第一部分前言
写这本书的意图，是为了与您分享我们的研究成果。二十年来，我和我的同事们就饮食对健康的长期效应进行了研究，目前这项研究还在继续进行着。这本书有助于你理智地选择饮食，并期望直到你年老时，这种理智的选择还有助于你保持健康与活力，关于这一点，现有的证据非常充足。我们一直怀疑饮食有影响心脏病的危险，但是，各种各样的关于饮食影响心脏病、饮食影响其他疾病的信息，使醉心于营养学研究的我们感到震惊。例如，饮食能够减少严重的先天缺陷、各种癌症，以及在几年前还未引起营养学界足够重视的白内障。而且，在营养学领域，饮食的许多方面，如反式脂肪载荷和低叶酸的摄入，在不久前人们还不认为这是个问题，但现在却发现是相当重要的。对这些问题的深入了解，对于你获得长期的健康有决定性作用，但是你可能还没有意识到这些问题，或者仅仅是顺便听说过。对那些关心自己和家人健康的人来说，这本书将指导你作出更好的饮食决定。
我们当前所作的关于饮食对健康的长期效应的研究，始于20世纪70年代末期。那时，我发现，在吃什么和不吃什么方面，有特别多的建议，但支持这些建议的直接证据通常是不充分的、或不存在的。所缺少的一个关键部分是那些个体的详细饮食资料，这些资料与他们将来的心脏病、癌症和其他健康问题有关。当然了，还需要有关的病史、吸烟、体育活动和其他生活方式的资料，从而能分离出饮食的作用。幸运的是，现在，我已经在护士健康研究中研究了吸烟与心脏病的关系。护士健康研究是一项仍在进行的研究，包括美国各地的121000名妇女，而且，这是一个研究调查各种饮食的长时影响的理想团队。第一步是制定一个适于这么多人口的饮食评估的标准化方法。许多同事怀疑这是否可能，也许的确如此。借用我们1940年在哈佛完成的研究成果，我们形成了一系列自我管理的饮食问卷，通过一系列详细的评价，记录其有效性。自1980年起，在这项研究中，我们开始追踪研究女性定期的最新饮食和其他信息，而且，也增加大量的男性参与者和追加的女性参与者。虽然，我们的大量研究对饮食与健康这一课题提供了独特的、强有力的信息，然而关于饮食这个复杂的话题，最好是组合所有可获得资料中的数据。这本书试图作到这一点，并对人类现在的疾病危险给予特殊的关注。
我自己对饮食与健康的兴趣，实际上可以追溯得更远。威赖特家族在密歇根经营畜牧农场已经许多代了，所以，我长大以后加入4-H俱乐部是再自然不过了。种菜是我的主要活动之一，在全美青年蔬菜种植者协会的蔬菜评判比赛中，我是密歇根州的获胜者。作为密歇根州立大学的在校大学生，我主修物理和食品科学，而且通过在夏季种菜来付学费。在密歇根大学的医学院里，我有机会参加一项土生土长的美国人社区的营养调查。我第一次经历流行病学的研究和饮食评估的标准化方法，这些都在以后获得了发展并有更大规模的应用。作为实习医生，在实习期间，我加入了波士顿城市医院的哈佛医疗服务中心，在那里，我非常幸运地遇到了一些人，其中有许多人至今仍是我的同事。他们对疾病的环境和文化方面的根源更感兴趣，而不仅仅是如何治疗。因此，我成为哈佛公共健康学院的学生，在这儿我学到了更多的营养学知识。在内科实习结束之后，我在坦桑尼亚的达累斯萨拉姆，医学教工学校教了三年的社区医学。在这一时期，我研究了儿童寄生虫传染病与营养不良的关系，我更醉心于流行病学的研究，以了解疾病的发生，指导人们预防和治疗疾病。返回波士顿后，我成为哈佛公共健康学院的流行病学的博士，并且参与到已经开始一年的护士健康研究中。从那以后，我工作的中心议题就是运用流行病学的方法来研究饮食与疾病发生的关系。这个研究的结果是一本教科书——营养流行病学，并发表了600多篇科学论文。正如我们的研究结果，我们利用了这些资料，从本质上调整了我们的活动水平和饮食。直到现在，我们还没有用一种关联的方式来整合这些信息，从而使普通大众易于直接接受。这本书是我的一个尝试，希望能引导大家过更健康、更长寿、更有趣的生活。
在写这本书的过程中，爱德华L. 乔凡努斯博士在饮食与癌症的研究方面给予了合作。P.J.斯凯里特这位有经验的科学作家， 帮助我们设计出了这本不同于常见的科学著作的教科书。莫琳·卡拉汉，著名的营养学家和饮食作家，在将营养学的原理转为实际的食物选择和准备方面，为我们提供了更多的内容，并且提供了许多能体现本书所述观点的食谱。
本书最重要的结论之一是：健康饮食——并不存在唯一的健康饮食——并不意味着是限制性的、单调的饮食。事实上，情况恰恰相反。以土豆泥、烤牛排、肉汤为主的美国中西部传统饮食，是世界上最不健康的饮食之一，而且与本书后面章节所描述的饮食相比，是特别单调的。本书后面所描述的饮食只是健康诱人的、大量饮食中的一部分。
第一部分第1章 重建食物金字塔（1）
我写本书的目的，是要告诉读者美国农业部食物金字塔哪儿错了，以及它产生错误的原因。我希望能给出一个新的、基于科学事实基础上的、有益于健康的指南，这一指南将修补美国农业部食物金字塔的基础性疏漏，更有助于读者选择食物。
HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE
吃饭是为了活着，这是显而易见的真理。在生活中，我们每天都需要食物，从而可以输送血液、运动肌肉、进行思维。
但是，我们也能够借助饮食活得更好些、更长久些。通过正确的选择，人们可以避开一些食物，避开那些容易在年老时产生某种不良后果的食物。拥有良好的饮食结构，进行经常性的锻炼、不吸烟，这样做，可以减少80%的患心脏病的几率，减少70%的患某种癌的几率。
从对人无益的食品中区分出有益的食品，这是一件令人沮丧的事情。每天，你不得不在日益增多的产品和食物中进行筛选，筛选出有益的和差一些的食品。很可能你准备食物的时间，甚至是用餐的时间会逐渐减少。更糟的是，你可能会被那些关于饮食的、相互矛盾的建议弄糊涂。在日常的报刊、电视、广播中充斥着最新的营养学研究成果，杂志上也极力宣传当前最热门的食谱。每隔一天，书架上就会出现一本有关食谱或营养的新书。甚至超市、快餐店也像粮店和互联网站一样，为人们提供各种饮食建议。这众多的信息很快就成为人人避之不及的营养学噪音了。
美国农业部食物金字塔是错误的
为了获得有价值的、令人信赖的营养信息，人们通常求助于美国农业部的食品指南金字塔（见图1），它被当作经典之作，居于众多错误信息及相互矛盾的声明之上。
图1美国农业部食物指南金字塔(每日食量)美国农业部食物金字塔是错误的，这令人感到遗憾。美国农业部食物金字塔是1992年建立的，它建立在一个不稳固的科学基础之上，从建立之日起，就被来自全球各方面的新研究所批评。无数或大或小的研究，将它的基础（碳水化合物）、中层（肉、奶）以及顶部（脂肪）不断地剥离掉了。而作为美国农业部食物金字塔具体化的《美国人饮食指南》的状况则稍好一点。它们每五年被更新一次，有时会将当时的研究成果纳入其中。但是，尽管营养与健康研究已经取得了重要进展，美国农业部食物金字塔的结构却没有真正改变过。
从好的方面讲，美国农业部食物金字塔虽然经不起时间考验、缺乏科学依据，但它毕竟给出了一些关于吃什么这一关键主题的忠告。从不好的方面讲，这些错误信息带来了超重、健康不良及不必要的过早死亡。从以上任何一方面讲，它都丧失了提高公众健康的可能性。
重建食物金字塔
我写本书的目的，是要告诉读者美国农业部食物金字塔哪儿错了，以及它产生错误的原因。我希望能给出一个新的、基于科学事实基础上的、有益于健康的指南，这一指南将修补美国农业部食物金字塔的基础性疏漏，更有助于读者选择食物。我还将向读者展示有关新发现的最新信息，这些信息将对我们的饮食模式产生深远的影响。
图2健康饮食金字塔健康饮食金字塔的结构（图2）与美国农业部饮食金字塔同样简单。读者无须仔细计算食物量或脂肪的克数，也无须复杂的食物代换表。同样，读者也不必吃奇怪的食物混合品，或像某些宗教徒那样禁用某种食品。相反，健康饮食金字塔的目标在于：促使读者吃那些大家比较熟悉的食物，而这些食物已经被证明能够增进人体健康，减少慢性疾病。在一定阶段，读者自己可以做些简单的变化，因为这是一种目的在于增进健康的饮食策略，而不是一种单纯的减肥食谱。而且书中所推荐的变化，能够使你的饭菜及点心更有味道，令你坚持多年而不厌倦。
健康饮食金字塔不只是一个富于智慧的、容易记住的图表，它是从大量不同研究中提炼而成的。这本不应该成为重要的一点，但事实却的确如此。因为当今数以百万计的美国人所遵循的几个食谱正是基于这些事实而形成的。这一点从美国农业部在2000年2月所资助的“营养大辩论”中可以很清楚地看出来。在这次辩论中，最畅销的食谱书的作者聚在一起，进行自由的、大多是缺乏证据的辩论。在这一长达三小时的辩论中，提出了截然不同的建议——食用大量肉类，一点肉也不要吃；食用大量碳水化合物，一点碳水化合物也不要吃；将脂肪的摄入量限制在所需热量的20%以下，可以尽情地食用脂肪；远离糖类食品，吃土豆——我们所处的这种无序状况代替了合理的、令人信赖的健康饮食忠告。这些矛盾使得美国农业部的秘书雪莉•沃特金斯在事后说道：“我们将处在金字塔后面。”但是，美国农业部食物金字塔比这些未经证实的食谱也好不了多少。
农业部食物金字塔的漏洞
一些有关饮食及营养的建议是偏离正轨的，其原因在于它们是建立在不充足或不完整的信息基础之上的。但对美国农业部食物金字塔而言，却并非如此。美国农业部食物金字塔之所以是错误的，其原因在于它忽视了过去四十年来所积累的事实。下面是美国农业部食物金字塔主要的、危害人体健康的错误：
☆ 所有脂肪都是不好的。毫无疑问，有两类脂肪对身体有害，一类是饱和脂肪，它富含于全脂牛奶和红肉（红色的食肉，即牛肉、羊肉等）中；另一类是在人造黄油及蔬菜中发现的反式脂肪。这两类脂肪容易导致动脉栓塞从而引发心脏病、中风及其他问题。但是美国农业部的建议——“慎用脂肪”，却忽视了另外两类脂肪：单不饱和脂肪与多不饱和脂肪，它们存在于橄榄油、其他蔬菜油、坚果、全谷类、其他植物及鱼类中，而这两类脂肪对心脏有益（见第5章）。
☆ 所有“复杂”的碳水化合物都是有益的。碳水化合物是美国农业部食物金字塔的基础。美国农业部食物金字塔建议，每天要食用6-7次面包、谷类食品、米饭、面食。但是，与脂肪一样，这个建议过于简单化，而且忽视了一个基本事实，即人们所吃的碳水化合物会更多（见第5章）。
大多数饮食指南都建议限制食用简单的碳水化合物（如糖），要多吃复杂的碳水化合物（如淀粉）。白面包、土豆、面食及白米等都适用于这一解释，而且这些正是美国饮食结构中主要的碳水化合物来源。尽管简单及复杂两个术语具有特定的化学含义，但在人体内它们并不是很多。实际上，人体的消化系统将白面包、烤土豆或者白米转化成葡萄糖，然后将这些糖送入血液中，这一过程与将一杯纯葡萄糖中的糖运送过去一样迅速。迅速的、高峰值的血糖会导致胰岛素的大量分泌。当所有胰岛素迫使葡萄糖转化为肌肉和脂肪细胞时，血糖值就急速下降，引发一个虚假信号——饿了。更糟糕的是，这种血糖和胰岛素分泌的峰值，现在则被当作是导致心脏病和糖尿病的部分病因。对于超重人群来说，能被快速消化的碳水化合物的危害性尤为严重。
第一部分第1章 重建食物金字塔（2）
碳水化合物应是健康食谱的关键成分，它来源于全谷物，如糙米或燕麦；也来源于全谷物制成的食物，如全麦面食或面包；同样也可从豆类中获得。人体需要花费较长的时间来消化这些碳水化合物，特别是当它们碾磨粗糙、原始完整时，消化所需要的时间就更长。这也就意味着它们对血糖和胰岛素水平的影响缓慢、小而平稳，这将对心脏病和糖尿病的发病起阻碍作用。它们能使人感到饱的时间更长些，还可以提供人体所需的纤维及大量的维生素和矿物质。
美国农业部食物金字塔的主要观点是食用碳水化合物是有益的，特别是用碳水化合物取代脂肪，对人体更为有益。但是，如果人们食用过量的、不恰当的碳水化合物，而极度缺乏恰当的脂肪类食品，就将使自己又回到试图解决的问题之中。
☆ 蛋白质就是蛋白质。蛋白质构成了美国农业部食物金字塔的上层。人们每天都需要这种营养，而且可以从众多食物中获得。美国农业部食物金字塔将红肉、禽类、鱼类、蛋类、豆类及坚果列为蛋白质的优质来源。但是，红肉是一种不良的蛋白质载体，其原因在于它携带有大量的饱和脂肪和胆固醇。同时，它还带有过量的铁元素，而这种铁元素无论人体是否需要，都会被吸收。鸡肉提供给人体的饱和脂肪量则比较少。鱼类也是如此，同时，鱼还带有某些重要的不饱和脂肪。作为蛋白质的来源，豆类和坚果与动物来源相比，则具有一些优势。它们可以为人体提供纤维、维生素、矿物质以及有益于健康的不饱和脂肪。像水果和蔬菜，它们还为人体提供大量的植物化学物质，这是一种日益增长的植物产品，可以帮助人体防止多种慢性病的发生。
☆ 乳制品是必需的。 美国农业部食物金字塔认为一天要食用两至三份乳制品。有这样一个广告：“喝奶了吗？”以及更进一步的“牛奶肌肉”（均由奶制品厂家赞助）将各项统计数字击败了。作为钙的基本来源，乳制品被用于遏制所谓的、正在威胁美国人骨骼的钙危机。但是，这里却不存在钙危机。除荷兰和斯堪的纳维亚半岛的国家之外，与世界上其他国家的居民相比，美国人摄取的钙更多。而且，尽管存在着大量的、社会服务方面的相关公告，事实上，却没有什么证据能证明摄取高量钙可以预防老年骨折（见第九章）。使该话题更趋复杂的是，某些研究表明，饮用或食用大量乳制品，会增加女性患卵巢癌的几率；对男性而言，则会增加患前列腺癌的几率。
如果需要更多的钙，其实有更廉价、更容易、更健康的途径。全脂牛奶乳制品中含有饱和脂肪，它会大幅度提高胆固醇水平。含脂量1%或脱脂的牛奶是更好的选择。菠菜、椰菜、豆腐、强化橙汁、强化早餐谷物的含钙量很高，是钙的很好来源。除此之外，它们还有别的好处，即含有的不健康脂肪比乳制品少，并且可以提供很多其他营养成分。若每天食用2-3份乳制品，会花费差不多1美元，而服用钙补剂和钙基抗酸剂，每天只花一点钱（并且大部分不含热量），所以说，通过乳制品获取钙，是一种很昂贵的途径。
•食用土豆。根据美国农业部的统计，美国人平均每年每人食用140磅土豆，土豆是最受欢迎的蔬菜。在饮食大典中，只提到了很少的几种蔬菜，土豆即是其中一种。其实它不应该被归入蔬菜类，因为它的主要成分是淀粉，很容易被消化，因此，应该被归为碳水化合物一族。超过200项研究表明，人们食用大量的水果和蔬菜可以降低患心脏病、中风、癌症、便秘以及消化系统疾病的概率，但是，研究同样表明，食用土豆并不能带来这些好处。
营养学家以及饮食类书籍经常把土豆称为“完美的食品”。其实，天天食用土豆，对于经常进行体育活动或经常进行体力劳动的瘦人来说是很好的。但是，对于其他人，应该在食用土豆的数量和次数上有节制，不应该把它作为每天食用的食品。松脆的烤土豆片会迅速增加血糖和胰岛素的水平，与食用同等数量的纯糖相比，它会使血糖和胰岛素升高的幅度更快、更大。通常出售的法式土豆条，其作用也是这样，并且还含有不健康的反式脂肪。
对于体重、体育活动、酒精和维生素，像斯芬克司一样，美国农业部食物金字塔只字未提，但这确是人们应该知道的。人们应该了解以下内容：控制体重的重要性、日常锻炼的必要性、日常饮酒对健康的潜在益处、食用多种维生素的作用等。
农业部食物金字塔是如何形成的
在拉迪亚德•吉卜林的经典儿童故事中，象孩受到了猛烈的攻击：鳄鱼夹住了他的鼻子、蛇缠住了他的腿。这与美国农业部食物金字塔的形成及结构十分相似，都是出于各种别的目的，几乎没有考虑将人的健康作为中心。
关于美国农业部食物金字塔，应该牢记在心的是，它源于农业部，而农业部是负责提升美国农业的部门，它不是一个为监控和保护人体健康而建立的机构，监控和保护人体健康而建立的机构有：卫生部、国民健康研究所、医药研究所。这就是问题的根源，对于农业有益并不一定对人有益。（这种严重的分歧不仅美国农业部存在，原子能委员会也存在，如：原子能委员会被赋予相互矛盾的两项任务，提高核能的利用，限制核能的使用。）
同时为两个主人服务是需要很高技巧的，特别是当其中一个与肉类、乳制品业和糖业有密切联系时，要求就更高。这种相互纠缠的结果，是出现了一个绝对的、令人感觉不错的、面面俱到的建议，而这个建议与那些有助于提高个人以及全民族健康的、简单而重要的原则背道而驰。
以科学为依据的健康饮食金字塔
人们应该得到比美国农业部食物金字塔更准确、更有益的信息。我试图将它们归纳到健康饮食金字塔中。毫无疑问，我现在占有的资料比十几年前美国农业部食物金字塔构建者多得多，这是一大优势；另一个同样重要的优势是，我不必受一些特殊人群的影响。
健康饮食金字塔并不是确定不变的，我并不知道所有的答案，同样，也不能预测未来十数年间营养学研究可能出现的新成果。但是，我能够给人们一个现在所能给出的确定的概念。它不仅仅是对美国农业部食物金字塔的调整，它还吸收了不依赖于特定文化的、更为广泛的健康饮食研究成果。亚洲、拉丁美洲、地中海以及素食金字塔中推荐的观点有很多是有益的，这已被事实所证明。
健康饮食金字塔和美国农业部食物金字塔的惟一共性是它们都强调蔬菜和水果。除此之外，在每一点上，它们几乎都是不同的。在以下的章节中，我将列举支持健康饮食金字塔的各种证据，并且，对那些有特殊营养需求的人们则给出附加的信息，使他们能从饮食中获得最大的收益。这些人包括：孕妇、老年人以及心脏病、糖尿病、高胆固醇、高血压和其他慢性病的患者或高危人群。
现在，给出7项有利于健康的饮食策略，从而使读者可以对健康饮食金字塔和美国农业部食物金字塔的区别有一个大致的了解。
首先是控制体重。
☆关注您的体重从长远的观点来看，要防止体重过分增加，这比控制脂肪和碳水化合物的比值，或控制食物中抗氧化剂的数量和类型更为重要。体重越低、越稳定，则患突发性心脏病、中风或其他心血管疾病的可能性越小，形成高血压、高胆固醇、糖尿病或绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、结肠癌，或患其他慢性病的可能性越小。当然，这也有可能会因为过瘦，以至于导致厌食，但是，事实上没有几个美国成年人会这样。
☆ 少吃不好的脂肪、多吃好的脂肪健康饮食金字塔和美国农业部食物金字塔的显著区别就是：食用健康脂肪而不是限制所有脂肪。这里的信息与美国农业部食物金字塔的同样简单，但对人体更有益。健康的脂肪来源于坚果、种子、谷物、鱼、液体油（包括橄榄油、芥菜籽油、黄豆油、玉米油、葵花籽油、花生油及其他蔬菜油），对人体有益。特别是当人们用这些健康脂肪来代替饱和脂肪和反式脂肪时，对人体就更为有益。
“所有脂肪都是有害的”这一观点引发了全国性的试验。人们减少脂肪的同时，食用了更多的碳水化合物。在当今美国，这意味着消费更多的精制且易消化的食物，如：糖、白面包、白米、土豆等。这种改变通常使得减肥和降低胆固醇的愿望落空。相反，它通常会导致体重增加，从而导致血液中脂肪潜在的危险变化，即高密度脂蛋白（HDL）降低，甘油三脂（血液中的一种主要脂肪）升高。高密度脂蛋白被称为是有益的、能起保护作用的胆固醇。
用不饱和脂肪代替饱和脂肪，尽管增加了胆固醇含量，但是它可能有助于防止心率紊乱而导致的猝死。
食用脂肪的底线是这样的：只要摄入的脂肪主要是不饱和脂肪，人体每天30%多的热量来自脂肪，都对健康有益。健康饮食金字塔强调将饱和脂肪和反式脂肪控制在最低限度，即要控制红肉、全脂牛奶乳制品、黄油、氢化蔬菜油。
第一部分第1章 重建食物金字塔（3）
☆少食用精制的谷类碳水化合物，多吃全谷物碳水化合物健康饮食金字塔有两种碳水化合物基石，以不易消化的全谷物碳水化合物为主，以易消化的高度精制的碳水化合物为辅。
二十多年来，我们一直致力于研究精制食品与未经加工的谷物对健康的作用，我们是这一研究方向的几支队伍之一。这项研究的结果是相当引人注目的：食用大量的、易于被快速消化和吸收的碳水化合物，会使血液中的糖含量、胰岛素含量、甘油三脂含量升高，而使胆固醇含量降低。从长远来看，这些变化会导致心血管疾病和糖尿病的发生。相比之下，从长远的观点来看，食用全谷物食物对人体的健康有益，而且有助于预防糖尿病、心脏病、癌症以及憩室病、便秘等肠胃系统的疾病。世界上其他研究也得出了与此相同的结论。
☆选择健康的蛋白质来源在健康饮食金字塔中，红肉被明显地突出出来，其原因在于，红肉主要是饱和脂肪，当红肉被煎炸后，形成一种潜在的致癌物质，并且与许多慢性病有关。
☆食用大量蔬菜和水果，但是应该控制土豆的食用量几乎在所有的烹调风格中，蔬菜和水果都是基本的原料。当人们在饮食中强调蔬菜和水果时，就会得到除美味、口感及众多的花样之外的许多回报。富含水果和蔬菜的饮食，可以降低血压、减少心脏病发作和中风的几率，有助于预防多种癌症，防止便秘和其他多种肠胃疾病，降低老年性疾病如白内障和黄斑退化等（而这些正是65岁以上老人视力退化的通常原因）。由于土豆会显著增加血液中甘油三脂的含量并使血压升高，我已经将土豆从蔬菜类中剔除，而将它归于“慎用”一类。
☆有节制地饮酒当适量饮酒会降低心脏病发病率的报告公布后，许多科学家认为可能不是饮酒本身，而是饮酒者的某些其他习惯，带来了这一好处。而现在，证据表明，正是酒精本身在发挥作用。根据目前所得出的结论，女性每天饮酒一杯、男性每天饮酒一至二杯，少量的酒精可以将心脏病的发病率以及因心脏病而死亡的几率降低三分之一，并且还可以降低发生缺血性中风的危险性（见第8章）。
像许多药物那样，酒精的作用取决于其剂量的大小。适量饮酒是有益的，而酒精摄取量过大，就会伤害肝脏、导致多种癌症、使血压升高、诱发出血性中风、逐渐削弱心肌、引起大脑混乱、损伤未出生的胎儿、损害生命。
饮酒和嗜酒的显而易见的危险，使得适量饮酒这一建议成为一个政治上的烫手山芋。在承认酒精所引发问题的同时，我认为承认它对中老年人可能带来的益处，这一点是十分重要的。
如果你不饮酒，也没有必要强迫自己饮酒。你同样可以遵循我们推荐的饮食策略，通过锻炼身体（如果没有锻炼的习惯的话），或提高体育锻炼的强度和时间来取得类似的效果。但是，如果一个没有饮酒历史的成年人处于心脏病的高危状态时，每天饮一点酒可能有助于降低发病的危险。这一点对于那些Ⅱ型糖尿病患者，或那些HDL胆固醇含量低，并且通过饮食和锻炼没有多大改善的人来说更有意义。对于那些已经饮酒的人，请一定要保证适量。
☆每天服用一片多种维生素在普通的多种维生素片中有几种成分，特别是维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D是预防心脏病、癌症、骨质疏松及其他慢性病的必要成分。大约每天花费五美分，服用一片廉价的多种维生素，作为防病的保险是一个很好的策略，它不能弥补不健康饮食所造成的损害，但是，它可以填补即便是最谨慎的饮食者也会存在的营养上的漏洞。每天一片多种维生素，对于那些从食物中吸收维生素困难的人，以及那些不能或不愿意每天出来晒晒太阳的人来说，更加重要。每天服用一片多种维生素，对于那些饮酒的人也是很重要的，其原因在于它可以提供额外的叶酸，而酒精影响了人体对这种关键维生素的吸收。
农业部饮食指南在健康试验中失败了
在这本书的全部章节中，我们将给出相关的证据。我们希望自己不像别人那样，重复地说一些某一饮食策略是否存在足够证据之类的言语。证据是非常重要的。没有证据，所谓的推荐不过是一种言论和学术上的猜测而已，它们是否能达到目的就不得而知了。
在美国农业部食物金字塔形成后的10年内，它从未被更新，从没有反映饮食与健康方面的最新成果，也没有进行过是否有效的测试，直到现在！
几年前，美国农业部的营养策略及提高营养中心设计了一种叫做健康饮食索引的表格，来衡量美国饮食与推荐的健康饮食模式相符合的程度。这个索引对经常食用的食品分别给予了0到10的分数。其中五种来源于美国农业部食物金字塔（每天食用谷物、蔬菜、水果、肉类、乳制品的数量），另外五种来源于美国健康饮食指南（饮食中的总脂肪量、来源于饱和脂肪的热量百分比、胆固醇摄入量、钠的摄入量、饮食的种类）。得分100意味着遵循了美国农业部的推荐，而0分则意味着对美国农业部推荐饮食的完全背离。
我和同事们使用政府的健康饮食索引，测试了那些遵循美国农业部食物金字塔的人们，是否比那些未遵从这个指南的人们更健康这一课题。结论是否定的。在参加长期饮食研究试验的121000名女护士当中，在试验的12年中，那些获得高分的人与那些低分的人相比，在主要疾病的发病率和死亡率方面并没有得出什么具有优势的结论，这些将在以后的章节中详加叙述。那些按健康饮食索引得分很高的女性，只是在心脏病的发病率上略低一些。在有50000名男性参加的另一项长期研究中也呈现了相似的结论。
得出这些令人沮丧的结论，并不让人觉得意外，其原因在于美国农业部食物金字塔忽视了这些特定饮食方式与长期健康相联系的大量事实。相反，这应该成为一个警示：现行的美国农业部食物金字塔并不能帮助人们吃得更好、活得更长久。
关于饮食与健康的最新思考
本书所论述的是关于饮食与健康的最新思考。为了给读者一个清晰的指南，我们将提炼后的信息尽可能多地放在健康饮食金字塔中。但是，我们仍然要让读者看到这个健康蓝图所根植的科学事实，这些事实在第3至11章中得到了充分的叙述。同时，我们也给出了可能会改变健康饮食模式的一些关键研究的内容，这些内容包括：在一些油类和坚果中发现的N 3脂肪酸的益处；在西红柿中发现的可能抗癌的一种物质——番茄红素；摄取过量的钙可能会造成的危害；每天服用维生素的意义。
本书给出了一些购买健康食品以及保证健康的饮食窍门，有助于读者将这些信息融入日常饮食中。同时，在第12章给出了五十多个美味的健康食谱。
本书的这些内容不是要取代保健医生的建议，特别是当你正需要特定饮食时，就更要与保健医生多沟通。我们建议你与保健医生讨论并共享这些信息。但遗憾的是，现代医学和保健的压力通常使医生很难有时间与病人讨论他们的饮食方案。
第一部分第2章 关于饮食，你能相信什么？（1）
事实上，就像一百年前一样，马克•吐温对关于健康信息的冷嘲热讽，他那简洁的评论在今天仍有益处：“小心阅读关于健康的书籍，你可能死于一个印刷错误。”
HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE
关于饮食和营养学的研究似乎自相矛盾，与现存的规律相背离。你刚不吃黄油，改在面包上涂人造黄油，不久就听说人造黄油对身体的危害和黄油一样。你早餐改吃麦麸制成的松饼，是因为富含纤维的食物能预防结肠癌，但你又听说一项大规模的研究显示，纤维并不能预防结肠癌。早期的研究显示，喝咖啡会增加患胰腺癌的机会，不过后来的研究又显示，喝咖啡对身体没有害处，可能还有一些益处。一些研究发现，吃鱼能预防心脏病，但另一些研究的结果并非如此。这些突然转向的观点如此令人困惑，又如此普遍，因此，一项关于维生素E和β胡萝卜素的否定报告，就曾经促使波士顿环球时报的专栏作家埃伦 • 古德曼写到：“目前，在医学新闻方面，似乎是有一些人为的商品废弃现象，今天的药品就是明天的毒药。新研究的有效期比谷类食物的有效期还要短。”
纯粹的、大量的信息是没有用的。五十年前，医学研究人员大多都忽视营养学。例如，美国的一项关于健康的长期研究——富有传奇色彩的、正在进行的弗莱明汉姆心脏研究，几乎收集了自1949年这一研究开始以来、任何一个时期的饮食情况。随着时间的流逝，关于饮食与健康的信息逐渐增多，终于汇成一股迅速而紊乱的洪流。
人们想要知道最新的结果(通常与最佳这一概念相混淆)，这是非常自然的。人们寻找调控自己饮食的方式，或寻找神奇的钥匙——即适宜的食物或维生素或补剂——希望这有助于开启长寿、健康的生活之门。媒体太过乐观，以致不能给大众提供健康的、可靠稳固的饮食。
问题在于，报纸、电视、因特网和其他消息来源，常常把科学研究中的初始阶段说成是“重大进展”、“重大成果”、“潜在的解决方法”，或高度强调其相互矛盾之处。这就使得阅读关于健康的消息，就像是在书中随机抽取几页来读一样难于理解。
证据不足的科学猜测
产生矛盾的另一个原因是，重要的饮食建议通常是证据不足。这些早期的饮食建议，其背后的想法是这样的：既然人们什么都吃，那么，以理智的猜测为基础的指导就比根本不指导要好。这就是在没有更多证据的情况下，各种饮食建议盛行的实际原因。不幸的是，在这些建议提出来时没有被贴上警告性的标签，诸如“科学猜想，有待于进一步修改"，相反，却在被重复成百上千次后，成为了真理。
例如，当研究者们开始了解到饱和脂肪的危害时，就建议人们不吃含高饱和脂肪的黄油，而代之以含低饱和脂肪的人造黄油。即使没有研究能证明下列情况：即吃人造黄油的人与吃黄油的人相比，前者的心脏病发病率低，这一建议也是有道理的。虽然这项研究完成以后，人们发现在患心脏病的人中，不吃人造黄油的并不比吃人造黄油的少。对一个科学家来说，这是科学进步的正常途径——基于合理推测的建议被检验，并且一个基于科学的证据被推翻。对于世界上的其他事物来说，这是一种失败。
在过去的二十年中，关于饮食与健康科学的信息，在数量和质量上都有惊人的增长。同二十年前的饮食建议相比，今天的饮食建议，其证据更为可靠，也更少根本上的改变。由于对新的、更好的饮食与健康知识的追求，某些人断言，现在的建议会有一些更好的调整。
医学有自己特殊的节律，这种特殊的节律并不适合媒体的需要，不适合媒体用来讲述令人信服的、然而单纯的故事。通过引用反面的观点来达到“平衡”，这种努力有时会使事情进一步混乱。
营养学研究的节律更像是恰恰舞——进两步退一步，而不是一直向前的行军。如果你每日留心所报告的研究结果，则会发现它更像运动成绩，而不像科学研究。 这就容易令人疑惑，为什么研究人员不能在最初得到正确的结果。
研究人员不能在最初获得正确的研究结果，是因为这些冲突、矛盾是科学研究的必经之路。从考古学到动物学，从核子物理到营养学，每一领域都以这种方式进行研究。人们进行研究并报告自己的结果，证据积聚，就像往一个老式天平上放石块，一种观点的证据会超过另一种，而使天平逐渐失去平衡，而趋向于支持某种观点。只有当这种情况发生时，你才应该改变你的生活。
证据的大小明显不同。就像我们在后面所描述的那样，有些研究的类型是巨石，而有些则像鹅卵石。
对人的研究确是一个特殊的挑战
在营养学的研究中，似乎产生矛盾性结果的情况要多于产生一致性结果的情况，其部分原因是媒体对营养学特别关注（因为这是公众的兴趣所在），而无机化学、地质学和许多其他科学都远离日常的关注，还由于研究营养学的科学家不能像化学家或动物学家那样来控制他们的研究对象。他们的研究对象是不可预期的、独立的、在很大程度上是不能控制的——人。
下面是营养学研究人员所面临的挑战：
人们不是日复一日吃着同样的食物，相反，人们每天的食物、每周的食物、每个季节的食物都是变化的。 你现在吃的食物可能和两年前习惯吃的有一点儿（或更多）不同，或者和两年后的不同。饮食的改变受下列因素的影响：文化的变迁、农业与工业的进步、工作与家庭生活的改变。这种饮食变化也可能是由于疾病或衰老。
许多研究依赖于人们精确地报告自己的饮食，这是一项具有挑战性的任务（试一下是否能准确地回忆出上周你每天吃了什么）。尽管存在这种困难，人们基本上能准确地报告出他们长期的饮食模式。因为这种方法并不完美，所以，在饮食与疾病的联系方面常有一些不确定性。
你每天吃的食物含有上千种不同种类的、天然的化学成分，其中有一些化学成分，人们是知道的，并进行了深入的研究；而有一些化学成分，人们知道，但没有进行研究；还有许多化学成分，则是人们完全不了解和尚未测定的。到目前为止，那些我们已经能够确知其在人体内发生作用的化学成分，只是所有成分中极少的一部分。收集其他信息、了解食物如何互相影响，是未来的一项重要工作。
计算一个人从食物中摄取的营养素——多少饱和脂肪、纤维、维生素E等等——这是很难办的。因为，有时这要依赖知道食物组合的信息才能办到。
几乎每个人都吃一些脂肪、纤维、糖、淀粉、水果、蔬菜、维生素等，这就意味着营养学研究人员面临一次更困难的任务，即测量各种东西吃了多少，而不仅仅察看它们是不是饮食中的一部分。
心脏病、癌症、糖尿病、骨质疏松、白内障和其他慢性疾病，通常是多年来形成的，除饮食外，还有其他的成因，包括基因、运动、吸烟、压力和其他尚未被确定的因素。
针对不同问题的不同方法
围绕这些问题营养学家运用了各种研究方法。
☆ 随机实验随机实验是在其他研究中常用的“黄金标准”。在这些仔细控制的研究里，一半的志愿者被随机分配实验的饮食或治疗，另一半是普通（通常）的饮食或治疗（控制），或一点儿也不控制。过了预定的时间，控制组内发展成预定目标——死亡、心脏病、髋骨骨折等的人数，要与实验组相比。
例如，假如你想知道维生素C能否预防与年龄相关的记忆缺失。 你要找一组志愿者，然后随机地分成两组，一组每天都吃维生素C片，而另一组每天都吃味道像维生素C、外表一模一样、然而却无效的一种药片（一种安慰剂）。十年或二十年后，你要比较这两组记忆缺失的百分比。
这种研究有许多优点。如果研究规模很大，随机化的处理过程对匹配实验组、控制组的同质性方面很有帮助。这种同质性体现在年龄、健康、锻炼和其他可能的重要因素方面。因此，在两组间，惟一的不同之处，就是饮食或治疗。令人遗憾的是，随机实验在营养学研究中常常不可能做。长期让人固定吃一种特殊的食物是很难的。而让人十年或更长时间吃一种维生素药丸或安慰剂，同样也是很难的。如果随机实验需要的志愿者人数巨大，则进行实验的花费会高达一个天文数字。一项妇女健康的初步研究，主要是研究：在饮食中减少20%的卡路里，增加水果和蔬菜，这样做对乳腺癌形成的影响。这项研究将要花费10亿美元。这可能还不能清楚地说明这个重要问题。
☆ 队列研究下一个最好的方法涉及一大批流行病学家所称的“自由人"——像你一样的普通人——在一个较长时期内的状况。这些队列研究始于一组有共同特点的人，比如职业和居住地相同等。
第一部分第2章 关于饮食，你能相信什么？（2）
队列研究
大规模的、预期的队列研究的例子
有超过30项的关于健康和饮食关系的队列研究，目前正在进行中，它们在十年后将会得出大量的数据。这些研究主要包括：
火奴鲁鲁心脏研究：一项包括8006名日裔男性的研究，其年龄在45-68岁。他们1965-1968年生活在夏威夷的瓦胡岛，研究目的在于确定心脏病和中风的起因。
耶稣复临论者健康研究：一项包括27658位加州第7日耶稣复临论者参与的研究，为期六年。选择这一组人的原因是这个宗教的成员大部分是素食者。
护士健康研究：这项研究开始于1976年，在这项研究中，有121700名年龄在30到55岁的注册女性护士参与，她们完成关于癌症和心血管疾病的危险因素的问卷调查。从那时起，每隔两年，她们就要回答随后的跟踪调查问卷，更新涉及饮食和一系列心脏病危险因素的数据。在1989年，另有116000位年轻护士参加了这项研究。另外，这些护士的15000名孩子参加了现代成长研究。
医师健康研究：这项研究是以一种随机的、双向保密的安慰剂控制开始的，研究阿司匹林、β胡萝卜素对预防心脏病和癌症的作用。1982年，22?071名40-84岁的男性医生被指定服用阿司匹林加安慰剂、或β胡萝卜素加安慰剂、或阿司匹林加β胡萝卜素或全部服用安慰剂。有关阿司匹林的实验不久就被终止了，其原因是研究者发现服用阿司匹林的一组，心脏病发作的比例降低了44%。β胡萝卜素一组，按预定日期于1995年结束，该组研究表明，这种抗氧化剂既无有益作用也无有害作用。由于参与研究的医师们不断地回答有关他们健康和生活习惯的问卷，该研究逐渐演变为一项队列研究。
健康从业者跟踪研究：一项1986年进行的人数达51529位、40-75岁男性健康从业者（牙医、兽医、药剂师、验光师、骨科医师、足病医师）的研究，与护士健康研究的参与人员一样，这些人每隔一年要报告一次他们的情况，即有关健康、饮食、生活方式等的完整情况。
依荷华州妇女健康研究：1986年展开的研究，参与人员为55-69岁的绝经期后妇女，人数达41?836人，研究目的为几种饮食和生活方式对癌症的作用。
EPIC研究：一项1993年在九个欧洲国家开始的合作研究。总共有440?000人参与该研究。研究者要询问他们关于饮食、吸烟、喝酒的习惯，受教育情况，职业，医疗条件和其他可能相关的情况。然后，这一组要被追踪一段时间，最好是十年或更长时间，或进行直接的、不定期的检查，或通过问卷调查，或查看其死亡证明。一旦研究进行了很长时间，研究者就能够通过积累的信息，来广泛验证各种假设。例如，他们能够确定是否吃很多纤维的人与不吃纤维的人相比，患结肠癌的比率不同；或者摄入大量叶酸（一种重要的B族维生素）的人患心脏病的比率，要比叶酸摄入量小的人低。这种长时间的研究（见队列的例子）已经提供了一些最好的依据，以洞察饮食与健康之间的联系。通过收集开始时的信息，那时特殊的疾病尚未发生，队列研究能避免患某种疾病的人的扭曲性的回忆——那些试图对此做出解释的人的回忆。队列研究如护士健康研究、专业的健康追踪研究，和其他运用问卷调查来进行的研究，要确定所吃食物的成分，并在研究过程中，要求被访者填几次表。这样就减少了错误，并使研究人员看到了其饮食随时间的变化过程。
☆ 个案控制研究在这种类型的研究中，研究人员从得某种病（个案）的一组人中收集信息，再从相似的、却没有患病的一组人（控制组）中收集信息，比较两组在饮食、运动或他所感兴趣的任一变量上的不同。当变量明确时，即是或不是由于某一因素，如吸烟或职业，此时，个案控制研究是有效的工具。但是这对于饮食研究却不起什么作用，因为这种情况下可能得到的人与人之间的差别会很小。个案控制研究比队列研究容易得出错误或偏见，因为个案控制研究能很快地做完，花费很低。对饮食与健康的早期建议，提出了证据。当队列研究的数据得出后，经常发现个案控制研究所得出的结论往往是脱离实际的。
☆ 新陈代谢研究这是一类短期的随机实验，志愿者要在特定的医院或诊所的病房里，吃特殊准备的食物。这种控制使下面的研究成为可能，即能弄清不同的食物怎样影响血液中胆固醇或其他生化指标的变化。但这种研究时间不够长，人数太少，对于测定某种食物对健康的影响是不够的，也不能测量出实际的饮食在将来对人的影响，以及在较少控制的真实世界里对人的影响。如何看懂各种健康新闻
谨慎的记者试图将新的研究置于一个新的视角。但是把研究情况塞入30秒的广播时间或250个字中，这是不可能的。因此，你通常所看到的就只是提要或标题，而不是对营养学观点的深入了解。下面给出掌握要点的一些方法：
要以人为研究对象。食物、食物中的营养素，甚至食物填加剂如何影响鼠、狗、猴子，在营养学研究中是一个重要的线索。但它们可能对人有完全不同的影响。动物研究能够为未来的研究铺路，但不应成为你饮食变化的依据。
☆ 要在真实的世界中研究 在医院或特殊的研究中心所做的饮食研究，就身体如何依赖不同的营养素和食物，给我们提供了重要信息。但是，由于它们没有直接观察到疾病的危险（而只是患病期间的指标），它们不能预言不同的饮食习惯或策略对你的健康的最终影响。
☆ 要对真实的疾病终点做研究由于慢性疾病的形成、发展需要很长的时间，许多研究运用中间变化如心血管变狭窄或骨密度改变，作为真实疾病的标志，然而这些改变并不能或必然地转变成真正的疾病。要对真正的健康问题，像骨折或心脏病进行更多的研究。
☆ 大规模的研究在科学上，偶然是个十分重要的问题。研究规模越大，两组间潜在的重要区别被偶然因素解释的可能性就越小。大规模的研究还能更多地发现在小规模的研究中有可能被忽略的重要联系。
☆ 证据的一致性最具有说服力的证据是不同的研究者在不同的时间、用不同的方法、面对不同的被试者而获得同样一致的效果。一个较好的、一致性证据的例子，就是适量饮酒与减少心脏病危险的关系。人们认为酒精可能对心脏有好处，这一观点可能已经有两千多年了。两百多年以前，威廉• 赫伯登，第一个描述胸部疼痛-心绞痛的英国医生，他写道：“葡萄酒和烈酒能令人轻松。”在20世纪，不断有零散的报告认为饮酒可以防止血管堵塞，但也有大量的报告认为酗酒对身体有害。自1974年以来，不同地区的个案控制和队列研究结果显示，一天喝一次或两次酒的人，与不喝酒或酗酒的人相比，前者患心脏病或死于心脏病的人要少。即使再将可能对饮酒者和不饮酒者产生影响的因素，如吸烟、体育锻炼和其他可变因素考虑在内后，这种关系依然存在。这些发现进一步由实验室动物研究、动物实验和新陈代谢研究的结果支持，它们显示酒精能提高HDL（好）胆固醇的水平，还能使血液减少凝结成块，这两项都可以保护人免得心脏病。这种证据本身使我们得出一个有力的结论：适量饮酒能减少患心脏病的危险。（当然了，做出关于饮酒的决定，还应该全面地衡量酒精的益处和害处。见第8章）
我们建议，你不要基于一项研究就改变自己的饮食。如果一个结果位于正确的轨道，那么，其他的研究也会得出同样的结果。从长远来看，是否现在马上改变饮食策略（如服用维生素或在饮食中增加不饱和脂肪），还是六个月以后再改，关系并不大。
第一部分第3章 健康的体重（1）
把体重保持在健康的范围内，对长期的健康很重要，它甚至比你食物的类型和抗氧化剂的数量还要重要，或者要比食物中脂肪与碳水化合物的比率重要。
HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE
在这本书中，我的目的就是在现有的、最好的基础之上，提出率直的、简洁的营养学建议。我要从下面开始：如果你的体重是在健康的范围内，请保持住；如果你已经超重，你要尽最大的努力别再增加体重，并要尽可能地减少体重。这并不是一个新想法，也并不吸引人，而且也肯定不能使我处于困境。但是仅次于你是否吸烟的一个问题，就是你的体重，你在浴室天平上测得的体重是你未来健康最重要的测量指标。把体重保持在健康的范围内，对长期的健康很重要，它甚至比你食物的类型和抗氧化剂的数量还要重要，或者要比食物中脂肪与碳水化合物的比率重要。因此，这一章将集中讨论你所吃食物的数量，而不是食物的种类，在书中的其他章节，我将解释要选择什么样的食物，以最大限度地保证健康。
体重就像一个蜘蛛，居于健康和疾病这一错综复杂、纠结成一团的蛛网的中心。与体重相关的三个方面——你的身高、腰围、你二十岁以后所增加的体重，会严重影响你患上或死于心脏病发作、中风或其他类型的心血管病的几率；也会影响你患高血压、高胆固醇或糖尿病的几率；同样会影响绝经后患乳腺癌或子宫内膜癌的几率；患结肠癌或肾癌的几率；当然还有患关节炎、不育症、胆结石、打鼾或睡眠时呼吸暂停、成人哮喘的几率。正如图3所显示的，在护士健康研究中，体重与许多疾病有直接联系。随着体重指标（见下图）的增长，即使在健康体重范围内的人中，患心脏病、高血压、胆结石和Ⅱ型糖尿病的危险都逐步增长。体重指标超过30，30是超重和肥胖症的界限，那么患病的危险会继续增加，在健康追踪研究中，同样的倾向也在男性身上显示出来。
图3女性体重指标与疾病危险
既然体重对保持健康很重要，那么， 美国农业部饮食金字塔对体重毫不涉及，就是一个严重的缺失。更有甚者，在现行的饮食指南中将体重的指标设得过高，以至于会使人误以为在“健康”的体重范围内，增加些体重是个好事情。
肥胖症的流行
体重超重是一个个人化的问题。它会影响到你如何看待自己，以及别人怎么看待你。它会直接影响你目前和将来的健康。在以后的岁月里，它会花费你（或至少你的健康保险公司）数以万计的医疗费用。 超重亦是一个公共健康问题。如果目前的倾向继续下去，我们就能把新千年的第一个十年称为肥胖症的十年。自从1960年以来，一般超重的美国人的比例一直徘徊在30%以上。急剧改变的是患肥胖症的数目。大约四分之一的美国人现在已经进入到肥胖人的行列了，接近1960年的一倍。儿童中的肥胖症患者也在上升，早期肥胖的趋向是以后心血管疾病的明显预示。因此，我们一年花50多亿美元治疗肥胖症及其并发症。
在世界各地，情况也好不到哪儿去。世界卫生组织称肥胖症是一个世界范围的流行病。虽然致命的饥荒仍是媒体的重头文章，但是超重、肥胖和它们所引起的健康上的后果已经开始代替了营养不良和传染病，成为许多发展中国家早死和致残的主要原因。
健康的体重是什么？
这个看似简单的问题，其实很难回答。问题的一方面是适合六英尺高的人的体重——175磅，对五英尺高的人来说就太重了。另一方面来自以前确定的、定义健康体重的方式，这种方式引起了混乱。
一个被称为体重指标的数字回避了第一个问题。根据身高校正体重，对于高个比矮个体重大的情况做出了很好的解释。如果你喜欢数学，你可以计算自己的体重指标,简称BMI，可以这样做：用你的体重（单位：磅）除以身高（单位：英寸）；再除以你的身高（英寸），得数乘以703。你也可以在后面的表中查找，或通过网上的BMI计算器计算出，如哈佛健康公众网站（www.health.harvard.edu）。
设定健康的体重指标表，传统的做法是通过在一大群人中测查死亡率，然后，再挑出死亡率最低的体重指标表，作为“健康范围”。这通常会得到一个U型的曲线，这个曲线两侧是死亡率的增长。这些曲线暗示体重过轻同体重过重一样是不健康的。
对体重过重影响健康这一说法肯定没有争论。有无数的研究已经证明，其中一项超过一百万成年人的研究显示：体重指标超过25，就会增加源于心脏病和癌症的早死的危险。人们广泛认为，体重指标从25到30 ，应该认为是超重，超过30就是肥胖症。引起混乱的是曲线中体重太轻的曲线一边。
你能太瘦吗？
一些专家曾说过，曲线准确地表达出了他们所要表达的观点，体重太轻同样也会增加早死的危险。包括我在内的其他专家则认为这样一个简单的因果解释是一种误导。理由如下：吸烟者倾向于比不吸烟者瘦，部分原因是吸烟减弱了食欲。由于吸烟是导致死亡的如此重要的危险因素，这种变瘦，看起来不健康。而且，在大量情况下，最瘦的人是一种混合因素的结果，如疾病通常伴随着体重减轻（如癌症、心脏病、肺气肿），而少数人，在他们摄入的热量和燃烧的热量之间，辛苦地维持着一个长期的、低体重的平衡。换句话说，低体重并不是过早死亡的必然原因，但低体重经常是诊断出或未诊断出的某些疾病造成的结果。
回避这种限制的一种方法是只研究不吸烟的人，然后，不管在随后的最初几年里死亡数的数据资料。美国癌症协会的一项十年研究采用这种方法，研究了30万名最初是健康的男性和女性，结果是在体重指标与死亡之间存在着直线式的联系，低体重指标的死亡率稳定地下降。在护士健康研究中，对不吸烟者的研究，也显示了类似的倾向。那些体重稳定、体重指标低至17（一些高5 5英尺、体重100磅的人）的人的死亡率稍低于体重指标在21-25之间的女性。体重指标表身高19 2021 2223 24252627282930[]31[] 32333435（英尺）体重（磅）589196100105110 115 119 124 129 134 138 143 148[] 153 158 162 167599499104109 114 119 124 128 133 138 143 148 153 158 163 168 1736097102 107 112 118 123 128 133 138 143 148 153 158 163 168 174 17961 100 106 111 116 122 127 132 137 143 148 153 158 164 169 174 180 18562 104 109 115 120 126 131 136 142 147 153 158 164 169 175 180 186 19163 107 113 118 124 130 135 141 146 152 158 163 169 175 180 186 191 19764 110 116 122 128 134 140 145 151 157 163 169 174 180 186 192 197 20465 114 120 126 132 138 144 150 156 162 168 174 180 186 192 198 204 21066 118 124 130 136 142 148 155 161 167 173 179 186 192 198 204 210 21667 121 127 134 140 146 153 159 166 172 178 185 191 198 204 211 217 22368 125 131 138 144 151 158 164 171 177 184 190 197 203 210 216 223 23069 128 135 142 149 155 162 169 176 182 189 196 203 209 216 223 230 23670 132 139 146 153 160 167 174 181 188 195 202 209 216 222 229 236 24371 136 143 150 157 165 172 179 186 193 200 208 215 222 229 236 243 25072 140 147 154 162 169 177 184 191 199 206 213 221 228 235 242 250 25873 144 151 159 166 174 182 189 197 204 212 219 227 235 242 250 257 26574 148 155 163 171 179 186 194 202 210 218 225 233 241 249 256 264 27275 152 160 168 176 184 192 200 208 216 224 232 240 248 256 264 272 27976 156 164 172 180 189 197 205 213 221 230 238 246 254 263 271 279 287体重指标表身高36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54（英尺）体重（磅）58 172 177 181 186 191 196 201 205 210 215 220 224 229 234 239 244 248 253 25859 178 183 188 193 198 203 208 212 217 222 227 232 237 242 247 252 257 262 26760 184 189 194 199 204 209 215 220 225 230 235 240 245 250 255 261 266 271 27661 190 195 201 206211 217 222 227 232 238 243 248 254 259 264 269 275 280 28562 196 202 207 213218 224 229 235 240 246 251 256 262 267 273 278 284 289 29563 203 208 214 220 225 231 237 242 248 254 259 265 270 278 282 287 293 299 30464 209 215 221 227 232 238 244 250 256 262 267 273 279 285 291 296 302 308 31465 216 222 228 234 240 246 252 258 264 270 276 282 288 294 300 306 312 318 32466 223 229 235 241 247 253 260 266 272 278 284 291 297 303 309 315 322 328 33467 230 236 242 249 255 261 268 274 280 287 293 299 306 312319 325 331 338 34468 236 243 249 256 262 269 276 282 289 295 302 308 315 322 328 335 341 348 35469 243 250 257 263 270 277 284 291 297 304 311 318 324 331 338 345 351 358 36570 250 257 264 271 278 285 292 299 306 313 320 327 334 341 348 355 362 369 37671 257 265 272 279 286 293 301 308 315 322 329 338 343 351 358 365 372 379 38672 265 272 279 287 294 302 309 316 324 331 338 346 353 361 368 375 383 390 39773 272 280 288 295 302 310 318 325 333 340 348 355 363 371 378 386 393 401 40874 280 287 295 303311 319 326 334 342 350 358 365 373[] 381 389 396 404 412 42075 287 295 303 311 319 327 335 343 351 359 367 375 383 391 399 407 415 423 43176 295 304 312 320 328 336 344 353 361 369 377 385 394 402 410 418 426 435 443图4体重指标表（BMI）。在表格的左列查找身高，然后找到对应的体重值，该列顶部的数字即你的体重指标。(1英尺＝0 3048米1磅＝0 4536千克)运用另一种方式，我的同事和我同时考察了一组男性的体重指标和体育活动量。在低体重指标组，只有那些由于一种慢性病而不活动的人，才有较高的死亡率。体重指标低，但进行体育活动的男人，其死亡率也很低。
第一部分第3章 健康的体重（2）
目前的体重指导数可能是太宽松了
在美国农业部的2000版美国人指南中，健康的体重与体重指标表中的18 5—25相符。体重指标超过25，被认为是不健康的，但是健康指导文件中并未设置一个低的健康限度，对体重指标低于18 5没有说明。
委员会在制定指南、选择这些界限的时候，被要求用政府政策和感觉来平衡科学的证据。 这是一项艰巨的任务，因为在健康与不健康的体重之间，没有一个简单的分界点。专门小组的成员认为，体重指标在上升至22左右时会有患心脏病、糖尿病、高血压的危险。在健康与非健康的体重之间选一个这样低的数据作为界限，他们认为并不合适。相反，他们选取体重指标25为健康体重的上限，是基于下面清楚的数据，即在体重指标 25以上，过早死亡的危险是增加的。因此，几乎每一个体重指标超过25的人——除了完全的肌肉型人外，在体重指标降低后，会变得更健康， 但对其他体重指标在23—25之间的人来说，这并不是他们最健康的体重。
确定体重指标从18 5—25是健康的范围，产生的另一个问题是，即使你增加了相当多的重量，你仍保持在健康的范围内。例如，一个5 6英尺高、体重130磅（体重指标为21）的女性，能够增加25磅，还在健康的范围内（体重指标为25），而增加的这部分体重则意味着明显的健康危险。
图5健康体重指导 使你的体重指标保持低水平
健康体重的底线是：如果你的体重低于体重指标25，做你能做的每件事，来保持体重指标低于25。即使你增加一些体重，仍然能保持在健康的指标范围之内，也要努力不增加体重。如果你的体重超过体重指标 25，为健康着想，你要尽最大努力，不要使指数再变大，而且，如果有可能，努力降低它。如果你居于BMI曲线的底部，且你的体重没有改变，那太好了。但如果你发现自己的体重迅速下降，而你却没有节食或试图减轻体重，就要去看医生，以确定为什么会这样。
上学时的体重
如果你能回到过去，并停在临近20岁的时候，你怎样才能符合标准？年长一点儿，聪明一点儿，这是对的。但是腰围或净体重会如何呢？这并不是一个无意义的问题——20岁以后，你的腰围和体重变了多少，对你是保持健康、还是得慢性病，有很大的影响。
在成人期，这儿增加几磅，那儿增加几磅，似乎没有什么害处。它有自身的、容易记住的标记——在中年发生——而且曾经被认为是富足与成功的标志。它还似乎是不可避免的岁月的影响。 事实上，成年人的体重增加并非不可避免，也不是无害的。在许多文化中，在成年期增加体重并不是一条准则，例如，在日本，男性和女性，尤其是女性，在成年期，倾向于保持同样的体重。在日本旅行时，我问他们，如果当女性变老时，她的体重增加了，会怎样？回答是令人震惊的。“那对她来说，会是最坏的事情之一。”在美国，我们开始清楚地看到，在体重增加方面体现出来的文化差异。受教育越多，体重过重或患肥胖症的就越少。
20岁以后，体重增加几磅，就有可能使你得慢性病。体重增加得越多，患病的可能性就越大。在哈佛的两项长期研究——护士健康研究、健康追踪研究中发现，那些20岁后体重增加了11-22磅的中年男性和女性，与体重只增加了5磅或更少的对照组相比，他们患心脏病、高血压、Ⅱ型糖尿病、胆结石等疾病的几率是后者的三倍。体重增加得越多，就意味着患这些疾病的机会就越高。
这些研究和其他研究都指向一个重要问题，即体重和体重指标的健康范围。有些人20岁时很瘦——也就是说，体重指标只是19——他能够增加25磅以上的体重，而且还保持在健康的范围内。虽然这样的体重增加会对健康产生严重的后果。
我们的体重为什么会增加？
你的体重依赖于一个简单但又容易不平衡的方程式，体重的变化量等于摄入的热量减去消耗的热量。消耗的热量与摄入的热量相等时，你的体重就不会改变。如果摄入的热量大于所消耗的，你的体重就会增加。饮食研究的目的在于探索其他的、使你的摄入热量小于消耗热量的方法。
记录下你的体重和你吃什么、吃多少，以及你的基因、生活风格和文化。
☆ 你的饮食你食物的种类和数量会影响你的体重，在本书的其他章节我将继续讨论这个问题。
☆ 基因在一定程度上，你的体重和体型要感谢或责备你的父母。对分开抚养的孪生子的研究显示，基因对体重增加或超重有重要影响，也就意味着有些人会遗传性地增加体重。在胸部、腰部贮藏脂肪的倾向中，遗传起一定作用。也可能有些人对脂肪或碳水化合物中的热量要比其他人敏感，然而，这一点的证据很微弱。我们必须在一定程度上批判这一观点，因为基因的影响不能解释在过去30年中，美国人肥胖的迅速增长，或国家地区间肥胖率的巨大差异。
可能是我们史前的祖先，形成了我们在生理上和行为上对食物的反应。早期的人们经常面对饥一顿饱一顿的情况，因为他们不能预测什么时候下一顿美餐才会出现——如一块长满成熟浆果的田地或一只能捕获到的羚羊——在有食物的时候，就要尽可能多吃，这可能是在贫瘠的年代里得以生存的关键之一。这种生存适应，意味着在远古前就逐步进化、形成了身心之间复杂的化学反应，来应对常有的饥饿，即驱使我们在有可能的时候就吃东西。而在现在这个食物充足的时期，就意味着一直在吃。
☆ 生活方式如果吃东西代表着体重变化方程式中舒适和满足的一面，那么，新陈代谢和身体活动则是它的对称伙伴。你最基本的新陈代谢的能量，要用来呼吸、泵出和循环血液，从大脑向身体发布信息，保持体温、消化食物、保持肌肉适度的韧性。这要消耗你日常能量的60%—70%。身体运动则消耗掉其他的能量。如果你在办公室里工作，每天的运动仅仅是下车走到办公室，再走回来， 那么这种自发的身体运动每天只消耗掉可笑的一点点热量。
☆ 文化我们的文化是一种大而化之的文化，追求的是得克萨斯式的胃口，数量通常挤掉质量。放纵得到容忍，甚至会获得尊敬。爱是食品，食品也是爱。——想像一下，你的祖母在假日和日常用餐时，频频地劝说你，劝你再多吃点儿，你满足的呻吟以及松腰带的情景。这并不是一种普遍的倾向。在法国和亚洲的大部分地区，烹饪时重视质量和外观，而不是考虑多少食物能装到盘子里。在许多文化中，人们都认为狼吞虎咽地吃到饱是不合适的，他们教育自己的子女只吃七成饱。
最致命的是，我们存在着过剩生产的问题。美国的农民每天为每一个美国的男性、女性、儿童生产出折合3800卡的食物，这差不多是人们所需热量的两倍。这种产品过剩，其不可避免的后果是鼓励人们饱食。食品的生产者和加工者希望我们吃掉更多的产品，而且，他们比着来纵容我们的弱点。食品工业一年花费100亿美元，来学习吸引诱惑我们的最佳方法，然后再付诸实施。我们继承而来的对盐、糖的敏锐辨别力，继续被开发。这种辨别力曾经是生存所必须的（例如，对甜食的味觉，帮助早期的人们找到有能量的嫩树叶）；制造出来的糖和盐，已经逐渐成为对甜食、咸食的推动物，让我们去吃、去买更多的食物。而且，到处都在卖食物，加油站卖炸面包圈和三明治，书店、商店提供咖啡、甜点，而且在垒球赛和其他体育比赛中，你能够足吃足喝。餐馆也行动起来，重清淡调料和时鲜蔬菜的新式烹饪已经在巨大的阴影面前相形见绌。一顿饭就摄入你一天所需的1500—2000卡的热量，并不少见。
令人难以置信的食物和几乎没有限制的种类，考验着即使是最挑剔的食客的毅力。当这种情况与几乎不运动结合起来的时候，就成为一个纯粹的增加体重的配方。暴饮暴食会令你处在严重的健康危机之中，因为在你的健康之中，控制体重是惟一的、最重要的因素。
第一部分第3章 健康的体重（3）
苹果型和梨型
一些人的腰部、胸部贮藏了大量的脂肪，其他人的脂肪则长在了臀部和大腿上。人们给这两类体型起了绰号，即苹果型和梨型。杂志和网站对这些随意的分类小题大做，一些网站还用你的腰围、臀围计算腰臀比例，然后通过它来判定你的健康状况，以及患有心脏病的危险程度。
聚集在腰部、胸部的脂肪（术语为腹部多脂肪肥胖病），可能要比臀部、大腿部的脂肪带来更多的健康问题。腹部脂肪与高血压、高胆固醇、高血糖、心脏病都有关系。也许能够证明，腹部脂肪并不比其他种类的脂肪更坏，但是，腹部脂肪是让我们了解所有脂肪情况的途径之一，这是单凭体重、身高并不能揭示的。
简单地测量你的腰围，与计算腰、臀比例同样有用。许多研究表明，这种简便易测的数据，在估计慢性病的发展方面，就像腰-臀比例一样有用。测量腰围也非常容易做到。测量腰围特别有用，是因为许多人——尤其是男性——当他们人到中年的时候，发现自己的肌肉都变成了腹部脂肪。即使体重保持不变，一个不断扩大的腰围，也是身体出现问题的一个警告性的标志。因此，把你的腰部作为一个低技术的生物反馈装置——几年内腰围增长2-3英寸，就应该引起重视了，你需要重新评价你的饮食和运动水平了。
一卡就是一卡，只是一卡
我们吃食物有两个基本原因，即能量和化学反应的需要。特定食物中的能量能够释放到线粒体——赋予细胞动力的小发动机——是用卡来测量的。从专业上讲，食品的一卡热量能把一升水的温度从14 5度提高到15 5度（比一夸脱略多一点）。实际上，食品的一卡也是150磅的人睡眠中每分钟所燃烧的能量。
如果你阅读关于饮食的书籍，或跟踪健康与营养方面的新闻，你可能已经听说“脂肪热量”或“碳水化合物热量”。脂肪热量不同于碳水化合物热量，这一观点来源于特定情况下的研究，例如只吃碳水化合物、只吃蛋白质或只吃脂肪。在这些条件下，人体把饮食中的脂肪转化为身体脂肪的效率，要比把饮食中的碳水化合物或蛋白质，转化为身体脂肪更有效益。
在正常的饮食中，你的身体用同样的比率把这三种物质变成脂肪。就像一个吻或一朵玫瑰花一样，一卡就是一卡。因此，冰淇淋中的500卡，牛肉中的500卡和意大利面中的500卡，对你的体重有同样的效果。
这种热量障眼法是地球早期居民简单处理令人困惑的问题的结果。——在不同的燃料上，如何驱动身体。细胞内处理脂肪、碳水化合物、蛋白质和酒精的系统并非完全不同，你体内的细胞运用的是同一能源。你所吃的大多数食物可以，或在需要的时候可以，被转化为该处的能量货币，一种六碳糖，即葡萄糖。当你吃东西时，一些进入你血液循环中的葡萄糖就马上通过你的细胞发挥作用。一些被连接成长链，被称为糖原，它们贮藏在肌肉和肝脏中。剩下的就变成脂肪，龟缩在一种特殊的脂肪储存细胞中，且附着在肌肉之间。如果把葡萄糖比做你口袋里的现金，当需要时就花出去，糖原就像银行里的存款，需要花点工夫才能使用，脂肪就像套在股票或存在共同基金中的钱。
纠缠于热量形式无助于降低体重
差不多任何一种食物都能导致体重减轻，至少在短期内如此。到目前为止所公布的大多数较为荒谬的食谱都有一些代言人，他们在试用该食谱一段时间后，能达到减肥的目的，并附有若干张动人的照片。而更为荒谬的是，这些食谱让人们关注他们每天吃了多少食物，而不是具体吃了什么。这种令人注目的饮食，对于限制每天的热量摄入是足够的，而这是控制体重的最关键的手段。千篇一律的宣传、口感上的乏味，使得大多数时髦的减肥饮食方式在长期应用上是失败的， 但大多数常规饮食也通常是半途而废。而一个好的食谱，却是不仅可以让人减少体重，而且能让人长期保持较低的体重。
所谓终极饮食应该是这样的：能够控制饥饿感，能让人感到享受，符合身体对能量和营养的需求，且使慢性病产生的危险降至最低。这是一个很高的要求。有数不清的书籍称全部或部分地达到了这个梦想。许多书籍都只是在一些基本原理上做了些修改，但其中任何一本都未能兑现承诺。
既然一卡就是一卡，那么，下面这种情况就完全有可能。热量运输方式的不同，可以导致控制热量消耗的不同，进而达到控制体重。若能找到这样一些食物就好了，它能迅速使人产生饱的感觉，同时又延迟饥饿信号的再次产生的时间。为此，过去大多数的食谱，在寻求能保持低而平衡的热量吸收形式上浪费了无数的时光。
☆ 低脂肪饮食不起作用虽然不太正确，但是下面这个概念在许多食谱中都有，即食物中的脂肪会变成身体内的脂肪。沿着这个思路下去，就是限制“脂肪热量”能够控制体重。虽然这有令人满意的逻辑上的对称性，虽然大多数的饮食指南都关注减少饮食中的脂肪，但没有很好的证据能证明饮食中的脂肪能导致体重增加。事实上，有许多证据显示，源于脂肪的热量并不是导致体重增加的元凶。健康饮食金字塔并不取消餐盘中的脂肪，而这正是美国农业部食物金字塔所做的。相反，健康饮食金字塔把脂肪看做饮食中最重要的营养元素之一。选择什么种类的脂肪、摄入多少，会在第4章讨论。
可以肯定的是，摄入高脂肪的一些国家，超重的人数很多。例如，在美国，人均从脂肪中吸收35%的热量（这是一个相对较高的百分比），有一半以上的人超重。但在南非的一些地区，60%的人超重，而脂肪仅提供22%的热量。持续了一年或一年以上的随机实验的证据表明：食物中的脂肪与体重间的相关很小。
我们并不是试图宣布食物中的脂肪无害，或低估它对体重的影响。像碳水化合物一样，食物中的脂肪对能量、脂肪贮存、体重都有影响。但如果你能在摄入的热量和燃烧的热量之间保持平衡，尤其是燃烧部分源于身体运动，那么，在一顿饭中，即使30%，甚至40%的热量来自脂肪，你也不会增加体重。而且，如果是适宜的脂肪，将有助于你预防心脏病（详见第4章）。
☆ 低热密度的饮食也许会令人困惑关于对体重的影响这一问题， 吃能释放出同样热量的烤土豆或小甜饼，对体重有无不同的影响？一些流行的饮食书籍说二者对体重有不同的影响。他们认为能量密度（有时称热密度）是控制体重的关键。其理论是，低热密度的食物与高热密度的食物相比，前者更容易让人感觉饱。所以，你会吃得少一点。
用食物的重量（单位：盎司或克）去除它的卡数值，你就可以计算出食物的热密度。苹果、土豆、米饭、莴苣的热密度很低，很大程度上是因为它们的组成部分大多数是水，可口可乐也是如此。在食物范围的另一侧，坚果、硬面包圈、小甜饼有高的热密度。
热密度能影响人们吃多少，至少在短期内能影响。结果是几天后，人们倾向于吃类似重量的食物，而不论其热密度如何。因此，减少热密度能降低热量的摄入。因为脂肪与蛋白质、碳水化合物相比，有相对高的热密度（每克9卡），碳水化合物是每克4卡。因此，像这样的短期研究结果已经被用来作为提倡低脂肪食物的重要证据。
看起来我们所吃的是纯碳水化合物或纯脂肪，但事实上不是这样——我们吃的是碳水化合物和脂肪的混合物。淋上油和醋的沙拉，或撒上橄榄油的烤蔬菜，都是低热密度的，但来源于脂肪中的热量，它的百分数却很高。同样，许多脱脂产品和它们的全脂形式一样，有同样的热密度，因为脂肪已经被高度提炼的碳水化合物代替了。
虽然，热密度的提法很引人注目，但它实在是太简单化了。例如，一听可口可乐的热密度低，但它能提供大量的热量，但是对于填饱肚子或延迟饥饿，起不到什么作用。且这种观念没有考虑到食物被消化和吸收的速度，它对再次感到饥饿的时间有很大影响。更重要的是，它对控制体重的长期效果如何，还没有得到评定。
☆ 低糖血症指标的饮食也许是部分答案你每次吃东西，血液中的葡萄糖水平都会提高。它提高的幅度取决于你吃什么、吃多少，以及你的身体根据糖负荷能制造出多少胰岛素。但全谷物、豆类、大多数的水果、蔬菜使血糖的增加幅度很小，而纯葡萄糖和白面包可以大量、迅速地增加血糖（葡萄糖）。（见第5章）容易消化的食物能迅速地使血液中的血糖达到峰值，并刺激产生相应的胰岛素，而这能导致葡萄糖从血液中迅速消除，葡萄糖的突然降低，再加上其他的激素变化，就会产生新的饥饿信号。在最近一个一流的研究中，被试者包括波士顿儿童医院的十二个超重男孩。这些孩子吃不同的早餐。那些早餐是吃特别准备的、富含易消化的碳水化合物的孩子，与那些早餐是吃难以迅速消化的碳水化合物，但热量一样的孩子相比，前者所吃零食的数量是后者的两倍。
第一部分第3章 健康的体重（4）
糖血症指数（见第5章）是不同的食物影响你血糖水平的一个标准。已经有好多年了，糖尿病患者运用糖血症指数来安排正餐和零食，要做到安排的饮食几乎不增加血糖。最近，它变成了一种普遍的饮食工具。一般来讲，由精炼谷类制成的产品，如白面包、硬面包圈、饼干、烤土豆、白米饭等，排名在糖血症指数表的前部（它们比食糖更能影响血糖），而豆类、蔬菜、水果等则在糖血症指数表上排序较低。在理论上，能够使血糖少量但平稳增加的食物，会延迟再次产生饥饿感的时间。而那些引起较大的，但短暂血糖增加的食物则会很快使消化系统产生饥饿信号。
区域性饮食在糖血症指数的下部，这与新葡萄糖革命所推荐的饮食一样，这个结果是最近由糖血症指数领域中的领袖人物之一詹尼特•布兰德博士——悉尼大学的创始人——公布的。在传统的地中海饮食中，由于用了大量的水果和蔬菜，脂肪较高，易消化的碳水化合物相对较低，且对血糖的影响也相对较低。
☆ 高蛋白质饮食尚未经过仔细验证根据最近亚特金斯的饮食研究，在你的食物里取消碳水化合物，而代之以肉、奶酪、鸡蛋，不管你吃多少，都将有助于你减轻体重。从理论上讲，限制碳水化合物，能有助于血糖保持在一个低而平稳的水平上，并能抑制人的食欲。在实践中也是如此，至少短期内如此。但是，像这种高蛋白质、低碳水化合物的饮食，还没有经过长时研究的检验。我们真的需要知道它们的长期效果，因为这些饮食——所有饮食，真的在减轻体重之外，还有其他作用。例如，高蛋白质的饮食，能使骨骼缺钙，同样令人焦虑的是，这些饮食中的饱和脂肪和胆固醇很高，也许会在降低体重的同时，为心脏病的出现创造条件。在“无碳”饮食中减轻体重，其所带来的好处要多于摄入高动物脂肪的负面影响，这是可能的。但是，如果摄入很少的碳水化合物，就能对身体有益的话，我们也可以通过其他的方式达到这一目的。最后，高蛋白质、低碳水化合物的饮食能对一些人造成肾损害。是否真的如此，我们还不能断定，因为长时研究还没有完成。
控制体重的三步曲
从表面来看，人体增加体重的内在趋势和食物的诱惑在攻击着我们，你如何能够根据需要，避免增加体重或减少体重？我建议一个三步的策略：
如果你不喜欢体育运动，那么，动起来。如果你一直在运动，那么，尽量提高活动水平。
寻找一种适合你的、能奏效的饮食，这本书中所提供的策略只是一个开始。
成为一个能自卫的食者。
我希望能为你提供更精确的建议来控制体重。 但是我做不到，人类是有差异的，每个人就像雪花一样，是独一无二的。身高、体型都不同，有不同的新陈代谢，有相同或相异的口味和口感，因此，没有惟一的公式能适应每个人。你需要找出适合你的，并坚持下来，经常称一下体重并量一下腰围，以这个数据为指导。
我所能做的，就是为你提供不同的、曾经适合其他人的策略，这些也许会适合你。
消耗更多的热量： 锻炼对于健康最重要
到目前为止，虽然我一直关注着能量平衡方程中的摄入问题，但消耗方面也是非常关键的。除了不吸烟，锻炼是令你获得健康、保持健康、控制慢性病的惟一最佳方式。锻炼的好处远远超过减轻或控制体重这一点。最近美国卫生局局长提交了一项报告——《体育活动与健康》，报告认为有规律的体育运动能够：
增加使你活得更长久、更健康的机会；
有助于预防心脏病、高血压、高胆固醇；
有助于预防一些癌症，包括结肠癌和乳腺癌；
有助于预防成年人糖尿病；
有助于预防关节炎，也有助于减轻患者的疼痛和僵硬；
有助于预防不知不觉的骨质遗失，即骨质疏松症；
写这本书的意图，是为了与您分享我们的研究成果。二十年来，我和我的同事们就饮食对健康的长期效应进行了研究，目前这项研究还在继续进行着。这本书有助于你理智地选择饮食，并期望直到你年老时，这种理智的选择还有助于你保持健康与活力，关于这一点，现有的证据非常充足。我们一直怀疑饮食有影响心脏病的危险，但是，各种各样的关于饮食影响心脏病、饮食影响其他疾病的信息，使醉心于营养学研究的我们感到震惊。例如，饮食能够减少严重的先天缺陷、各种癌症，以及在几年前还未引起营养学界足够重视的白内障。而且，在营养学领域，饮食的许多方面，如反式脂肪载荷和低叶酸的摄入，在不久前人们还不认为这是个问题，但现在却发现是相当重要的。对这些问题的深入了解，对于你获得长期的健康有决定性作用，但是你可能还没有意识到这些问题，或者仅仅是顺便听说过。对那些关心自己和家人健康的人来说，这本书将指导你作出更好的饮食决定。
我们当前所作的关于饮食对健康的长期效应的研究，始于20世纪70年代末期。那时，我发现，在吃什么和不吃什么方面，有特别多的建议，但支持这些建议的直接证据通常是不充分的、或不存在的。所缺少的一个关键部分是那些个体的详细饮食资料，这些资料与他们将来的心脏病、癌症和其他健康问题有关。当然了，还需要有关的病史、吸烟、体育活动和其他生活方式的资料，从而能分离出饮食的作用。幸运的是，现在，我已经在护士健康研究中研究了吸烟与心脏病的关系。护士健康研究是一项仍在进行的研究，包括美国各地的121000名妇女，而且，这是一个研究调查各种饮食的长时影响的理想团队。第一步是制定一个适于这么多人口的饮食评估的标准化方法。许多同事怀疑这是否可能，也许的确如此。借用我们1940年在哈佛完成的研究成果，我们形成了一系列自我管理的饮食问卷，通过一系列详细的评价，记录其有效性。自1980年起，在这项研究中，我们开始追踪研究女性定期的最新饮食和其他信息，而且，也增加大量的男性参与者和追加的女性参与者。虽然，我们的大量研究对饮食与健康这一课题提供了独特的、强有力的信息，然而关于饮食这个复杂的话题，最好是组合所有可获得资料中的数据。这本书试图作到这一点，并对人类现在的疾病危险给予特殊的关注。
我自己对饮食与健康的兴趣，实际上可以追溯得更远。威赖特家族在密歇根经营畜牧农场已经许多代了，所以，我长大以后加入4-H俱乐部是再自然不过了。种菜是我的主要活动之一，在全美青年蔬菜种植者协会的蔬菜评判比赛中，我是密歇根州的获胜者。作为密歇根州立大学的在校大学生，我主修物理和食品科学，而且通过在夏季种菜来付学费。在密歇根大学的医学院里，我有机会参加一项土生土长的美国人社区的营养调查。我第一次经历流行病学的研究和饮食评估的标准化方法，这些都在以后获得了发展并有更大规模的应用。作为实习医生，在实习期间，我加入了波士顿城市医院的哈佛医疗服务中心，在那里，我非常幸运地遇到了一些人，其中有许多人至今仍是我的同事。他们对疾病的环境和文化方面的根源更感兴趣，而不仅仅是如何治疗。因此，我成为哈佛公共健康学院的学生，在这儿我学到了更多的营养学知识。在内科实习结束之后，我在坦桑尼亚的达累斯萨拉姆，医学教工学校教了三年的社区医学。在这一时期，我研究了儿童寄生虫传染病与营养不良的关系，我更醉心于流行病学的研究，以了解疾病的发生，指导人们预防和治疗疾病。返回波士顿后，我成为哈佛公共健康学院的流行病学的博士，并且参与到已经开始一年的护士健康研究中。从那以后，我工作的中心议题就是运用流行病学的方法来研究饮食与疾病发生的关系。这个研究的结果是一本教科书——营养流行病学，并发表了600多篇科学论文。正如我们的研究结果，我们利用了这些资料，从本质上调整了我们的活动水平和饮食。直到现在，我们还没有用一种关联的方式来整合这些信息，从而使普通大众易于直接接受。这本书是我的一个尝试，希望能引导大家过更健康、更长寿、更有趣的生活。
在写这本书的过程中，爱德华L. 乔凡努斯博士在饮食与癌症的研究方面给予了合作。P.J.斯凯里特这位有经验的科学作家， 帮助我们设计出了这本不同于常见的科学著作的教科书。莫琳·卡拉汉，著名的营养学家和饮食作家，在将营养学的原理转为实际的食物选择和准备方面，为我们提供了更多的内容，并且提供了许多能体现本书所述观点的食谱。
本书最重要的结论之一是：健康饮食——并不存在唯一的健康饮食——并不意味着是限制性的、单调的饮食。事实上，情况恰恰相反。以土豆泥、烤牛排、肉汤为主的美国中西部传统饮食，是世界上最不健康的饮食之一，而且与本书后面章节所描述的饮食相比，是特别单调的。本书后面所描述的饮食只是健康诱人的、大量饮食中的一部分。
第一部分第1章 重建食物金字塔（1）
我写本书的目的，是要告诉读者美国农业部食物金字塔哪儿错了，以及它产生错误的原因。我希望能给出一个新的、基于科学事实基础上的、有益于健康的指南，这一指南将修补美国农业部食物金字塔的基础性疏漏，更有助于读者选择食物。
HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE
吃饭是为了活着，这是显而易见的真理。在生活中，我们每天都需要食物，从而可以输送血液、运动肌肉、进行思维。
但是，我们也能够借助饮食活得更好些、更长久些。通过正确的选择，人们可以避开一些食物，避开那些容易在年老时产生某种不良后果的食物。拥有良好的饮食结构，进行经常性的锻炼、不吸烟，这样做，可以减少80%的患心脏病的几率，减少70%的患某种癌的几率。
从对人无益的食品中区分出有益的食品，这是一件令人沮丧的事情。每天，你不得不在日益增多的产品和食物中进行筛选，筛选出有益的和差一些的食品。很可能你准备食物的时间，甚至是用餐的时间会逐渐减少。更糟的是，你可能会被那些关于饮食的、相互矛盾的建议弄糊涂。在日常的报刊、电视、广播中充斥着最新的营养学研究成果，杂志上也极力宣传当前最热门的食谱。每隔一天，书架上就会出现一本有关食谱或营养的新书。甚至超市、快餐店也像粮店和互联网站一样，为人们提供各种饮食建议。这众多的信息很快就成为人人避之不及的营养学噪音了。
美国农业部食物金字塔是错误的
为了获得有价值的、令人信赖的营养信息，人们通常求助于美国农业部的食品指南金字塔（见图1），它被当作经典之作，居于众多错误信息及相互矛盾的声明之上。
图1美国农业部食物指南金字塔(每日食量)美国农业部食物金字塔是错误的，这令人感到遗憾。美国农业部食物金字塔是1992年建立的，它建立在一个不稳固的科学基础之上，从建立之日起，就被来自全球各方面的新研究所批评。无数或大或小的研究，将它的基础（碳水化合物）、中层（肉、奶）以及顶部（脂肪）不断地剥离掉了。而作为美国农业部食物金字塔具体化的《美国人饮食指南》的状况则稍好一点。它们每五年被更新一次，有时会将当时的研究成果纳入其中。但是，尽管营养与健康研究已经取得了重要进展，美国农业部食物金字塔的结构却没有真正改变过。
从好的方面讲，美国农业部食物金字塔虽然经不起时间考验、缺乏科学依据，但它毕竟给出了一些关于吃什么这一关键主题的忠告。从不好的方面讲，这些错误信息带来了超重、健康不良及不必要的过早死亡。从以上任何一方面讲，它都丧失了提高公众健康的可能性。
重建食物金字塔
我写本书的目的，是要告诉读者美国农业部食物金字塔哪儿错了，以及它产生错误的原因。我希望能给出一个新的、基于科学事实基础上的、有益于健康的指南，这一指南将修补美国农业部食物金字塔的基础性疏漏，更有助于读者选择食物。我还将向读者展示有关新发现的最新信息，这些信息将对我们的饮食模式产生深远的影响。
图2健康饮食金字塔健康饮食金字塔的结构（图2）与美国农业部饮食金字塔同样简单。读者无须仔细计算食物量或脂肪的克数，也无须复杂的食物代换表。同样，读者也不必吃奇怪的食物混合品，或像某些宗教徒那样禁用某种食品。相反，健康饮食金字塔的目标在于：促使读者吃那些大家比较熟悉的食物，而这些食物已经被证明能够增进人体健康，减少慢性疾病。在一定阶段，读者自己可以做些简单的变化，因为这是一种目的在于增进健康的饮食策略，而不是一种单纯的减肥食谱。而且书中所推荐的变化，能够使你的饭菜及点心更有味道，令你坚持多年而不厌倦。
健康饮食金字塔不只是一个富于智慧的、容易记住的图表，它是从大量不同研究中提炼而成的。这本不应该成为重要的一点，但事实却的确如此。因为当今数以百万计的美国人所遵循的几个食谱正是基于这些事实而形成的。这一点从美国农业部在2000年2月所资助的“营养大辩论”中可以很清楚地看出来。在这次辩论中，最畅销的食谱书的作者聚在一起，进行自由的、大多是缺乏证据的辩论。在这一长达三小时的辩论中，提出了截然不同的建议——食用大量肉类，一点肉也不要吃；食用大量碳水化合物，一点碳水化合物也不要吃；将脂肪的摄入量限制在所需热量的20%以下，可以尽情地食用脂肪；远离糖类食品，吃土豆——我们所处的这种无序状况代替了合理的、令人信赖的健康饮食忠告。这些矛盾使得美国农业部的秘书雪莉•沃特金斯在事后说道：“我们将处在金字塔后面。”但是，美国农业部食物金字塔比这些未经证实的食谱也好不了多少。
农业部食物金字塔的漏洞
一些有关饮食及营养的建议是偏离正轨的，其原因在于它们是建立在不充足或不完整的信息基础之上的。但对美国农业部食物金字塔而言，却并非如此。美国农业部食物金字塔之所以是错误的，其原因在于它忽视了过去四十年来所积累的事实。下面是美国农业部食物金字塔主要的、危害人体健康的错误：
☆ 所有脂肪都是不好的。毫无疑问，有两类脂肪对身体有害，一类是饱和脂肪，它富含于全脂牛奶和红肉（红色的食肉，即牛肉、羊肉等）中；另一类是在人造黄油及蔬菜中发现的反式脂肪。这两类脂肪容易导致动脉栓塞从而引发心脏病、中风及其他问题。但是美国农业部的建议——“慎用脂肪”，却忽视了另外两类脂肪：单不饱和脂肪与多不饱和脂肪，它们存在于橄榄油、其他蔬菜油、坚果、全谷类、其他植物及鱼类中，而这两类脂肪对心脏有益（见第5章）。
☆ 所有“复杂”的碳水化合物都是有益的。碳水化合物是美国农业部食物金字塔的基础。美国农业部食物金字塔建议，每天要食用6-7次面包、谷类食品、米饭、面食。但是，与脂肪一样，这个建议过于简单化，而且忽视了一个基本事实，即人们所吃的碳水化合物会更多（见第5章）。
大多数饮食指南都建议限制食用简单的碳水化合物（如糖），要多吃复杂的碳水化合物（如淀粉）。白面包、土豆、面食及白米等都适用于这一解释，而且这些正是美国饮食结构中主要的碳水化合物来源。尽管简单及复杂两个术语具有特定的化学含义，但在人体内它们并不是很多。实际上，人体的消化系统将白面包、烤土豆或者白米转化成葡萄糖，然后将这些糖送入血液中，这一过程与将一杯纯葡萄糖中的糖运送过去一样迅速。迅速的、高峰值的血糖会导致胰岛素的大量分泌。当所有胰岛素迫使葡萄糖转化为肌肉和脂肪细胞时，血糖值就急速下降，引发一个虚假信号——饿了。更糟糕的是，这种血糖和胰岛素分泌的峰值，现在则被当作是导致心脏病和糖尿病的部分病因。对于超重人群来说，能被快速消化的碳水化合物的危害性尤为严重。
第一部分第1章 重建食物金字塔（2）
碳水化合物应是健康食谱的关键成分，它来源于全谷物，如糙米或燕麦；也来源于全谷物制成的食物，如全麦面食或面包；同样也可从豆类中获得。人体需要花费较长的时间来消化这些碳水化合物，特别是当它们碾磨粗糙、原始完整时，消化所需要的时间就更长。这也就意味着它们对血糖和胰岛素水平的影响缓慢、小而平稳，这将对心脏病和糖尿病的发病起阻碍作用。它们能使人感到饱的时间更长些，还可以提供人体所需的纤维及大量的维生素和矿物质。
美国农业部食物金字塔的主要观点是食用碳水化合物是有益的，特别是用碳水化合物取代脂肪，对人体更为有益。但是，如果人们食用过量的、不恰当的碳水化合物，而极度缺乏恰当的脂肪类食品，就将使自己又回到试图解决的问题之中。
☆ 蛋白质就是蛋白质。蛋白质构成了美国农业部食物金字塔的上层。人们每天都需要这种营养，而且可以从众多食物中获得。美国农业部食物金字塔将红肉、禽类、鱼类、蛋类、豆类及坚果列为蛋白质的优质来源。但是，红肉是一种不良的蛋白质载体，其原因在于它携带有大量的饱和脂肪和胆固醇。同时，它还带有过量的铁元素，而这种铁元素无论人体是否需要，都会被吸收。鸡肉提供给人体的饱和脂肪量则比较少。鱼类也是如此，同时，鱼还带有某些重要的不饱和脂肪。作为蛋白质的来源，豆类和坚果与动物来源相比，则具有一些优势。它们可以为人体提供纤维、维生素、矿物质以及有益于健康的不饱和脂肪。像水果和蔬菜，它们还为人体提供大量的植物化学物质，这是一种日益增长的植物产品，可以帮助人体防止多种慢性病的发生。
☆ 乳制品是必需的。 美国农业部食物金字塔认为一天要食用两至三份乳制品。有这样一个广告：“喝奶了吗？”以及更进一步的“牛奶肌肉”（均由奶制品厂家赞助）将各项统计数字击败了。作为钙的基本来源，乳制品被用于遏制所谓的、正在威胁美国人骨骼的钙危机。但是，这里却不存在钙危机。除荷兰和斯堪的纳维亚半岛的国家之外，与世界上其他国家的居民相比，美国人摄取的钙更多。而且，尽管存在着大量的、社会服务方面的相关公告，事实上，却没有什么证据能证明摄取高量钙可以预防老年骨折（见第九章）。使该话题更趋复杂的是，某些研究表明，饮用或食用大量乳制品，会增加女性患卵巢癌的几率；对男性而言，则会增加患前列腺癌的几率。
如果需要更多的钙，其实有更廉价、更容易、更健康的途径。全脂牛奶乳制品中含有饱和脂肪，它会大幅度提高胆固醇水平。含脂量1%或脱脂的牛奶是更好的选择。菠菜、椰菜、豆腐、强化橙汁、强化早餐谷物的含钙量很高，是钙的很好来源。除此之外，它们还有别的好处，即含有的不健康脂肪比乳制品少，并且可以提供很多其他营养成分。若每天食用2-3份乳制品，会花费差不多1美元，而服用钙补剂和钙基抗酸剂，每天只花一点钱（并且大部分不含热量），所以说，通过乳制品获取钙，是一种很昂贵的途径。
•食用土豆。根据美国农业部的统计，美国人平均每年每人食用140磅土豆，土豆是最受欢迎的蔬菜。在饮食大典中，只提到了很少的几种蔬菜，土豆即是其中一种。其实它不应该被归入蔬菜类，因为它的主要成分是淀粉，很容易被消化，因此，应该被归为碳水化合物一族。超过200项研究表明，人们食用大量的水果和蔬菜可以降低患心脏病、中风、癌症、便秘以及消化系统疾病的概率，但是，研究同样表明，食用土豆并不能带来这些好处。
营养学家以及饮食类书籍经常把土豆称为“完美的食品”。其实，天天食用土豆，对于经常进行体育活动或经常进行体力劳动的瘦人来说是很好的。但是，对于其他人，应该在食用土豆的数量和次数上有节制，不应该把它作为每天食用的食品。松脆的烤土豆片会迅速增加血糖和胰岛素的水平，与食用同等数量的纯糖相比，它会使血糖和胰岛素升高的幅度更快、更大。通常出售的法式土豆条，其作用也是这样，并且还含有不健康的反式脂肪。
对于体重、体育活动、酒精和维生素，像斯芬克司一样，美国农业部食物金字塔只字未提，但这确是人们应该知道的。人们应该了解以下内容：控制体重的重要性、日常锻炼的必要性、日常饮酒对健康的潜在益处、食用多种维生素的作用等。
农业部食物金字塔是如何形成的
在拉迪亚德•吉卜林的经典儿童故事中，象孩受到了猛烈的攻击：鳄鱼夹住了他的鼻子、蛇缠住了他的腿。这与美国农业部食物金字塔的形成及结构十分相似，都是出于各种别的目的，几乎没有考虑将人的健康作为中心。
关于美国农业部食物金字塔，应该牢记在心的是，它源于农业部，而农业部是负责提升美国农业的部门，它不是一个为监控和保护人体健康而建立的机构，监控和保护人体健康而建立的机构有：卫生部、国民健康研究所、医药研究所。这就是问题的根源，对于农业有益并不一定对人有益。（这种严重的分歧不仅美国农业部存在，原子能委员会也存在，如：原子能委员会被赋予相互矛盾的两项任务，提高核能的利用，限制核能的使用。）
同时为两个主人服务是需要很高技巧的，特别是当其中一个与肉类、乳制品业和糖业有密切联系时，要求就更高。这种相互纠缠的结果，是出现了一个绝对的、令人感觉不错的、面面俱到的建议，而这个建议与那些有助于提高个人以及全民族健康的、简单而重要的原则背道而驰。
以科学为依据的健康饮食金字塔
人们应该得到比美国农业部食物金字塔更准确、更有益的信息。我试图将它们归纳到健康饮食金字塔中。毫无疑问，我现在占有的资料比十几年前美国农业部食物金字塔构建者多得多，这是一大优势；另一个同样重要的优势是，我不必受一些特殊人群的影响。
健康饮食金字塔并不是确定不变的，我并不知道所有的答案，同样，也不能预测未来十数年间营养学研究可能出现的新成果。但是，我能够给人们一个现在所能给出的确定的概念。它不仅仅是对美国农业部食物金字塔的调整，它还吸收了不依赖于特定文化的、更为广泛的健康饮食研究成果。亚洲、拉丁美洲、地中海以及素食金字塔中推荐的观点有很多是有益的，这已被事实所证明。
健康饮食金字塔和美国农业部食物金字塔的惟一共性是它们都强调蔬菜和水果。除此之外，在每一点上，它们几乎都是不同的。在以下的章节中，我将列举支持健康饮食金字塔的各种证据，并且，对那些有特殊营养需求的人们则给出附加的信息，使他们能从饮食中获得最大的收益。这些人包括：孕妇、老年人以及心脏病、糖尿病、高胆固醇、高血压和其他慢性病的患者或高危人群。
现在，给出7项有利于健康的饮食策略，从而使读者可以对健康饮食金字塔和美国农业部食物金字塔的区别有一个大致的了解。
首先是控制体重。
☆关注您的体重从长远的观点来看，要防止体重过分增加，这比控制脂肪和碳水化合物的比值，或控制食物中抗氧化剂的数量和类型更为重要。体重越低、越稳定，则患突发性心脏病、中风或其他心血管疾病的可能性越小，形成高血压、高胆固醇、糖尿病或绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、结肠癌，或患其他慢性病的可能性越小。当然，这也有可能会因为过瘦，以至于导致厌食，但是，事实上没有几个美国成年人会这样。
☆ 少吃不好的脂肪、多吃好的脂肪健康饮食金字塔和美国农业部食物金字塔的显著区别就是：食用健康脂肪而不是限制所有脂肪。这里的信息与美国农业部食物金字塔的同样简单，但对人体更有益。健康的脂肪来源于坚果、种子、谷物、鱼、液体油（包括橄榄油、芥菜籽油、黄豆油、玉米油、葵花籽油、花生油及其他蔬菜油），对人体有益。特别是当人们用这些健康脂肪来代替饱和脂肪和反式脂肪时，对人体就更为有益。
“所有脂肪都是有害的”这一观点引发了全国性的试验。人们减少脂肪的同时，食用了更多的碳水化合物。在当今美国，这意味着消费更多的精制且易消化的食物，如：糖、白面包、白米、土豆等。这种改变通常使得减肥和降低胆固醇的愿望落空。相反，它通常会导致体重增加，从而导致血液中脂肪潜在的危险变化，即高密度脂蛋白（HDL）降低，甘油三脂（血液中的一种主要脂肪）升高。高密度脂蛋白被称为是有益的、能起保护作用的胆固醇。
用不饱和脂肪代替饱和脂肪，尽管增加了胆固醇含量，但是它可能有助于防止心率紊乱而导致的猝死。
食用脂肪的底线是这样的：只要摄入的脂肪主要是不饱和脂肪，人体每天30%多的热量来自脂肪，都对健康有益。健康饮食金字塔强调将饱和脂肪和反式脂肪控制在最低限度，即要控制红肉、全脂牛奶乳制品、黄油、氢化蔬菜油。
第一部分第1章 重建食物金字塔（3）
☆少食用精制的谷类碳水化合物，多吃全谷物碳水化合物健康饮食金字塔有两种碳水化合物基石，以不易消化的全谷物碳水化合物为主，以易消化的高度精制的碳水化合物为辅。
二十多年来，我们一直致力于研究精制食品与未经加工的谷物对健康的作用，我们是这一研究方向的几支队伍之一。这项研究的结果是相当引人注目的：食用大量的、易于被快速消化和吸收的碳水化合物，会使血液中的糖含量、胰岛素含量、甘油三脂含量升高，而使胆固醇含量降低。从长远来看，这些变化会导致心血管疾病和糖尿病的发生。相比之下，从长远的观点来看，食用全谷物食物对人体的健康有益，而且有助于预防糖尿病、心脏病、癌症以及憩室病、便秘等肠胃系统的疾病。世界上其他研究也得出了与此相同的结论。
☆选择健康的蛋白质来源在健康饮食金字塔中，红肉被明显地突出出来，其原因在于，红肉主要是饱和脂肪，当红肉被煎炸后，形成一种潜在的致癌物质，并且与许多慢性病有关。
☆食用大量蔬菜和水果，但是应该控制土豆的食用量几乎在所有的烹调风格中，蔬菜和水果都是基本的原料。当人们在饮食中强调蔬菜和水果时，就会得到除美味、口感及众多的花样之外的许多回报。富含水果和蔬菜的饮食，可以降低血压、减少心脏病发作和中风的几率，有助于预防多种癌症，防止便秘和其他多种肠胃疾病，降低老年性疾病如白内障和黄斑退化等（而这些正是65岁以上老人视力退化的通常原因）。由于土豆会显著增加血液中甘油三脂的含量并使血压升高，我已经将土豆从蔬菜类中剔除，而将它归于“慎用”一类。
☆有节制地饮酒当适量饮酒会降低心脏病发病率的报告公布后，许多科学家认为可能不是饮酒本身，而是饮酒者的某些其他习惯，带来了这一好处。而现在，证据表明，正是酒精本身在发挥作用。根据目前所得出的结论，女性每天饮酒一杯、男性每天饮酒一至二杯，少量的酒精可以将心脏病的发病率以及因心脏病而死亡的几率降低三分之一，并且还可以降低发生缺血性中风的危险性（见第8章）。
像许多药物那样，酒精的作用取决于其剂量的大小。适量饮酒是有益的，而酒精摄取量过大，就会伤害肝脏、导致多种癌症、使血压升高、诱发出血性中风、逐渐削弱心肌、引起大脑混乱、损伤未出生的胎儿、损害生命。
饮酒和嗜酒的显而易见的危险，使得适量饮酒这一建议成为一个政治上的烫手山芋。在承认酒精所引发问题的同时，我认为承认它对中老年人可能带来的益处，这一点是十分重要的。
如果你不饮酒，也没有必要强迫自己饮酒。你同样可以遵循我们推荐的饮食策略，通过锻炼身体（如果没有锻炼的习惯的话），或提高体育锻炼的强度和时间来取得类似的效果。但是，如果一个没有饮酒历史的成年人处于心脏病的高危状态时，每天饮一点酒可能有助于降低发病的危险。这一点对于那些Ⅱ型糖尿病患者，或那些HDL胆固醇含量低，并且通过饮食和锻炼没有多大改善的人来说更有意义。对于那些已经饮酒的人，请一定要保证适量。
☆每天服用一片多种维生素在普通的多种维生素片中有几种成分，特别是维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D是预防心脏病、癌症、骨质疏松及其他慢性病的必要成分。大约每天花费五美分，服用一片廉价的多种维生素，作为防病的保险是一个很好的策略，它不能弥补不健康饮食所造成的损害，但是，它可以填补即便是最谨慎的饮食者也会存在的营养上的漏洞。每天一片多种维生素，对于那些从食物中吸收维生素困难的人，以及那些不能或不愿意每天出来晒晒太阳的人来说，更加重要。每天服用一片多种维生素，对于那些饮酒的人也是很重要的，其原因在于它可以提供额外的叶酸，而酒精影响了人体对这种关键维生素的吸收。
农业部饮食指南在健康试验中失败了
在这本书的全部章节中，我们将给出相关的证据。我们希望自己不像别人那样，重复地说一些某一饮食策略是否存在足够证据之类的言语。证据是非常重要的。没有证据，所谓的推荐不过是一种言论和学术上的猜测而已，它们是否能达到目的就不得而知了。
在美国农业部食物金字塔形成后的10年内，它从未被更新，从没有反映饮食与健康方面的最新成果，也没有进行过是否有效的测试，直到现在！
几年前，美国农业部的营养策略及提高营养中心设计了一种叫做健康饮食索引的表格，来衡量美国饮食与推荐的健康饮食模式相符合的程度。这个索引对经常食用的食品分别给予了0到10的分数。其中五种来源于美国农业部食物金字塔（每天食用谷物、蔬菜、水果、肉类、乳制品的数量），另外五种来源于美国健康饮食指南（饮食中的总脂肪量、来源于饱和脂肪的热量百分比、胆固醇摄入量、钠的摄入量、饮食的种类）。得分100意味着遵循了美国农业部的推荐，而0分则意味着对美国农业部推荐饮食的完全背离。
我和同事们使用政府的健康饮食索引，测试了那些遵循美国农业部食物金字塔的人们，是否比那些未遵从这个指南的人们更健康这一课题。结论是否定的。在参加长期饮食研究试验的121000名女护士当中，在试验的12年中，那些获得高分的人与那些低分的人相比，在主要疾病的发病率和死亡率方面并没有得出什么具有优势的结论，这些将在以后的章节中详加叙述。那些按健康饮食索引得分很高的女性，只是在心脏病的发病率上略低一些。在有50000名男性参加的另一项长期研究中也呈现了相似的结论。
得出这些令人沮丧的结论，并不让人觉得意外，其原因在于美国农业部食物金字塔忽视了这些特定饮食方式与长期健康相联系的大量事实。相反，这应该成为一个警示：现行的美国农业部食物金字塔并不能帮助人们吃得更好、活得更长久。
关于饮食与健康的最新思考
本书所论述的是关于饮食与健康的最新思考。为了给读者一个清晰的指南，我们将提炼后的信息尽可能多地放在健康饮食金字塔中。但是，我们仍然要让读者看到这个健康蓝图所根植的科学事实，这些事实在第3至11章中得到了充分的叙述。同时，我们也给出了可能会改变健康饮食模式的一些关键研究的内容，这些内容包括：在一些油类和坚果中发现的N 3脂肪酸的益处；在西红柿中发现的可能抗癌的一种物质——番茄红素；摄取过量的钙可能会造成的危害；每天服用维生素的意义。
本书给出了一些购买健康食品以及保证健康的饮食窍门，有助于读者将这些信息融入日常饮食中。同时，在第12章给出了五十多个美味的健康食谱。
本书的这些内容不是要取代保健医生的建议，特别是当你正需要特定饮食时，就更要与保健医生多沟通。我们建议你与保健医生讨论并共享这些信息。但遗憾的是，现代医学和保健的压力通常使医生很难有时间与病人讨论他们的饮食方案。
第一部分第2章 关于饮食，你能相信什么？（1）
事实上，就像一百年前一样，马克•吐温对关于健康信息的冷嘲热讽，他那简洁的评论在今天仍有益处：“小心阅读关于健康的书籍，你可能死于一个印刷错误。”
HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE
关于饮食和营养学的研究似乎自相矛盾，与现存的规律相背离。你刚不吃黄油，改在面包上涂人造黄油，不久就听说人造黄油对身体的危害和黄油一样。你早餐改吃麦麸制成的松饼，是因为富含纤维的食物能预防结肠癌，但你又听说一项大规模的研究显示，纤维并不能预防结肠癌。早期的研究显示，喝咖啡会增加患胰腺癌的机会，不过后来的研究又显示，喝咖啡对身体没有害处，可能还有一些益处。一些研究发现，吃鱼能预防心脏病，但另一些研究的结果并非如此。这些突然转向的观点如此令人困惑，又如此普遍，因此，一项关于维生素E和β胡萝卜素的否定报告，就曾经促使波士顿环球时报的专栏作家埃伦 • 古德曼写到：“目前，在医学新闻方面，似乎是有一些人为的商品废弃现象，今天的药品就是明天的毒药。新研究的有效期比谷类食物的有效期还要短。”
纯粹的、大量的信息是没有用的。五十年前，医学研究人员大多都忽视营养学。例如，美国的一项关于健康的长期研究——富有传奇色彩的、正在进行的弗莱明汉姆心脏研究，几乎收集了自1949年这一研究开始以来、任何一个时期的饮食情况。随着时间的流逝，关于饮食与健康的信息逐渐增多，终于汇成一股迅速而紊乱的洪流。
人们想要知道最新的结果(通常与最佳这一概念相混淆)，这是非常自然的。人们寻找调控自己饮食的方式，或寻找神奇的钥匙——即适宜的食物或维生素或补剂——希望这有助于开启长寿、健康的生活之门。媒体太过乐观，以致不能给大众提供健康的、可靠稳固的饮食。
问题在于，报纸、电视、因特网和其他消息来源，常常把科学研究中的初始阶段说成是“重大进展”、“重大成果”、“潜在的解决方法”，或高度强调其相互矛盾之处。这就使得阅读关于健康的消息，就像是在书中随机抽取几页来读一样难于理解。
证据不足的科学猜测
产生矛盾的另一个原因是，重要的饮食建议通常是证据不足。这些早期的饮食建议，其背后的想法是这样的：既然人们什么都吃，那么，以理智的猜测为基础的指导就比根本不指导要好。这就是在没有更多证据的情况下，各种饮食建议盛行的实际原因。不幸的是，在这些建议提出来时没有被贴上警告性的标签，诸如“科学猜想，有待于进一步修改"，相反，却在被重复成百上千次后，成为了真理。
例如，当研究者们开始了解到饱和脂肪的危害时，就建议人们不吃含高饱和脂肪的黄油，而代之以含低饱和脂肪的人造黄油。即使没有研究能证明下列情况：即吃人造黄油的人与吃黄油的人相比，前者的心脏病发病率低，这一建议也是有道理的。虽然这项研究完成以后，人们发现在患心脏病的人中，不吃人造黄油的并不比吃人造黄油的少。对一个科学家来说，这是科学进步的正常途径——基于合理推测的建议被检验，并且一个基于科学的证据被推翻。对于世界上的其他事物来说，这是一种失败。
在过去的二十年中，关于饮食与健康科学的信息，在数量和质量上都有惊人的增长。同二十年前的饮食建议相比，今天的饮食建议，其证据更为可靠，也更少根本上的改变。由于对新的、更好的饮食与健康知识的追求，某些人断言，现在的建议会有一些更好的调整。
医学有自己特殊的节律，这种特殊的节律并不适合媒体的需要，不适合媒体用来讲述令人信服的、然而单纯的故事。通过引用反面的观点来达到“平衡”，这种努力有时会使事情进一步混乱。
营养学研究的节律更像是恰恰舞——进两步退一步，而不是一直向前的行军。如果你每日留心所报告的研究结果，则会发现它更像运动成绩，而不像科学研究。 这就容易令人疑惑，为什么研究人员不能在最初得到正确的结果。
研究人员不能在最初获得正确的研究结果，是因为这些冲突、矛盾是科学研究的必经之路。从考古学到动物学，从核子物理到营养学，每一领域都以这种方式进行研究。人们进行研究并报告自己的结果，证据积聚，就像往一个老式天平上放石块，一种观点的证据会超过另一种，而使天平逐渐失去平衡，而趋向于支持某种观点。只有当这种情况发生时，你才应该改变你的生活。
证据的大小明显不同。就像我们在后面所描述的那样，有些研究的类型是巨石，而有些则像鹅卵石。
对人的研究确是一个特殊的挑战
在营养学的研究中，似乎产生矛盾性结果的情况要多于产生一致性结果的情况，其部分原因是媒体对营养学特别关注（因为这是公众的兴趣所在），而无机化学、地质学和许多其他科学都远离日常的关注，还由于研究营养学的科学家不能像化学家或动物学家那样来控制他们的研究对象。他们的研究对象是不可预期的、独立的、在很大程度上是不能控制的——人。
下面是营养学研究人员所面临的挑战：
人们不是日复一日吃着同样的食物，相反，人们每天的食物、每周的食物、每个季节的食物都是变化的。 你现在吃的食物可能和两年前习惯吃的有一点儿（或更多）不同，或者和两年后的不同。饮食的改变受下列因素的影响：文化的变迁、农业与工业的进步、工作与家庭生活的改变。这种饮食变化也可能是由于疾病或衰老。
许多研究依赖于人们精确地报告自己的饮食，这是一项具有挑战性的任务（试一下是否能准确地回忆出上周你每天吃了什么）。尽管存在这种困难，人们基本上能准确地报告出他们长期的饮食模式。因为这种方法并不完美，所以，在饮食与疾病的联系方面常有一些不确定性。
你每天吃的食物含有上千种不同种类的、天然的化学成分，其中有一些化学成分，人们是知道的，并进行了深入的研究；而有一些化学成分，人们知道，但没有进行研究；还有许多化学成分，则是人们完全不了解和尚未测定的。到目前为止，那些我们已经能够确知其在人体内发生作用的化学成分，只是所有成分中极少的一部分。收集其他信息、了解食物如何互相影响，是未来的一项重要工作。
计算一个人从食物中摄取的营养素——多少饱和脂肪、纤维、维生素E等等——这是很难办的。因为，有时这要依赖知道食物组合的信息才能办到。
几乎每个人都吃一些脂肪、纤维、糖、淀粉、水果、蔬菜、维生素等，这就意味着营养学研究人员面临一次更困难的任务，即测量各种东西吃了多少，而不仅仅察看它们是不是饮食中的一部分。
心脏病、癌症、糖尿病、骨质疏松、白内障和其他慢性疾病，通常是多年来形成的，除饮食外，还有其他的成因，包括基因、运动、吸烟、压力和其他尚未被确定的因素。
针对不同问题的不同方法
围绕这些问题营养学家运用了各种研究方法。
☆ 随机实验随机实验是在其他研究中常用的“黄金标准”。在这些仔细控制的研究里，一半的志愿者被随机分配实验的饮食或治疗，另一半是普通（通常）的饮食或治疗（控制），或一点儿也不控制。过了预定的时间，控制组内发展成预定目标——死亡、心脏病、髋骨骨折等的人数，要与实验组相比。
例如，假如你想知道维生素C能否预防与年龄相关的记忆缺失。 你要找一组志愿者，然后随机地分成两组，一组每天都吃维生素C片，而另一组每天都吃味道像维生素C、外表一模一样、然而却无效的一种药片（一种安慰剂）。十年或二十年后，你要比较这两组记忆缺失的百分比。
这种研究有许多优点。如果研究规模很大，随机化的处理过程对匹配实验组、控制组的同质性方面很有帮助。这种同质性体现在年龄、健康、锻炼和其他可能的重要因素方面。因此，在两组间，惟一的不同之处，就是饮食或治疗。令人遗憾的是，随机实验在营养学研究中常常不可能做。长期让人固定吃一种特殊的食物是很难的。而让人十年或更长时间吃一种维生素药丸或安慰剂，同样也是很难的。如果随机实验需要的志愿者人数巨大，则进行实验的花费会高达一个天文数字。一项妇女健康的初步研究，主要是研究：在饮食中减少20%的卡路里，增加水果和蔬菜，这样做对乳腺癌形成的影响。这项研究将要花费10亿美元。这可能还不能清楚地说明这个重要问题。
☆ 队列研究下一个最好的方法涉及一大批流行病学家所称的“自由人"——像你一样的普通人——在一个较长时期内的状况。这些队列研究始于一组有共同特点的人，比如职业和居住地相同等。
第一部分第2章 关于饮食，你能相信什么？（2）
队列研究
大规模的、预期的队列研究的例子
有超过30项的关于健康和饮食关系的队列研究，目前正在进行中，它们在十年后将会得出大量的数据。这些研究主要包括：
火奴鲁鲁心脏研究：一项包括8006名日裔男性的研究，其年龄在45-68岁。他们1965-1968年生活在夏威夷的瓦胡岛，研究目的在于确定心脏病和中风的起因。
耶稣复临论者健康研究：一项包括27658位加州第7日耶稣复临论者参与的研究，为期六年。选择这一组人的原因是这个宗教的成员大部分是素食者。
护士健康研究：这项研究开始于1976年，在这项研究中，有121700名年龄在30到55岁的注册女性护士参与，她们完成关于癌症和心血管疾病的危险因素的问卷调查。从那时起，每隔两年，她们就要回答随后的跟踪调查问卷，更新涉及饮食和一系列心脏病危险因素的数据。在1989年，另有116000位年轻护士参加了这项研究。另外，这些护士的15000名孩子参加了现代成长研究。
医师健康研究：这项研究是以一种随机的、双向保密的安慰剂控制开始的，研究阿司匹林、β胡萝卜素对预防心脏病和癌症的作用。1982年，22?071名40-84岁的男性医生被指定服用阿司匹林加安慰剂、或β胡萝卜素加安慰剂、或阿司匹林加β胡萝卜素或全部服用安慰剂。有关阿司匹林的实验不久就被终止了，其原因是研究者发现服用阿司匹林的一组，心脏病发作的比例降低了44%。β胡萝卜素一组，按预定日期于1995年结束，该组研究表明，这种抗氧化剂既无有益作用也无有害作用。由于参与研究的医师们不断地回答有关他们健康和生活习惯的问卷，该研究逐渐演变为一项队列研究。
健康从业者跟踪研究：一项1986年进行的人数达51529位、40-75岁男性健康从业者（牙医、兽医、药剂师、验光师、骨科医师、足病医师）的研究，与护士健康研究的参与人员一样，这些人每隔一年要报告一次他们的情况，即有关健康、饮食、生活方式等的完整情况。
依荷华州妇女健康研究：1986年展开的研究，参与人员为55-69岁的绝经期后妇女，人数达41?836人，研究目的为几种饮食和生活方式对癌症的作用。
EPIC研究：一项1993年在九个欧洲国家开始的合作研究。总共有440?000人参与该研究。研究者要询问他们关于饮食、吸烟、喝酒的习惯，受教育情况，职业，医疗条件和其他可能相关的情况。然后，这一组要被追踪一段时间，最好是十年或更长时间，或进行直接的、不定期的检查，或通过问卷调查，或查看其死亡证明。一旦研究进行了很长时间，研究者就能够通过积累的信息，来广泛验证各种假设。例如，他们能够确定是否吃很多纤维的人与不吃纤维的人相比，患结肠癌的比率不同；或者摄入大量叶酸（一种重要的B族维生素）的人患心脏病的比率，要比叶酸摄入量小的人低。这种长时间的研究（见队列的例子）已经提供了一些最好的依据，以洞察饮食与健康之间的联系。通过收集开始时的信息，那时特殊的疾病尚未发生，队列研究能避免患某种疾病的人的扭曲性的回忆——那些试图对此做出解释的人的回忆。队列研究如护士健康研究、专业的健康追踪研究，和其他运用问卷调查来进行的研究，要确定所吃食物的成分，并在研究过程中，要求被访者填几次表。这样就减少了错误，并使研究人员看到了其饮食随时间的变化过程。
☆ 个案控制研究在这种类型的研究中，研究人员从得某种病（个案）的一组人中收集信息，再从相似的、却没有患病的一组人（控制组）中收集信息，比较两组在饮食、运动或他所感兴趣的任一变量上的不同。当变量明确时，即是或不是由于某一因素，如吸烟或职业，此时，个案控制研究是有效的工具。但是这对于饮食研究却不起什么作用，因为这种情况下可能得到的人与人之间的差别会很小。个案控制研究比队列研究容易得出错误或偏见，因为个案控制研究能很快地做完，花费很低。对饮食与健康的早期建议，提出了证据。当队列研究的数据得出后，经常发现个案控制研究所得出的结论往往是脱离实际的。
☆ 新陈代谢研究这是一类短期的随机实验，志愿者要在特定的医院或诊所的病房里，吃特殊准备的食物。这种控制使下面的研究成为可能，即能弄清不同的食物怎样影响血液中胆固醇或其他生化指标的变化。但这种研究时间不够长，人数太少，对于测定某种食物对健康的影响是不够的，也不能测量出实际的饮食在将来对人的影响，以及在较少控制的真实世界里对人的影响。如何看懂各种健康新闻
谨慎的记者试图将新的研究置于一个新的视角。但是把研究情况塞入30秒的广播时间或250个字中，这是不可能的。因此，你通常所看到的就只是提要或标题，而不是对营养学观点的深入了解。下面给出掌握要点的一些方法：
要以人为研究对象。食物、食物中的营养素，甚至食物填加剂如何影响鼠、狗、猴子，在营养学研究中是一个重要的线索。但它们可能对人有完全不同的影响。动物研究能够为未来的研究铺路，但不应成为你饮食变化的依据。
☆ 要在真实的世界中研究 在医院或特殊的研究中心所做的饮食研究，就身体如何依赖不同的营养素和食物，给我们提供了重要信息。但是，由于它们没有直接观察到疾病的危险（而只是患病期间的指标），它们不能预言不同的饮食习惯或策略对你的健康的最终影响。
☆ 要对真实的疾病终点做研究由于慢性疾病的形成、发展需要很长的时间，许多研究运用中间变化如心血管变狭窄或骨密度改变，作为真实疾病的标志，然而这些改变并不能或必然地转变成真正的疾病。要对真正的健康问题，像骨折或心脏病进行更多的研究。
☆ 大规模的研究在科学上，偶然是个十分重要的问题。研究规模越大，两组间潜在的重要区别被偶然因素解释的可能性就越小。大规模的研究还能更多地发现在小规模的研究中有可能被忽略的重要联系。
☆ 证据的一致性最具有说服力的证据是不同的研究者在不同的时间、用不同的方法、面对不同的被试者而获得同样一致的效果。一个较好的、一致性证据的例子，就是适量饮酒与减少心脏病危险的关系。人们认为酒精可能对心脏有好处，这一观点可能已经有两千多年了。两百多年以前，威廉• 赫伯登，第一个描述胸部疼痛-心绞痛的英国医生，他写道：“葡萄酒和烈酒能令人轻松。”在20世纪，不断有零散的报告认为饮酒可以防止血管堵塞，但也有大量的报告认为酗酒对身体有害。自1974年以来，不同地区的个案控制和队列研究结果显示，一天喝一次或两次酒的人，与不喝酒或酗酒的人相比，前者患心脏病或死于心脏病的人要少。即使再将可能对饮酒者和不饮酒者产生影响的因素，如吸烟、体育锻炼和其他可变因素考虑在内后，这种关系依然存在。这些发现进一步由实验室动物研究、动物实验和新陈代谢研究的结果支持，它们显示酒精能提高HDL（好）胆固醇的水平，还能使血液减少凝结成块，这两项都可以保护人免得心脏病。这种证据本身使我们得出一个有力的结论：适量饮酒能减少患心脏病的危险。（当然了，做出关于饮酒的决定，还应该全面地衡量酒精的益处和害处。见第8章）
我们建议，你不要基于一项研究就改变自己的饮食。如果一个结果位于正确的轨道，那么，其他的研究也会得出同样的结果。从长远来看，是否现在马上改变饮食策略（如服用维生素或在饮食中增加不饱和脂肪），还是六个月以后再改，关系并不大。
第一部分第3章 健康的体重（1）
把体重保持在健康的范围内，对长期的健康很重要，它甚至比你食物的类型和抗氧化剂的数量还要重要，或者要比食物中脂肪与碳水化合物的比率重要。
HARVARD MEDICAL SCHOOL GUIDE
在这本书中，我的目的就是在现有的、最好的基础之上，提出率直的、简洁的营养学建议。我要从下面开始：如果你的体重是在健康的范围内，请保持住；如果你已经超重，你要尽最大的努力别再增加体重，并要尽可能地减少体重。这并不是一个新想法，也并不吸引人，而且也肯定不能使我处于困境。但是仅次于你是否吸烟的一个问题，就是你的体重，你在浴室天平上测得的体重是你未来健康最重要的测量指标。把体重保持在健康的范围内，对长期的健康很重要，它甚至比你食物的类型和抗氧化剂的数量还要重要，或者要比食物中脂肪与碳水化合物的比率重要。因此，这一章将集中讨论你所吃食物的数量，而不是食物的种类，在书中的其他章节，我将解释要选择什么样的食物，以最大限度地保证健康。
体重就像一个蜘蛛，居于健康和疾病这一错综复杂、纠结成一团的蛛网的中心。与体重相关的三个方面——你的身高、腰围、你二十岁以后所增加的体重，会严重影响你患上或死于心脏病发作、中风或其他类型的心血管病的几率；也会影响你患高血压、高胆固醇或糖尿病的几率；同样会影响绝经后患乳腺癌或子宫内膜癌的几率；患结肠癌或肾癌的几率；当然还有患关节炎、不育症、胆结石、打鼾或睡眠时呼吸暂停、成人哮喘的几率。正如图3所显示的，在护士健康研究中，体重与许多疾病有直接联系。随着体重指标（见下图）的增长，即使在健康体重范围内的人中，患心脏病、高血压、胆结石和Ⅱ型糖尿病的危险都逐步增长。体重指标超过30，30是超重和肥胖症的界限，那么患病的危险会继续增加，在健康追踪研究中，同样的倾向也在男性身上显示出来。
图3女性体重指标与疾病危险
既然体重对保持健康很重要，那么， 美国农业部饮食金字塔对体重毫不涉及，就是一个严重的缺失。更有甚者，在现行的饮食指南中将体重的指标设得过高，以至于会使人误以为在“健康”的体重范围内，增加些体重是个好事情。
肥胖症的流行
体重超重是一个个人化的问题。它会影响到你如何看待自己，以及别人怎么看待你。它会直接影响你目前和将来的健康。在以后的岁月里，它会花费你（或至少你的健康保险公司）数以万计的医疗费用。 超重亦是一个公共健康问题。如果目前的倾向继续下去，我们就能把新千年的第一个十年称为肥胖症的十年。自从1960年以来，一般超重的美国人的比例一直徘徊在30%以上。急剧改变的是患肥胖症的数目。大约四分之一的美国人现在已经进入到肥胖人的行列了，接近1960年的一倍。儿童中的肥胖症患者也在上升，早期肥胖的趋向是以后心血管疾病的明显预示。因此，我们一年花50多亿美元治疗肥胖症及其并发症。
在世界各地，情况也好不到哪儿去。世界卫生组织称肥胖症是一个世界范围的流行病。虽然致命的饥荒仍是媒体的重头文章，但是超重、肥胖和它们所引起的健康上的后果已经开始代替了营养不良和传染病，成为许多发展中国家早死和致残的主要原因。
健康的体重是什么？
这个看似简单的问题，其实很难回答。问题的一方面是适合六英尺高的人的体重——175磅，对五英尺高的人来说就太重了。另一方面来自以前确定的、定义健康体重的方式，这种方式引起了混乱。
一个被称为体重指标的数字回避了第一个问题。根据身高校正体重，对于高个比矮个体重大的情况做出了很好的解释。如果你喜欢数学，你可以计算自己的体重指标,简称BMI，可以这样做：用你的体重（单位：磅）除以身高（单位：英寸）；再除以你的身高（英寸），得数乘以703。你也可以在后面的表中查找，或通过网上的BMI计算器计算出，如哈佛健康公众网站（www.health.harvard.edu）。
设定健康的体重指标表，传统的做法是通过在一大群人中测查死亡率，然后，再挑出死亡率最低的体重指标表，作为“健康范围”。这通常会得到一个U型的曲线，这个曲线两侧是死亡率的增长。这些曲线暗示体重过轻同体重过重一样是不健康的。
对体重过重影响健康这一说法肯定没有争论。有无数的研究已经证明，其中一项超过一百万成年人的研究显示：体重指标超过25，就会增加源于心脏病和癌症的早死的危险。人们广泛认为，体重指标从25到30 ，应该认为是超重，超过30就是肥胖症。引起混乱的是曲线中体重太轻的曲线一边。
你能太瘦吗？
一些专家曾说过，曲线准确地表达出了他们所要表达的观点，体重太轻同样也会增加早死的危险。包括我在内的其他专家则认为这样一个简单的因果解释是一种误导。理由如下：吸烟者倾向于比不吸烟者瘦，部分原因是吸烟减弱了食欲。由于吸烟是导致死亡的如此重要的危险因素，这种变瘦，看起来不健康。而且，在大量情况下，最瘦的人是一种混合因素的结果，如疾病通常伴随着体重减轻（如癌症、心脏病、肺气肿），而少数人，在他们摄入的热量和燃烧的热量之间，辛苦地维持着一个长期的、低体重的平衡。换句话说，低体重并不是过早死亡的必然原因，但低体重经常是诊断出或未诊断出的某些疾病造成的结果。
回避这种限制的一种方法是只研究不吸烟的人，然后，不管在随后的最初几年里死亡数的数据资料。美国癌症协会的一项十年研究采用这种方法，研究了30万名最初是健康的男性和女性，结果是在体重指标与死亡之间存在着直线式的联系，低体重指标的死亡率稳定地下降。在护士健康研究中，对不吸烟者的研究，也显示了类似的倾向。那些体重稳定、体重指标低至17（一些高5 5英尺、体重100磅的人）的人的死亡率稍低于体重指标在21-25之间的女性。体重指标表身高19 2021 2223 24252627282930[]31[] 32333435（英尺）体重（磅）589196100105110 115 119 124 129 134 138 143 148[] 153 158 162 167599499104109 114 119 124 128 133 138 143 148 153 158 163 168 1736097102 107 112 118 123 128 133 138 143 148 153 158 163 168 174 17961 100 106 111 116 122 127 132 137 143 148 153 158 164 169 174 180 18562 104 109 115 120 126 131 136 142 147 153 158 164 169 175 180 186 19163 107 113 118 124 130 135 141 146 152 158 163 169 175 180 186 191 19764 110 116 122 128 134 140 145 151 157 163 169 174 180 186 192 197 20465 114 120 126 132 138 144 150 156 162 168 174 180 186 192 198 204 21066 118 124 130 136 142 148 155 161 167 173 179 186 192 198 204 210 21667 121 127 134 140 146 153 159 166 172 178 185 191 198 204 211 217 22368 125 131 138 144 151 158 164 171 177 184 190 197 203 210 216 223 23069 128 135 142 149 155 162 169 176 182 189 196 203 209 216 223 230 23670 132 139 146 153 160 167 174 181 188 195 202 209 216 222 229 236 24371 136 143 150 157 165 172 179 186 193 200 208 215 222 229 236 243 25072 140 147 154 162 169 177 184 191 199 206 213 221 228 235 242 250 25873 144 151 159 166 174 182 189 197 204 212 219 227 235 242 250 257 26574 148 155 163 171 179 186 194 202 210 218 225 233 241 249 256 264 27275 152 160 168 176 184 192 200 208 216 224 232 240 248 256 264 272 27976 156 164 172 180 189 197 205 213 221 230 238 246 254 263 271 279 287体重指标表身高36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54（英尺）体重（磅）58 172 177 181 186 191 196 201 205 210 215 220 224 229 234 239 244 248 253 25859 178 183 188 193 198 203 208 212 217 222 227 232 237 242 247 252 257 262 26760 184 189 194 199 204 209 215 220 225 230 235 240 245 250 255 261 266 271 27661 190 195 201 206211 217 222 227 232 238 243 248 254 259 264 269 275 280 28562 196 202 207 213218 224 229 235 240 246 251 256 262 267 273 278 284 289 29563 203 208 214 220 225 231 237 242 248 254 259 265 270 278 282 287 293 299 30464 209 215 221 227 232 238 244 250 256 262 267 273 279 285 291 296 302 308 31465 216 222 228 234 240 246 252 258 264 270 276 282 288 294 300 306 312 318 32466 223 229 235 241 247 253 260 266 272 278 284 291 297 303 309 315 322 328 33467 230 236 242 249 255 261 268 274 280 287 293 299 306 312319 325 331 338 34468 236 243 249 256 262 269 276 282 289 295 302 308 315 322 328 335 341 348 35469 243 250 257 263 270 277 284 291 297 304 311 318 324 331 338 345 351 358 36570 250 257 264 271 278 285 292 299 306 313 320 327 334 341 348 355 362 369 37671 257 265 272 279 286 293 301 308 315 322 329 338 343 351 358 365 372 379 38672 265 272 279 287 294 302 309 316 324 331 338 346 353 361 368 375 383 390 39773 272 280 288 295 302 310 318 325 333 340 348 355 363 371 378 386 393 401 40874 280 287 295 303311 319 326 334 342 350 358 365 373[] 381 389 396 404 412 42075 287 295 303 311 319 327 335 343 351 359 367 375 383 391 399 407 415 423 43176 295 304 312 320 328 336 344 353 361 369 377 385 394 402 410 418 426 435 443图4体重指标表（BMI）。在表格的左列查找身高，然后找到对应的体重值，该列顶部的数字即你的体重指标。(1英尺＝0 3048米1磅＝0 4536千克)运用另一种方式，我的同事和我同时考察了一组男性的体重指标和体育活动量。在低体重指标组，只有那些由于一种慢性病而不活动的人，才有较高的死亡率。体重指标低，但进行体育活动的男人，其死亡率也很低。
第一部分第3章 健康的体重（2）
目前的体重指导数可能是太宽松了
在美国农业部的2000版美国人指南中，健康的体重与体重指标表中的18 5—25相符。体重指标超过25，被认为是不健康的，但是健康指导文件中并未设置一个低的健康限度，对体重指标低于18 5没有说明。
委员会在制定指南、选择这些界限的时候，被要求用政府政策和感觉来平衡科学的证据。 这是一项艰巨的任务，因为在健康与不健康的体重之间，没有一个简单的分界点。专门小组的成员认为，体重指标在上升至22左右时会有患心脏病、糖尿病、高血压的危险。在健康与非健康的体重之间选一个这样低的数据作为界限，他们认为并不合适。相反，他们选取体重指标25为健康体重的上限，是基于下面清楚的数据，即在体重指标 25以上，过早死亡的危险是增加的。因此，几乎每一个体重指标超过25的人——除了完全的肌肉型人外，在体重指标降低后，会变得更健康， 但对其他体重指标在23—25之间的人来说，这并不是他们最健康的体重。
确定体重指标从18 5—25是健康的范围，产生的另一个问题是，即使你增加了相当多的重量，你仍保持在健康的范围内。例如，一个5 6英尺高、体重130磅（体重指标为21）的女性，能够增加25磅，还在健康的范围内（体重指标为25），而增加的这部分体重则意味着明显的健康危险。
图5健康体重指导 使你的体重指标保持低水平
健康体重的底线是：如果你的体重低于体重指标25，做你能做的每件事，来保持体重指标低于25。即使你增加一些体重，仍然能保持在健康的指标范围之内，也要努力不增加体重。如果你的体重超过体重指标 25，为健康着想，你要尽最大努力，不要使指数再变大，而且，如果有可能，努力降低它。如果你居于BMI曲线的底部，且你的体重没有改变，那太好了。但如果你发现自己的体重迅速下降，而你却没有节食或试图减轻体重，就要去看医生，以确定为什么会这样。
上学时的体重
如果你能回到过去，并停在临近20岁的时候，你怎样才能符合标准？年长一点儿，聪明一点儿，这是对的。但是腰围或净体重会如何呢？这并不是一个无意义的问题——20岁以后，你的腰围和体重变了多少，对你是保持健康、还是得慢性病，有很大的影响。
在成人期，这儿增加几磅，那儿增加几磅，似乎没有什么害处。它有自身的、容易记住的标记——在中年发生——而且曾经被认为是富足与成功的标志。它还似乎是不可避免的岁月的影响。 事实上，成年人的体重增加并非不可避免，也不是无害的。在许多文化中，在成年期增加体重并不是一条准则，例如，在日本，男性和女性，尤其是女性，在成年期，倾向于保持同样的体重。在日本旅行时，我问他们，如果当女性变老时，她的体重增加了，会怎样？回答是令人震惊的。“那对她来说，会是最坏的事情之一。”在美国，我们开始清楚地看到，在体重增加方面体现出来的文化差异。受教育越多，体重过重或患肥胖症的就越少。
20岁以后，体重增加几磅，就有可能使你得慢性病。体重增加得越多，患病的可能性就越大。在哈佛的两项长期研究——护士健康研究、健康追踪研究中发现，那些20岁后体重增加了11-22磅的中年男性和女性，与体重只增加了5磅或更少的对照组相比，他们患心脏病、高血压、Ⅱ型糖尿病、胆结石等疾病的几率是后者的三倍。体重增加得越多，就意味着患这些疾病的机会就越高。
这些研究和其他研究都指向一个重要问题，即体重和体重指标的健康范围。有些人20岁时很瘦——也就是说，体重指标只是19——他能够增加25磅以上的体重，而且还保持在健康的范围内。虽然这样的体重增加会对健康产生严重的后果。
我们的体重为什么会增加？
你的体重依赖于一个简单但又容易不平衡的方程式，体重的变化量等于摄入的热量减去消耗的热量。消耗的热量与摄入的热量相等时，你的体重就不会改变。如果摄入的热量大于所消耗的，你的体重就会增加。饮食研究的目的在于探索其他的、使你的摄入热量小于消耗热量的方法。
记录下你的体重和你吃什么、吃多少，以及你的基因、生活风格和文化。
☆ 你的饮食你食物的种类和数量会影响你的体重，在本书的其他章节我将继续讨论这个问题。
☆ 基因在一定程度上，你的体重和体型要感谢或责备你的父母。对分开抚养的孪生子的研究显示，基因对体重增加或超重有重要影响，也就意味着有些人会遗传性地增加体重。在胸部、腰部贮藏脂肪的倾向中，遗传起一定作用。也可能有些人对脂肪或碳水化合物中的热量要比其他人敏感，然而，这一点的证据很微弱。我们必须在一定程度上批判这一观点，因为基因的影响不能解释在过去30年中，美国人肥胖的迅速增长，或国家地区间肥胖率的巨大差异。
可能是我们史前的祖先，形成了我们在生理上和行为上对食物的反应。早期的人们经常面对饥一顿饱一顿的情况，因为他们不能预测什么时候下一顿美餐才会出现——如一块长满成熟浆果的田地或一只能捕获到的羚羊——在有食物的时候，就要尽可能多吃，这可能是在贫瘠的年代里得以生存的关键之一。这种生存适应，意味着在远古前就逐步进化、形成了身心之间复杂的化学反应，来应对常有的饥饿，即驱使我们在有可能的时候就吃东西。而在现在这个食物充足的时期，就意味着一直在吃。
☆ 生活方式如果吃东西代表着体重变化方程式中舒适和满足的一面，那么，新陈代谢和身体活动则是它的对称伙伴。你最基本的新陈代谢的能量，要用来呼吸、泵出和循环血液，从大脑向身体发布信息，保持体温、消化食物、保持肌肉适度的韧性。这要消耗你日常能量的60%—70%。身体运动则消耗掉其他的能量。如果你在办公室里工作，每天的运动仅仅是下车走到办公室，再走回来， 那么这种自发的身体运动每天只消耗掉可笑的一点点热量。
☆ 文化我们的文化是一种大而化之的文化，追求的是得克萨斯式的胃口，数量通常挤掉质量。放纵得到容忍，甚至会获得尊敬。爱是食品，食品也是爱。——想像一下，你的祖母在假日和日常用餐时，频频地劝说你，劝你再多吃点儿，你满足的呻吟以及松腰带的情景。这并不是一种普遍的倾向。在法国和亚洲的大部分地区，烹饪时重视质量和外观，而不是考虑多少食物能装到盘子里。在许多文化中，人们都认为狼吞虎咽地吃到饱是不合适的，他们教育自己的子女只吃七成饱。
最致命的是，我们存在着过剩生产的问题。美国的农民每天为每一个美国的男性、女性、儿童生产出折合3800卡的食物，这差不多是人们所需热量的两倍。这种产品过剩，其不可避免的后果是鼓励人们饱食。食品的生产者和加工者希望我们吃掉更多的产品，而且，他们比着来纵容我们的弱点。食品工业一年花费100亿美元，来学习吸引诱惑我们的最佳方法，然后再付诸实施。我们继承而来的对盐、糖的敏锐辨别力，继续被开发。这种辨别力曾经是生存所必须的（例如，对甜食的味觉，帮助早期的人们找到有能量的嫩树叶）；制造出来的糖和盐，已经逐渐成为对甜食、咸食的推动物，让我们去吃、去买更多的食物。而且，到处都在卖食物，加油站卖炸面包圈和三明治，书店、商店提供咖啡、甜点，而且在垒球赛和其他体育比赛中，你能够足吃足喝。餐馆也行动起来，重清淡调料和时鲜蔬菜的新式烹饪已经在巨大的阴影面前相形见绌。一顿饭就摄入你一天所需的1500—2000卡的热量，并不少见。
令人难以置信的食物和几乎没有限制的种类，考验着即使是最挑剔的食客的毅力。当这种情况与几乎不运动结合起来的时候，就成为一个纯粹的增加体重的配方。暴饮暴食会令你处在严重的健康危机之中，因为在你的健康之中，控制体重是惟一的、最重要的因素。
第一部分第3章 健康的体重（3）
苹果型和梨型
一些人的腰部、胸部贮藏了大量的脂肪，其他人的脂肪则长在了臀部和大腿上。人们给这两类体型起了绰号，即苹果型和梨型。杂志和网站对这些随意的分类小题大做，一些网站还用你的腰围、臀围计算腰臀比例，然后通过它来判定你的健康状况，以及患有心脏病的危险程度。
聚集在腰部、胸部的脂肪（术语为腹部多脂肪肥胖病），可能要比臀部、大腿部的脂肪带来更多的健康问题。腹部脂肪与高血压、高胆固醇、高血糖、心脏病都有关系。也许能够证明，腹部脂肪并不比其他种类的脂肪更坏，但是，腹部脂肪是让我们了解所有脂肪情况的途径之一，这是单凭体重、身高并不能揭示的。
简单地测量你的腰围，与计算腰、臀比例同样有用。许多研究表明，这种简便易测的数据，在估计慢性病的发展方面，就像腰-臀比例一样有用。测量腰围也非常容易做到。测量腰围特别有用，是因为许多人——尤其是男性——当他们人到中年的时候，发现自己的肌肉都变成了腹部脂肪。即使体重保持不变，一个不断扩大的腰围，也是身体出现问题的一个警告性的标志。因此，把你的腰部作为一个低技术的生物反馈装置——几年内腰围增长2-3英寸，就应该引起重视了，你需要重新评价你的饮食和运动水平了。
一卡就是一卡，只是一卡
我们吃食物有两个基本原因，即能量和化学反应的需要。特定食物中的能量能够释放到线粒体——赋予细胞动力的小发动机——是用卡来测量的。从专业上讲，食品的一卡热量能把一升水的温度从14 5度提高到15 5度（比一夸脱略多一点）。实际上，食品的一卡也是150磅的人睡眠中每分钟所燃烧的能量。
如果你阅读关于饮食的书籍，或跟踪健康与营养方面的新闻，你可能已经听说“脂肪热量”或“碳水化合物热量”。脂肪热量不同于碳水化合物热量，这一观点来源于特定情况下的研究，例如只吃碳水化合物、只吃蛋白质或只吃脂肪。在这些条件下，人体把饮食中的脂肪转化为身体脂肪的效率，要比把饮食中的碳水化合物或蛋白质，转化为身体脂肪更有效益。
在正常的饮食中，你的身体用同样的比率把这三种物质变成脂肪。就像一个吻或一朵玫瑰花一样，一卡就是一卡。因此，冰淇淋中的500卡，牛肉中的500卡和意大利面中的500卡，对你的体重有同样的效果。
这种热量障眼法是地球早期居民简单处理令人困惑的问题的结果。——在不同的燃料上，如何驱动身体。细胞内处理脂肪、碳水化合物、蛋白质和酒精的系统并非完全不同，你体内的细胞运用的是同一能源。你所吃的大多数食物可以，或在需要的时候可以，被转化为该处的能量货币，一种六碳糖，即葡萄糖。当你吃东西时，一些进入你血液循环中的葡萄糖就马上通过你的细胞发挥作用。一些被连接成长链，被称为糖原，它们贮藏在肌肉和肝脏中。剩下的就变成脂肪，龟缩在一种特殊的脂肪储存细胞中，且附着在肌肉之间。如果把葡萄糖比做你口袋里的现金，当需要时就花出去，糖原就像银行里的存款，需要花点工夫才能使用，脂肪就像套在股票或存在共同基金中的钱。
纠缠于热量形式无助于降低体重
差不多任何一种食物都能导致体重减轻，至少在短期内如此。到目前为止所公布的大多数较为荒谬的食谱都有一些代言人，他们在试用该食谱一段时间后，能达到减肥的目的，并附有若干张动人的照片。而更为荒谬的是，这些食谱让人们关注他们每天吃了多少食物，而不是具体吃了什么。这种令人注目的饮食，对于限制每天的热量摄入是足够的，而这是控制体重的最关键的手段。千篇一律的宣传、口感上的乏味，使得大多数时髦的减肥饮食方式在长期应用上是失败的， 但大多数常规饮食也通常是半途而废。而一个好的食谱，却是不仅可以让人减少体重，而且能让人长期保持较低的体重。
所谓终极饮食应该是这样的：能够控制饥饿感，能让人感到享受，符合身体对能量和营养的需求，且使慢性病产生的危险降至最低。这是一个很高的要求。有数不清的书籍称全部或部分地达到了这个梦想。许多书籍都只是在一些基本原理上做了些修改，但其中任何一本都未能兑现承诺。
既然一卡就是一卡，那么，下面这种情况就完全有可能。热量运输方式的不同，可以导致控制热量消耗的不同，进而达到控制体重。若能找到这样一些食物就好了，它能迅速使人产生饱的感觉，同时又延迟饥饿信号的再次产生的时间。为此，过去大多数的食谱，在寻求能保持低而平衡的热量吸收形式上浪费了无数的时光。
☆ 低脂肪饮食不起作用虽然不太正确，但是下面这个概念在许多食谱中都有，即食物中的脂肪会变成身体内的脂肪。沿着这个思路下去，就是限制“脂肪热量”能够控制体重。虽然这有令人满意的逻辑上的对称性，虽然大多数的饮食指南都关注减少饮食中的脂肪，但没有很好的证据能证明饮食中的脂肪能导致体重增加。事实上，有许多证据显示，源于脂肪的热量并不是导致体重增加的元凶。健康饮食金字塔并不取消餐盘中的脂肪，而这正是美国农业部食物金字塔所做的。相反，健康饮食金字塔把脂肪看做饮食中最重要的营养元素之一。选择什么种类的脂肪、摄入多少，会在第4章讨论。
可以肯定的是，摄入高脂肪的一些国家，超重的人数很多。例如，在美国，人均从脂肪中吸收35%的热量（这是一个相对较高的百分比），有一半以上的人超重。但在南非的一些地区，60%的人超重，而脂肪仅提供22%的热量。持续了一年或一年以上的随机实验的证据表明：食物中的脂肪与体重间的相关很小。
我们并不是试图宣布食物中的脂肪无害，或低估它对体重的影响。像碳水化合物一样，食物中的脂肪对能量、脂肪贮存、体重都有影响。但如果你能在摄入的热量和燃烧的热量之间保持平衡，尤其是燃烧部分源于身体运动，那么，在一顿饭中，即使30%，甚至40%的热量来自脂肪，你也不会增加体重。而且，如果是适宜的脂肪，将有助于你预防心脏病（详见第4章）。
☆ 低热密度的饮食也许会令人困惑关于对体重的影响这一问题， 吃能释放出同样热量的烤土豆或小甜饼，对体重有无不同的影响？一些流行的饮食书籍说二者对体重有不同的影响。他们认为能量密度（有时称热密度）是控制体重的关键。其理论是，低热密度的食物与高热密度的食物相比，前者更容易让人感觉饱。所以，你会吃得少一点。
用食物的重量（单位：盎司或克）去除它的卡数值，你就可以计算出食物的热密度。苹果、土豆、米饭、莴苣的热密度很低，很大程度上是因为它们的组成部分大多数是水，可口可乐也是如此。在食物范围的另一侧，坚果、硬面包圈、小甜饼有高的热密度。
热密度能影响人们吃多少，至少在短期内能影响。结果是几天后，人们倾向于吃类似重量的食物，而不论其热密度如何。因此，减少热密度能降低热量的摄入。因为脂肪与蛋白质、碳水化合物相比，有相对高的热密度（每克9卡），碳水化合物是每克4卡。因此，像这样的短期研究结果已经被用来作为提倡低脂肪食物的重要证据。
看起来我们所吃的是纯碳水化合物或纯脂肪，但事实上不是这样——我们吃的是碳水化合物和脂肪的混合物。淋上油和醋的沙拉，或撒上橄榄油的烤蔬菜，都是低热密度的，但来源于脂肪中的热量，它的百分数却很高。同样，许多脱脂产品和它们的全脂形式一样，有同样的热密度，因为脂肪已经被高度提炼的碳水化合物代替了。
虽然，热密度的提法很引人注目，但它实在是太简单化了。例如，一听可口可乐的热密度低，但它能提供大量的热量，但是对于填饱肚子或延迟饥饿，起不到什么作用。且这种观念没有考虑到食物被消化和吸收的速度，它对再次感到饥饿的时间有很大影响。更重要的是，它对控制体重的长期效果如何，还没有得到评定。
☆ 低糖血症指标的饮食也许是部分答案你每次吃东西，血液中的葡萄糖水平都会提高。它提高的幅度取决于你吃什么、吃多少，以及你的身体根据糖负荷能制造出多少胰岛素。但全谷物、豆类、大多数的水果、蔬菜使血糖的增加幅度很小，而纯葡萄糖和白面包可以大量、迅速地增加血糖（葡萄糖）。（见第5章）容易消化的食物能迅速地使血液中的血糖达到峰值，并刺激产生相应的胰岛素，而这能导致葡萄糖从血液中迅速消除，葡萄糖的突然降低，再加上其他的激素变化，就会产生新的饥饿信号。在最近一个一流的研究中，被试者包括波士顿儿童医院的十二个超重男孩。这些孩子吃不同的早餐。那些早餐是吃特别准备的、富含易消化的碳水化合物的孩子，与那些早餐是吃难以迅速消化的碳水化合物，但热量一样的孩子相比，前者所吃零食的数量是后者的两倍。
第一部分第3章 健康的体重（4）
糖血症指数（见第5章）是不同的食物影响你血糖水平的一个标准。已经有好多年了，糖尿病患者运用糖血症指数来安排正餐和零食，要做到安排的饮食几乎不增加血糖。最近，它变成了一种普遍的饮食工具。一般来讲，由精炼谷类制成的产品，如白面包、硬面包圈、饼干、烤土豆、白米饭等，排名在糖血症指数表的前部（它们比食糖更能影响血糖），而豆类、蔬菜、水果等则在糖血症指数表上排序较低。在理论上，能够使血糖少量但平稳增加的食物，会延迟再次产生饥饿感的时间。而那些引起较大的，但短暂血糖增加的食物则会很快使消化系统产生饥饿信号。
区域性饮食在糖血症指数的下部，这与新葡萄糖革命所推荐的饮食一样，这个结果是最近由糖血症指数领域中的领袖人物之一詹尼特•布兰德博士——悉尼大学的创始人——公布的。在传统的地中海饮食中，由于用了大量的水果和蔬菜，脂肪较高，易消化的碳水化合物相对较低，且对血糖的影响也相对较低。
☆ 高蛋白质饮食尚未经过仔细验证根据最近亚特金斯的饮食研究，在你的食物里取消碳水化合物，而代之以肉、奶酪、鸡蛋，不管你吃多少，都将有助于你减轻体重。从理论上讲，限制碳水化合物，能有助于血糖保持在一个低而平稳的水平上，并能抑制人的食欲。在实践中也是如此，至少短期内如此。但是，像这种高蛋白质、低碳水化合物的饮食，还没有经过长时研究的检验。我们真的需要知道它们的长期效果，因为这些饮食——所有饮食，真的在减轻体重之外，还有其他作用。例如，高蛋白质的饮食，能使骨骼缺钙，同样令人焦虑的是，这些饮食中的饱和脂肪和胆固醇很高，也许会在降低体重的同时，为心脏病的出现创造条件。在“无碳”饮食中减轻体重，其所带来的好处要多于摄入高动物脂肪的负面影响，这是可能的。但是，如果摄入很少的碳水化合物，就能对身体有益的话，我们也可以通过其他的方式达到这一目的。最后，高蛋白质、低碳水化合物的饮食能对一些人造成肾损害。是否真的如此，我们还不能断定，因为长时研究还没有完成。
控制体重的三步曲
从表面来看，人体增加体重的内在趋势和食物的诱惑在攻击着我们，你如何能够根据需要，避免增加体重或减少体重？我建议一个三步的策略：
如果你不喜欢体育运动，那么，动起来。如果你一直在运动，那么，尽量提高活动水平。
寻找一种适合你的、能奏效的饮食，这本书中所提供的策略只是一个开始。
成为一个能自卫的食者。
我希望能为你提供更精确的建议来控制体重。 但是我做不到，人类是有差异的，每个人就像雪花一样，是独一无二的。身高、体型都不同，有不同的新陈代谢，有相同或相异的口味和口感，因此，没有惟一的公式能适应每个人。你需要找出适合你的，并坚持下来，经常称一下体重并量一下腰围，以这个数据为指导。
我所能做的，就是为你提供不同的、曾经适合其他人的策略，这些也许会适合你。
消耗更多的热量： 锻炼对于健康最重要
到目前为止，虽然我一直关注着能量平衡方程中的摄入问题，但消耗方面也是非常关键的。除了不吸烟，锻炼是令你获得健康、保持健康、控制慢性病的惟一最佳方式。锻炼的好处远远超过减轻或控制体重这一点。最近美国卫生局局长提交了一项报告——《体育活动与健康》，报告认为有规律的体育运动能够：
增加使你活得更长久、更健康的机会；
有助于预防心脏病、高血压、高胆固醇；
有助于预防一些癌症，包括结肠癌和乳腺癌；
有助于预防成年人糖尿病；
有助于预防关节炎，也有助于减轻患者的疼痛和僵硬；
有助于预防不知不觉的骨质遗失，即骨质疏松症；