我已經連續2周堅持到凌晨1點半都不睡了。
其實什麼也沒幹。無非是刷手機，用手指重複地一遍遍打開微博、微信、淘寶，儘管身體疲憊沉重，腦殼隱隱作痛，明知自己應該睡覺，但偏偏不甘心讓眼皮閉上，死活也要再多清醒一會。
等終於磨磨蹭蹭上了床，一躺下又變得更加清醒。緊接著各種剪不斷理還亂的心事都冒出來了，無數的擔憂、焦慮、自我懷疑開始輪番轟炸。
到這時候睡覺是不可能了。與其被動失眠，不如主動熬夜。
於是我起床看小說。
晚上失眠的原因有很多，「晚睡拖延」和「睡前覺醒」就是重要的兩個。
今天帶你好好認識認識這兩種毛病，祝我們都能安心睡個好覺。
一、晚睡拖延
有多少次你都是在主動選擇熬夜？明明沒有什麼事情需要當天晚上完成，而且也很睏了，但就是不想睡覺。這樣的現象被研究者稱為晚睡拖延（bedtime procrastination）。
乍一聽很難以理解啊，睡覺這麼一件美好的事，居然還有人會拖延？
對一部分人來說，晚睡拖延往往拖延的並非「睡覺」，而是睡前必須要做的其他事情。睡覺前往往需要處理一些雜物，如遛狗、鎖門、把床上的雜物收拾乾淨，以及洗臉、刷牙、摘隱形眼鏡。當你忙完一天終於回到家裡，終於擁有了屬於自己的時間，終於能癱在沙發上追劇，終於能擼擼貓......這時要讓我暫停享受生活，去完成像洗臉刷牙這樣的半強制性任務？怎麼可能？
對另一部分人來說，晚睡拖延則是「不想結束手頭的事情，沒有足夠的自控力抵擋身邊的誘惑。」
手機、電視、好看的小說都會讓你出現晚睡拖延。研究發現，白天人們因為抵擋誘惑、完成高強度工作等消耗了大量心理資源，到晚上就沒有足夠的心理資源去抵擋誘惑乖乖睡覺了。從這個角度來看，自控能力弱的人更容易出現晚睡拖延。
所以，生活越忙越累，對自己要求越高，就越有可能出現晚睡拖延。
如何對付晚睡拖延？
晚睡拖延會讓你白白缺覺好多小時，還會影響白天的精力，形成惡性循環。你可以嘗試用這幾種方法改變：
1. 記錄自己的晚睡模式
在連續一周內記錄每天晚上計劃睡覺的時間、真正開始睡覺的時間，以及睡前做了哪些事情。觀察這些記錄，先深刻意識到自己晚睡的事實。了解自己的晚睡模式，為改變做準備。
2. 制訂詳細的睡眠計劃
給自己設定一個固定的睡覺時間，比如每天晚上12點半上床睡覺，或是在看完XX電視節目後睡覺。列出一個以「如果……就……」為句式的清單，規劃自己睡前幾小時的活動。比如：
「如果回家了，就馬上洗澡；」
「如果洗完澡，就開始看一集XX綜藝」
「如果看完XX電視節目，就上床睡覺。」
「如果」部分需要足夠具體清晰，但又要有一定的靈活性，以便在各種情景下都能完成。
3. 調整睡前環境
減少睡前環境中的誘惑源。遠離了誘惑源，自然就能減少它們對睡眠時間的占據。比如，把手機關掉放在客廳，再進自己的臥室睡覺。
在環境中增加和睡眠聯結起來的線索。比如，每天晚上睡前都在臥室點上一盞顏色獨特的燈，而其他時候不開這盞燈。這樣每當這盞燈亮了，就會想睡覺。
4. 提前刷牙、洗臉
把睡前的」例行公事「提前完成。比如，回家後立刻洗澡刷牙收拾床鋪，之後再安安心心躺下來刷劇。這樣，睡覺的「門檻」變低了，睡覺只需要將人從沙發挪到床上，異常容易，也就會在該睡的時候睡覺了。
5. 避免在睡前消耗過多心理資源
到了夜晚，用於自控的心理資源減少，更不容易抵擋誘惑。因此，儘量不要在睡前做高難度的工作，儘量在睡前遠離誘惑源。
二、睡前覺醒
好不容易克服拖延躺上了床，可為什麼一躺下整個人便清醒了，想東想西，無法入睡？這種現象被研究者稱為睡前覺醒（pre-sleep arousal）。
睡前容易清醒，其實是一群人的習慣性反應。
研究者把睡前覺醒分成軀體覺醒和認知覺醒兩個部分。軀體覺醒包括心跳加速、心率不齊、肌肉緊張、手冷腳冷等肢體生理反應；認知覺醒包括對入睡以及除了睡眠以外的其他事情感到焦慮，比如反思白天做過的事情，規劃明天要發生的事情等等。
而比起軀體覺醒，認知覺醒更容易導致入睡困難。
多數入睡困難的人，在入睡時都更容易把注意力放在解決問題和環境噪聲上，更容易焦慮，更容易回想白天發生的事情，腦中更容易出現能引起身體感覺的惱人畫面。
對這些入睡困難者的人格測試發現，他們更神經質且更容易出現過度焦慮，更難以應對不確定性，並且他們相信焦慮可以避免負面結果且解決問題。
睡前老是想事情，怎麼辦？
如果睡前總是想東想西，難以入睡，不妨試試以下方法：
1. 調整認知，告訴自己：睡不著也沒事
你可能並不需要所謂「8小時睡眠」。像愛迪生、歌德、達文西和拿破崙這樣的人物，每晚只睡3-4小時，也能完成偉大的事業。每個人需要的睡眠時間是不一樣的，不要把入睡困難視為一種疾病。
2. 試試不睡覺
試試在接下來的三天把睡覺的時間向後延遲3個小時，並且在這3個小時內不去逼迫自己睡覺，放心地休息玩耍或者刷手機。
這樣，你也許可以學會在睡眠不足的情況下完成日常事務，會發現即使睡眠時間減少，白天的事情依然能正常進行，睡不著帶來的焦慮也就緩解了不少。這種方法在臨床上被稱為矛盾意向法。
3. 不要壓抑自己的思維
接納闖入性思維，不要與之對抗。研究發現當對焦慮和闖入性思維採取壓抑策略時，入睡會變得更困難，睡眠質量也更低，原本很容易睡著的人也很難睡著了。
4. 不要強迫自己睡著
順其自然，抱著「睡不著就算了」的心態。這樣會更放鬆，更容易入睡。如果強迫自己睡著，會更焦慮，更難以入睡，進入惡性循環。
5. 對闖入性思維喊「停」
在心裡以一定的節奏默念「停」，打斷並阻止那些闖入腦海的思維。這種方法叫做思考停止法。
6. 想像一個輕鬆有趣的圖像
在腦海里想像一個有趣的，能充分吸引注意的，愉快且輕鬆的圖像。儘量想像出這幅圖像的細節。為了更好地想像，可以問自己這些問題：「我看到了什麼？」、「我現在感受怎樣？」、「我能聽到什麼聲音嗎？」、「這幅畫的氛圍是怎樣的？」。這樣的圖像能占據認知空間，從而把注意從那些惱人的思維中轉移出來，幫助你入睡。
7. 睡前做數學題
當你睡不著時，可以考慮起來做幾道數學題。研究發現在睡前做7.5分鐘的難度中等的數學題能減少入睡時間。這有可能是因為做數學題能給失眠找到一個理由（睡不著是因為在做題），從而降低焦慮，更好入眠。
8. 睡前寫日記
睡前花20分鐘的時間寫下自己的想法、擔憂和任何占據大腦的事情。以一種自由而真誠的方式寫，儘量多地記錄細節，這有助於探索內心深處的情緒與想法。研究發現使用這種方法能有效縮短入睡時間。寫作能釋放壓抑情緒，引導你對它們進行重新思考，減少睡前的負面認知活動。
一般來說，當你不把睡眠問題當做問題，放下「我一定要立刻馬上睡著」的執念，就會漸漸變得能夠輕鬆自然地入睡。白天在繁忙的工作之餘也不要忘了休息，適當滿足自己的慾望，這樣才能留下足夠的心理資源，在夜晚該睡覺時按時睡覺。只是，一旦睡眠問題已經給你帶來了嚴重的心理痛苦與功能損傷，還是要儘快尋求專業的幫助與治療。
睡覺是人生一大樂事啊，願每個人都能夠享受這種快樂。
參考文獻
Harvey, A. G., & Payne, S. . The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy, 40, 267–277. doi:10.1016/s0005-796700012-2
Harvey, A. G. . Trouble in Bed: The Role of Pre-Sleep Worry and Intrusions in the Maintenance of Insomnia. Journal of Cognitive Psychotherapy, 16, 161–177. doi:10.1891/jcop.16.2.161.63992
Harvey, A. G., & Farrell, C. . The Efficacy of a Pennebaker-Like Writing Intervention for Poor Sleepers. Behavioral Sleep Medicine, 1, 115–124.
Harvey, A.. Pre-sleep cognitive activity : a comparison of sleeponset insomniacs and good sleepers. Br J Clin Psychol, 39, 275-286.
Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T. D., & Anderson, J. H. . Too Depleted to Turn In: The Relevance of End-of-the-Day Resource Depletion for Reducing Bedtime Procrastination. Frontiers in Psychology, 9. doi:10.3389/fpsyg.2018.00252
Kroese, F. M. , De Ridder, D. T. D. , Evers, C. , & Adriaanse, M. A.. Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5.
Kroese, F. M., Nauts, S., Kamphorst, B. A., Anderson, J. H., & de Ridder, D. T. D. . Bedtime Procrastination: A Behavioral Perspective on Sleep Insufficiency. Procrastination, Health, and Well-Being, 93–119. doi:10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0
Robertson, J. A. ,Broomfield, N. M. , & Espie, C. A. . . Prospective comparison of subjective arousal during the pre-sleep period in primary sleep-onset insomnia and normal sleepers. Journal of Sleep Research, 16, 230-238.
Sanavio, E. . Pre-sleep cognitive intrusions and treatment of onset-insomnia. Behaviour Research and Therapy, 26, 451–459. doi:10.1016/0005-796790139-8
其實什麼也沒幹。無非是刷手機，用手指重複地一遍遍打開微博、微信、淘寶，儘管身體疲憊沉重，腦殼隱隱作痛，明知自己應該睡覺，但偏偏不甘心讓眼皮閉上，死活也要再多清醒一會。
等終於磨磨蹭蹭上了床，一躺下又變得更加清醒。緊接著各種剪不斷理還亂的心事都冒出來了，無數的擔憂、焦慮、自我懷疑開始輪番轟炸。
到這時候睡覺是不可能了。與其被動失眠，不如主動熬夜。
於是我起床看小說。
晚上失眠的原因有很多，「晚睡拖延」和「睡前覺醒」就是重要的兩個。
今天帶你好好認識認識這兩種毛病，祝我們都能安心睡個好覺。
一、晚睡拖延
有多少次你都是在主動選擇熬夜？明明沒有什麼事情需要當天晚上完成，而且也很睏了，但就是不想睡覺。這樣的現象被研究者稱為晚睡拖延（bedtime procrastination）。
乍一聽很難以理解啊，睡覺這麼一件美好的事，居然還有人會拖延？
對一部分人來說，晚睡拖延往往拖延的並非「睡覺」，而是睡前必須要做的其他事情。睡覺前往往需要處理一些雜物，如遛狗、鎖門、把床上的雜物收拾乾淨，以及洗臉、刷牙、摘隱形眼鏡。當你忙完一天終於回到家裡，終於擁有了屬於自己的時間，終於能癱在沙發上追劇，終於能擼擼貓......這時要讓我暫停享受生活，去完成像洗臉刷牙這樣的半強制性任務？怎麼可能？
對另一部分人來說，晚睡拖延則是「不想結束手頭的事情，沒有足夠的自控力抵擋身邊的誘惑。」
手機、電視、好看的小說都會讓你出現晚睡拖延。研究發現，白天人們因為抵擋誘惑、完成高強度工作等消耗了大量心理資源，到晚上就沒有足夠的心理資源去抵擋誘惑乖乖睡覺了。從這個角度來看，自控能力弱的人更容易出現晚睡拖延。
所以，生活越忙越累，對自己要求越高，就越有可能出現晚睡拖延。
如何對付晚睡拖延？
晚睡拖延會讓你白白缺覺好多小時，還會影響白天的精力，形成惡性循環。你可以嘗試用這幾種方法改變：
1. 記錄自己的晚睡模式
在連續一周內記錄每天晚上計劃睡覺的時間、真正開始睡覺的時間，以及睡前做了哪些事情。觀察這些記錄，先深刻意識到自己晚睡的事實。了解自己的晚睡模式，為改變做準備。
2. 制訂詳細的睡眠計劃
給自己設定一個固定的睡覺時間，比如每天晚上12點半上床睡覺，或是在看完XX電視節目後睡覺。列出一個以「如果……就……」為句式的清單，規劃自己睡前幾小時的活動。比如：
「如果回家了，就馬上洗澡；」
「如果洗完澡，就開始看一集XX綜藝」
「如果看完XX電視節目，就上床睡覺。」
「如果」部分需要足夠具體清晰，但又要有一定的靈活性，以便在各種情景下都能完成。
3. 調整睡前環境
減少睡前環境中的誘惑源。遠離了誘惑源，自然就能減少它們對睡眠時間的占據。比如，把手機關掉放在客廳，再進自己的臥室睡覺。
在環境中增加和睡眠聯結起來的線索。比如，每天晚上睡前都在臥室點上一盞顏色獨特的燈，而其他時候不開這盞燈。這樣每當這盞燈亮了，就會想睡覺。
4. 提前刷牙、洗臉
把睡前的」例行公事「提前完成。比如，回家後立刻洗澡刷牙收拾床鋪，之後再安安心心躺下來刷劇。這樣，睡覺的「門檻」變低了，睡覺只需要將人從沙發挪到床上，異常容易，也就會在該睡的時候睡覺了。
5. 避免在睡前消耗過多心理資源
到了夜晚，用於自控的心理資源減少，更不容易抵擋誘惑。因此，儘量不要在睡前做高難度的工作，儘量在睡前遠離誘惑源。
二、睡前覺醒
好不容易克服拖延躺上了床，可為什麼一躺下整個人便清醒了，想東想西，無法入睡？這種現象被研究者稱為睡前覺醒（pre-sleep arousal）。
睡前容易清醒，其實是一群人的習慣性反應。
研究者把睡前覺醒分成軀體覺醒和認知覺醒兩個部分。軀體覺醒包括心跳加速、心率不齊、肌肉緊張、手冷腳冷等肢體生理反應；認知覺醒包括對入睡以及除了睡眠以外的其他事情感到焦慮，比如反思白天做過的事情，規劃明天要發生的事情等等。
而比起軀體覺醒，認知覺醒更容易導致入睡困難。
多數入睡困難的人，在入睡時都更容易把注意力放在解決問題和環境噪聲上，更容易焦慮，更容易回想白天發生的事情，腦中更容易出現能引起身體感覺的惱人畫面。
對這些入睡困難者的人格測試發現，他們更神經質且更容易出現過度焦慮，更難以應對不確定性，並且他們相信焦慮可以避免負面結果且解決問題。
睡前老是想事情，怎麼辦？
如果睡前總是想東想西，難以入睡，不妨試試以下方法：
1. 調整認知，告訴自己：睡不著也沒事
你可能並不需要所謂「8小時睡眠」。像愛迪生、歌德、達文西和拿破崙這樣的人物，每晚只睡3-4小時，也能完成偉大的事業。每個人需要的睡眠時間是不一樣的，不要把入睡困難視為一種疾病。
2. 試試不睡覺
試試在接下來的三天把睡覺的時間向後延遲3個小時，並且在這3個小時內不去逼迫自己睡覺，放心地休息玩耍或者刷手機。
這樣，你也許可以學會在睡眠不足的情況下完成日常事務，會發現即使睡眠時間減少，白天的事情依然能正常進行，睡不著帶來的焦慮也就緩解了不少。這種方法在臨床上被稱為矛盾意向法。
3. 不要壓抑自己的思維
接納闖入性思維，不要與之對抗。研究發現當對焦慮和闖入性思維採取壓抑策略時，入睡會變得更困難，睡眠質量也更低，原本很容易睡著的人也很難睡著了。
4. 不要強迫自己睡著
順其自然，抱著「睡不著就算了」的心態。這樣會更放鬆，更容易入睡。如果強迫自己睡著，會更焦慮，更難以入睡，進入惡性循環。
5. 對闖入性思維喊「停」
在心裡以一定的節奏默念「停」，打斷並阻止那些闖入腦海的思維。這種方法叫做思考停止法。
6. 想像一個輕鬆有趣的圖像
在腦海里想像一個有趣的，能充分吸引注意的，愉快且輕鬆的圖像。儘量想像出這幅圖像的細節。為了更好地想像，可以問自己這些問題：「我看到了什麼？」、「我現在感受怎樣？」、「我能聽到什麼聲音嗎？」、「這幅畫的氛圍是怎樣的？」。這樣的圖像能占據認知空間，從而把注意從那些惱人的思維中轉移出來，幫助你入睡。
7. 睡前做數學題
當你睡不著時，可以考慮起來做幾道數學題。研究發現在睡前做7.5分鐘的難度中等的數學題能減少入睡時間。這有可能是因為做數學題能給失眠找到一個理由（睡不著是因為在做題），從而降低焦慮，更好入眠。
8. 睡前寫日記
睡前花20分鐘的時間寫下自己的想法、擔憂和任何占據大腦的事情。以一種自由而真誠的方式寫，儘量多地記錄細節，這有助於探索內心深處的情緒與想法。研究發現使用這種方法能有效縮短入睡時間。寫作能釋放壓抑情緒，引導你對它們進行重新思考，減少睡前的負面認知活動。
一般來說，當你不把睡眠問題當做問題，放下「我一定要立刻馬上睡著」的執念，就會漸漸變得能夠輕鬆自然地入睡。白天在繁忙的工作之餘也不要忘了休息，適當滿足自己的慾望，這樣才能留下足夠的心理資源，在夜晚該睡覺時按時睡覺。只是，一旦睡眠問題已經給你帶來了嚴重的心理痛苦與功能損傷，還是要儘快尋求專業的幫助與治療。
睡覺是人生一大樂事啊，願每個人都能夠享受這種快樂。
參考文獻
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Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T. D., & Anderson, J. H. . Too Depleted to Turn In: The Relevance of End-of-the-Day Resource Depletion for Reducing Bedtime Procrastination. Frontiers in Psychology, 9. doi:10.3389/fpsyg.2018.00252
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Kroese, F. M., Nauts, S., Kamphorst, B. A., Anderson, J. H., & de Ridder, D. T. D. . Bedtime Procrastination: A Behavioral Perspective on Sleep Insufficiency. Procrastination, Health, and Well-Being, 93–119. doi:10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0
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Sanavio, E. . Pre-sleep cognitive intrusions and treatment of onset-insomnia. Behaviour Research and Therapy, 26, 451–459. doi:10.1016/0005-796790139-8
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