全身基礎力量不但對於許多體育專項非常重要。而且是肌肉體積的持續發展所不可少的。很難想像一個只用小重量練上肢（特別是在鏡子中自己可以看到的上身前部）的人最終能練出好成績。許多世界頂級健美冠軍都有驚人的全身力量，這是他們進行“局部雕琢”的基礎。力量訓練專家，美國的蘭代爾－絲特羅深博士甚至寫過一本名為《下蹲》的書，主張以下蹲為力量練習的主打動作。雖然這個方法對許多人來說不太現實。但是如果你看到一個還不能下蹲100公斤的練習者卻在追求大腿肌肉的分割練習，你就應該知道他越過了打好基礎的階段，訓練效果不會很好的。
針對這種偏差，原德國力量舉運動員，現持有ACE私人教練執照的馬羅特基推出三個能有效增強基礎力量的練習。他主張每星期至少有兩次訓練包括這些全身動作。這三個練習是促進下肢爆發力的硬拉，增強全身力量耐力的提鈴走，還有以上肢為主的站立推舉。
1、硬拉
雙腳站立同肩寬，腿貼近橫槓。雙手可以正握也可以正反握橫槓。屈膝，塌腰，一定要在動作中始終收緊腰。開始提鈴以腿為主，避免用臂力猛拉，因為這會破壞整體動作的合理性。橫槓拉過膝後挺腰加臀，直至伸直全身。還原時候要小心，讓槓鈴貼身下降，保持控制。
練習效果：全身肌肉參與工作，主要包括股二頭肌，四頭肌，臀肌，斜方肌，背肌，腰肌。
教練點評：硬拉是發展全身力量最好的一種練習，甚至比下蹲還好，因為它要求更多的上肢肌肉參與工作。但是如果動作不正確，硬拉也容易讓人受傷。主要預防方法是，不要把硬拉當成一種腰肌練習，它實際上是一個全身動作。腰肌和腿背相比是很弱的，所以要避免讓它成為主力。直腿弓腰上拉是最容易受傷的動作。
用較輕重量練習時候可以徒手。但是當握力成為妨礙你加大重量的一個因素時，應該使用握力帶。每組練習5次為宜，太多次數會使相對薄弱的參與肌肉的受傷機會增加。
2、提鈴走
雙手在體側握住啞鈴。肩向後旋，挺胸收腹，上體正直，動作中保持塌腰姿勢。向前邁步的步幅超過正常走路，但小於弓步下蹲。一組每側腿走30步。注意落腳要穩，膝關節保持穩定。如果想增加難度，可以降低邁步時的昨天重心，使股二頭肌，臀肌拉的更充分，或者增加負重與每組步數。
練習效果：增加股二頭肌，股四頭肌，臀肌，斜方肌，小肩肌力量。改善全身力量耐力和心血管功能。
教練點評：這個練習是有氧運動和無氧運動結合的運動。
3、站立推舉
雙手握橫槓稍寬於肩，從架上取槓鈴，讓橫槓位於上胸部。雙肩後旋，挺腰收腹，上肢保持正直。注意在上推過程中不要過分後仰。推到兩臂伸直後要有鎖肩動作，這就是所謂的頂峰收縮。還原時候要慢並要控制，避免快速落在胸上。推輕重量時候，膝關節保持伸直，但如果重量較大或是舉一組的最後一兩次時候可以稍微屈膝助力。
練習效果：以增強肩力的三部分為主。同時斜方肌和肱三頭肌參與。發展協調能力與上體的穩定性。
教練點評：多數人做肩上推舉時選擇坐姿，這樣練習的肌肉相同但對全身控制能力要求少。一開始練站立推舉時可能用的重量輕於坐推，那是因為全身協調能力沒有能跟上。經過一段時間練習，站立推舉應該重於坐推，因為下肢肌肉可以提供幫助。
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