然後換腿重複完成1組動作。接著做下一個單腿牛蹲動作。
單腿牛蹲
鍛鍊部位：股四頭肌和小腿
做動作的時候注意腳跟提起，這樣能鍛鍊70%的小腿肌肉群。
1、左腿單腿站在椅子後方，雙手抓住椅背平衡身體，右腳向後彎曲。
2、儘自己極限將左腳腳跟提起，然後將左膝蓋彎曲讓身體下降成一個半蹲姿勢。
3、回到起始站姿，然後將腳跟放回地面。
重複10-12次，然後換腿重複。接著再回到上一個動作俯撐後抬腿，交替重複3次。
練習4 深腹肌和斜腹肌
交叉仰臥起坐
鍛鍊部位：腹部和斜腹肌
通過扭轉的姿勢緊實腹部，比站著的扭腰更有效。
1、仰躺在地上，肘部彎曲與肩膀在同一平面，手掌輕輕放在耳旁，膝蓋彎曲，雙腳平放地賣弄。
2、捲曲起身，兩腿離地，軀幹向右扭轉，同時將右膝蓋彎曲向胸部，同時將左腿伸直，與地面成45度角。
3、保持軀幹和腿抬起，然後向另一側重複相同動作，這樣完成1組動作。
重複10-12次，然後到下一個上捲動作。
上卷
鍛鍊部位：深層腹部肌肉
比典型的仰臥起坐姿勢有效26%。
1、仰躺在地上，雙臂在頭後方伸展，掌心向上。
2、收緊腹部，將手臂抬起越過頭頂，然後慢慢地帶動肩膀和軀幹離開地面，雙臂平行地面地向前伸展至觸碰腳趾。如果覺得難可以在腰部墊著一個小枕頭作為支撐。
3、慢慢地向後回到起始位置。
重複10-12次，然後回到上一個交叉仰臥起坐動作。交替重複3次。