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本文編輯時間10個小時，預計閱讀時間，10分鐘。
這幾年，食源性膽固醇逐漸開始被大家所接受，2015年，美國膳食指南，取消了對膳食膽固醇攝入量的限制。
2018年315晚會，央視也開始為膽固醇伸冤，膽固醇似乎有了出頭之日。
騰訊視頻：315晚會怕膽固醇高只吃蛋清不吃蛋黃？蛋黃很委屈
https://v.qq.com/x/page/f0606pusekj.html?
（2018年315晚會，有關吃不吃蛋黃的問題）
不過你有沒有仔細觀察過？就算科學已經證實了這麼多年，生活中，老百姓對雞蛋（富含膽固醇）的態度還是很謹慎，最多的無外乎以下2種：
謹小慎微型：壓根不吃雞蛋，或者只吃蛋白，丟掉蛋黃，再就是吃1顆就好，絕不多吃。
膽大慫管型： 5、6顆不在話下，10多顆也是可以的，甚至有人敢挑戰1天20多顆。
吃得多的人會向吃的少的人說：你看，我吃這麼多，照樣身體倍兒棒，沒事兒！
吃得少的人心想：吃這麼多雞蛋，早晚膽固醇超標，心血管出問題。
這兩種態度依然暴露出大多數人的困惑：到底1天吃多少顆雞蛋合適？吃太多雞蛋，真的不會膽固醇超標？
百度上搜「每天吃幾個雞蛋」，同類問題約35,100,000個，可見大家是有多困惑
到底該怎麼科學吃雞蛋呢？在揭曉答案之前，先給大家看個2018年5月份的一個新研究，結果可能會讓你震驚：
1年624顆雞蛋，沒毛病
2018年5月7日，一個澳大利亞的研究，發布在《美國臨床營養學雜誌》The American Journalof Clinical Nutrition。①
研究人員招募了128名，2型糖尿病患者，將他們分成2組：
第1組（低蛋組）：每周吃2顆雞蛋
第2組（高蛋組）：每周吃12顆雞蛋
研究同時分成3個階段進行:
第1階段：為期3個月，參與者維持現有體重，保持吃雞蛋的原定數量
第2階段：為期3個月，參與者開始減肥，同時保持吃雞蛋的原定數量
第3階段：為期6個月，參與者保持吃雞蛋的原定數量不變
結果發現：這2組受試者的體重變化接近，並且心腦血管代謝指標（血脂、血壓、膽固醇等）無明顯差異。
People with prediabetes or T2D who consumed a3-mo high-egg weight-loss diet with a 6-mo follow-up exhibited no adversechanges in cardiometabolic markers compared with those who consumed a low-eggweight-loss diet.
這樣的結果無疑是顛覆認知的，每周吃12顆雞蛋，一年吃624顆雞蛋，膽固醇沒有超標，心腦血管指標正常，沒毛病，而且受試者還都是2型糖尿病人。
其實，人們害怕雞蛋，無非是害怕膽固醇（100克雞蛋含373mg膽固醇，100克30%脂肪含量的牛肉，只含有88毫克膽固醇）。
但是這項研究，再次有力證明了：食源性的膽固醇攝入，對血液膽固醇的影響並不大，甚至對心血管疾病的影響也很小。
為什麼人會害怕膽固醇
吃太多膽固醇，就會導致血液膽固醇超標，進而增加患心臟病的風險，這種想法，似乎很合邏輯，也已紮根於大多數人的認知中，以致於雞蛋和飽和脂肪，多年來飽受詬病。
但是，這觀念，無疑蔑視了人體強大的調節機制，你當它是試驗燒杯呀！加啥產啥？
相信身體，一般只要處於健康狀態，它就有足夠的能力，平衡血液中膽固醇的含量。
事實上，人體膽固醇大部分是由肝臟生產的，只有一小部分來自食物。
當你吃高膽固醇食物的時候，比如雞蛋，肝臟就會少生產一些膽固醇，身體也會相應降低膳食膽固醇的吸收率。
也就是說，一般情況下，甭管你吃多少膽固醇，血液膽固醇都會穩定在一個安全範圍內。
這種調節機制能強大到什麼程度？
舉個栗子，曾經有個案例研究，對象是一位88歲的老人，他每天吃25顆雞蛋，你沒看錯，是25顆！但其總膽固醇水平良好，且心血管代謝正常。②
interesting case study . It was an 88 year old man who consumed 25 eggs per day.He had normal cholesterol levels and was in very good health.
有些人的血液膽固醇，天生就比其他人高，這跟基因和遺傳都有關係（自身膽固醇調控能力弱），同樣的，也有些人的膽固醇，天生就比其他人低，即便他天天吃10顆雞蛋。
膽固醇有害論，來自於100多年前（1913年）一個兔子的研究。
1913年，俄國病理學家尼克拉·阿尼契科（Nikolaj Anitschkow），給兔子注射了大量膽固醇，結果造成兔子動脈粥狀硬化式損害，由此便得出了飲食中的膽固醇會引起動脈粥狀硬化的結論。
兔子實驗太讓人震撼，隨後，血液膽固醇水平，很快被廣泛視為導致心臟病風險因素的一個重要指標。
其實，兔子真的不是人啊，它的系統和人的系統不一樣，人體會自動調節，消化，利用膽固醇的能力，而兔子沒有。
但是，在經歷了一場長達100多年的『誤導式洗腦』後，很多人都覺得膽固醇是個大壞蛋，會導致心臟病。了解膽固醇是如何被誤解的，可閱讀→膽固醇的迷思
我要告訴你的是，膽固醇不僅不可怕，其實還蠻可愛的。▼
膽固醇是個好寶寶
大家談膽固醇色變，就如談脂肪色變一樣，多年來的誤導，讓你根本不知道膽固醇有多好：
→構造細胞膜
膽固醇是地球上每個細胞膜的重要組成部分，它還能幫助保持細胞膜穩定，使營養物質進入細胞，並將毒素排出體外，細胞沒有了膽固醇，就不能存活。
→幫助消化食物
膽固醇被用來幫助肝臟生產膽汁，沒有膽汁，消化系統就會受到極大的影響。
→製造激素
膽固醇是人體很多類固醇激素（雄激素、雌激素等）的前體，沒有這些激素，人體體重、消化、骨骼健康和精神狀態都會出現問題。
→保護大腦
大腦包含了身體約25%的膽固醇，膽固醇對腦突觸（神經元之間的連接）的形成至關重要，從而讓你思考、學習新事物、形成記憶。
→維生素D的主要原料
當陽光照射在裸露的皮膚上的時候，皮膚中的膽固醇，會合成為維生素D，維生素D把肝癌風險可以降低50%，同時對調節情緒，改善抑鬱症，增強免疫力有幫助。
相關閱讀→多曬太陽就能減肥，還可能致癌？
→低水平的膽固醇會影響認知，導致抑鬱和暴力行為
低水平的膽固醇水平，和記憶力喪失，老年痴呆有關，還會增加患抑鬱症的風險，甚至導致暴力和自殺行為。
2001年加拿大的研究人員發現：低血清膽固醇的受試者，自殺風險是高血清膽固醇受試者的6倍。③
還有很多最新的研究發現，膽固醇越低，死亡風險越高。④
也就是說，我們以前給老人拚命吃的降膽固醇的藥物，可能在害自己哦，這個話題我哪天專門寫一篇。
相關閱讀→他汀類是毒藥？肥肉和心臟病沒關係？國外一個演講，炸鍋了....
看完這些你會想說：那為什麼有人說有好膽固醇，還有壞膽固醇？
不存在壞膽固醇
通常意義上，大家會把HDL（高密度脂蛋白）定義為「好」膽固醇，而把LDL（低密度脂蛋白）定義為「壞」膽固醇。
可是，這麼強行『捆綁』，問過人家膽固醇的意見了嘛？其實，他們兩都不是膽固醇嘛。
膽固醇只是膽固醇，膽固醇的本質是好的，並沒有好壞之分。
但是，由於它是脂質類的，無法和血液融合，所以如果它想在血液中穿行，從而在人體發揮作用的話，就必須和其他脂類，營養素，搭載在蛋白質上，這就形成了HDL和LDL兩種脂蛋白形式，它們就像是滿載貨物的『船』一樣在血液里遊走。
但是這些『船』的質量可參差不齊，有質量好的，比如HDL，或者大而輕的LDL，也有質量次的，比如小而密的LDL，它們小到可以擠過動脈內壁，且容易被氧化而壞掉，從而引起損傷和炎症。
所以，真正準確的說法是：好的LDL，和壞的LDL，而這些都與膽固醇，沒有多大關係。
要知道膽固醇不過是這些『船』上面的乘客而已，它的目的就是搭船，然後穿梭於人體，發揮作用。
關鍵的瘦龍說
回過頭來再看雞蛋，一顆大蛋（約重56克），通常包含6克超優質蛋白，其他主要的營養都在蛋黃中，含有維生素B12、維生素B2、維生素B5，維生素A、還有硒、鐵、鉀、葉酸、膽鹼等。
相關閱讀→您還在拋棄蛋黃嗎？一天到底吃幾個雞蛋合適？
其中膽鹼對孕婦特別重要，可以預防胎兒的神經缺陷問題，而雞蛋所含的葉黃素和玉米黃素，可以保護眼睛，顯著降低黃斑變性和白內障的風險。
這些種種，足以可以讓你敞開了擁抱它，大膽的吃營養密度非常高的雞蛋吧，別擔憂膽固醇了，一天1顆也可以，2顆也可以，你要是想吃3顆我也沒意見，不過，飽了可別硬撐。
但是，有一點我必須強調，增加身體慢性炎症的食物，包括高碳水化合物加工食品，高糖食品，還有就是反式脂肪（例如人造黃油）、氫化脂肪等劣質脂類，才是引發心血管疾病的真正兇手之一。
不要害怕膽固醇，米麵糖，不好的脂肪，加工食品，抽煙，喝酒，這些不良的生活習慣，才是我們真正要改的。
有些人啊，一邊抽著煙，喝著酒，吃著精米精面，加工食品，零食，卻不敢吃雞蛋，我只能哈哈哈了。
（叨叨完了，是不是又說多了？）
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（2018年315晚會，有關吃不吃蛋黃的問題）
不過你有沒有仔細觀察過？就算科學已經證實了這麼多年，生活中，老百姓對雞蛋（富含膽固醇）的態度還是很謹慎，最多的無外乎以下2種：
謹小慎微型：壓根不吃雞蛋，或者只吃蛋白，丟掉蛋黃，再就是吃1顆就好，絕不多吃。
膽大慫管型： 5、6顆不在話下，10多顆也是可以的，甚至有人敢挑戰1天20多顆。
吃得多的人會向吃的少的人說：你看，我吃這麼多，照樣身體倍兒棒，沒事兒！
吃得少的人心想：吃這麼多雞蛋，早晚膽固醇超標，心血管出問題。
這兩種態度依然暴露出大多數人的困惑：到底1天吃多少顆雞蛋合適？吃太多雞蛋，真的不會膽固醇超標？
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到底該怎麼科學吃雞蛋呢？在揭曉答案之前，先給大家看個2018年5月份的一個新研究，結果可能會讓你震驚：
1年624顆雞蛋，沒毛病
2018年5月7日，一個澳大利亞的研究，發布在《美國臨床營養學雜誌》The American Journalof Clinical Nutrition。①
研究人員招募了128名，2型糖尿病患者，將他們分成2組：
第1組（低蛋組）：每周吃2顆雞蛋
第2組（高蛋組）：每周吃12顆雞蛋
研究同時分成3個階段進行:
第1階段：為期3個月，參與者維持現有體重，保持吃雞蛋的原定數量
第2階段：為期3個月，參與者開始減肥，同時保持吃雞蛋的原定數量
第3階段：為期6個月，參與者保持吃雞蛋的原定數量不變
結果發現：這2組受試者的體重變化接近，並且心腦血管代謝指標（血脂、血壓、膽固醇等）無明顯差異。
People with prediabetes or T2D who consumed a3-mo high-egg weight-loss diet with a 6-mo follow-up exhibited no adversechanges in cardiometabolic markers compared with those who consumed a low-eggweight-loss diet.
這樣的結果無疑是顛覆認知的，每周吃12顆雞蛋，一年吃624顆雞蛋，膽固醇沒有超標，心腦血管指標正常，沒毛病，而且受試者還都是2型糖尿病人。
其實，人們害怕雞蛋，無非是害怕膽固醇（100克雞蛋含373mg膽固醇，100克30%脂肪含量的牛肉，只含有88毫克膽固醇）。
但是這項研究，再次有力證明了：食源性的膽固醇攝入，對血液膽固醇的影響並不大，甚至對心血管疾病的影響也很小。
為什麼人會害怕膽固醇
吃太多膽固醇，就會導致血液膽固醇超標，進而增加患心臟病的風險，這種想法，似乎很合邏輯，也已紮根於大多數人的認知中，以致於雞蛋和飽和脂肪，多年來飽受詬病。
但是，這觀念，無疑蔑視了人體強大的調節機制，你當它是試驗燒杯呀！加啥產啥？
相信身體，一般只要處於健康狀態，它就有足夠的能力，平衡血液中膽固醇的含量。
事實上，人體膽固醇大部分是由肝臟生產的，只有一小部分來自食物。
當你吃高膽固醇食物的時候，比如雞蛋，肝臟就會少生產一些膽固醇，身體也會相應降低膳食膽固醇的吸收率。
也就是說，一般情況下，甭管你吃多少膽固醇，血液膽固醇都會穩定在一個安全範圍內。
這種調節機制能強大到什麼程度？
舉個栗子，曾經有個案例研究，對象是一位88歲的老人，他每天吃25顆雞蛋，你沒看錯，是25顆！但其總膽固醇水平良好，且心血管代謝正常。②
interesting case study . It was an 88 year old man who consumed 25 eggs per day.He had normal cholesterol levels and was in very good health.
有些人的血液膽固醇，天生就比其他人高，這跟基因和遺傳都有關係（自身膽固醇調控能力弱），同樣的，也有些人的膽固醇，天生就比其他人低，即便他天天吃10顆雞蛋。
膽固醇有害論，來自於100多年前（1913年）一個兔子的研究。
1913年，俄國病理學家尼克拉·阿尼契科（Nikolaj Anitschkow），給兔子注射了大量膽固醇，結果造成兔子動脈粥狀硬化式損害，由此便得出了飲食中的膽固醇會引起動脈粥狀硬化的結論。
兔子實驗太讓人震撼，隨後，血液膽固醇水平，很快被廣泛視為導致心臟病風險因素的一個重要指標。
其實，兔子真的不是人啊，它的系統和人的系統不一樣，人體會自動調節，消化，利用膽固醇的能力，而兔子沒有。
但是，在經歷了一場長達100多年的『誤導式洗腦』後，很多人都覺得膽固醇是個大壞蛋，會導致心臟病。了解膽固醇是如何被誤解的，可閱讀→膽固醇的迷思
我要告訴你的是，膽固醇不僅不可怕，其實還蠻可愛的。▼
膽固醇是個好寶寶
大家談膽固醇色變，就如談脂肪色變一樣，多年來的誤導，讓你根本不知道膽固醇有多好：
→構造細胞膜
膽固醇是地球上每個細胞膜的重要組成部分，它還能幫助保持細胞膜穩定，使營養物質進入細胞，並將毒素排出體外，細胞沒有了膽固醇，就不能存活。
→幫助消化食物
膽固醇被用來幫助肝臟生產膽汁，沒有膽汁，消化系統就會受到極大的影響。
→製造激素
膽固醇是人體很多類固醇激素（雄激素、雌激素等）的前體，沒有這些激素，人體體重、消化、骨骼健康和精神狀態都會出現問題。
→保護大腦
大腦包含了身體約25%的膽固醇，膽固醇對腦突觸（神經元之間的連接）的形成至關重要，從而讓你思考、學習新事物、形成記憶。
→維生素D的主要原料
當陽光照射在裸露的皮膚上的時候，皮膚中的膽固醇，會合成為維生素D，維生素D把肝癌風險可以降低50%，同時對調節情緒，改善抑鬱症，增強免疫力有幫助。
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低水平的膽固醇水平，和記憶力喪失，老年痴呆有關，還會增加患抑鬱症的風險，甚至導致暴力和自殺行為。
2001年加拿大的研究人員發現：低血清膽固醇的受試者，自殺風險是高血清膽固醇受試者的6倍。③
還有很多最新的研究發現，膽固醇越低，死亡風險越高。④
也就是說，我們以前給老人拚命吃的降膽固醇的藥物，可能在害自己哦，這個話題我哪天專門寫一篇。
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看完這些你會想說：那為什麼有人說有好膽固醇，還有壞膽固醇？
不存在壞膽固醇
通常意義上，大家會把HDL（高密度脂蛋白）定義為「好」膽固醇，而把LDL（低密度脂蛋白）定義為「壞」膽固醇。
可是，這麼強行『捆綁』，問過人家膽固醇的意見了嘛？其實，他們兩都不是膽固醇嘛。
膽固醇只是膽固醇，膽固醇的本質是好的，並沒有好壞之分。
但是，由於它是脂質類的，無法和血液融合，所以如果它想在血液中穿行，從而在人體發揮作用的話，就必須和其他脂類，營養素，搭載在蛋白質上，這就形成了HDL和LDL兩種脂蛋白形式，它們就像是滿載貨物的『船』一樣在血液里遊走。
但是這些『船』的質量可參差不齊，有質量好的，比如HDL，或者大而輕的LDL，也有質量次的，比如小而密的LDL，它們小到可以擠過動脈內壁，且容易被氧化而壞掉，從而引起損傷和炎症。
所以，真正準確的說法是：好的LDL，和壞的LDL，而這些都與膽固醇，沒有多大關係。
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回過頭來再看雞蛋，一顆大蛋（約重56克），通常包含6克超優質蛋白，其他主要的營養都在蛋黃中，含有維生素B12、維生素B2、維生素B5，維生素A、還有硒、鐵、鉀、葉酸、膽鹼等。
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其中膽鹼對孕婦特別重要，可以預防胎兒的神經缺陷問題，而雞蛋所含的葉黃素和玉米黃素，可以保護眼睛，顯著降低黃斑變性和白內障的風險。
這些種種，足以可以讓你敞開了擁抱它，大膽的吃營養密度非常高的雞蛋吧，別擔憂膽固醇了，一天1顆也可以，2顆也可以，你要是想吃3顆我也沒意見，不過，飽了可別硬撐。
但是，有一點我必須強調，增加身體慢性炎症的食物，包括高碳水化合物加工食品，高糖食品，還有就是反式脂肪（例如人造黃油）、氫化脂肪等劣質脂類，才是引發心血管疾病的真正兇手之一。
不要害怕膽固醇，米麵糖，不好的脂肪，加工食品，抽煙，喝酒，這些不良的生活習慣，才是我們真正要改的。
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