生活中總會時不時地遇到一些煩惱，如果不懂心理調節，小煩惱會變成大煩惱，最終導致心理障礙或心身疾病。因此，學會一些簡單的心理調節是很有必要的。心理調節的方法很多，概括起來主要是三個方面：認知調節，情緒調節，行為調節。
一、認知調節
1、裝糊塗
有些煩惱是一過性的，對人並無實際的影響，如果你不知道它的存在，就不會痛苦。譬如天氣預報說今天有颱風，可能在當地登陸，風力13級，破壞性很大。其實，天氣預報沒那麼准，天氣預報說有颱風，不一定真的有颱風。如果你聽了天氣預報，你就會恐慌;如果你沒聽到天氣預報，你就不會恐慌。
相傳有人在冬天裡迷了路，轉了大半天，終於看到一戶人家，前去投宿。房東問他從哪裡來?他指指房前的一片空地。房東驚呼：「你從河面上走過來了?!」
老公在單位遇到麻煩，沒告訴老婆，自己解決了。老婆不知道這件事，所以生活照常;如果她知道了，就會杞人憂天。
我小的時候有一次參加一個考試，最後落榜了。和我一起的同學也落榜了。他的父母很有本事，打聽到是被別人開了後門，所以很氣憤。我的父母沒地方打聽情況，我不知道我是不是也是被別人開了後門，所以不氣憤。
所以說，有些事情不一定非要弄得很清楚。刨根問底就是自尋煩惱。
這種方法用在別人身上，就叫「善意的謊言」。
2、找原因
心理痛苦都是有原因，找到原因，就可以試著去解決。即使不去解決，知道原因是什麼，心裡也會踏實一些。人最受不了無法預測、不確定、莫名其妙、無緣無故發生的事情，因為這樣的事情讓人產生「無助感」。如果知道原因，就能從認知上獲得「控制感」。心理障礙都是「莫名其妙」的，所以很痛苦。心理諮詢就是把問題層層剖析，找出原因。
世上沒有什麼事情是沒有原因的，一切皆有因。
原因主要有兩類：內因和外因。內因就是個人原因，如果找到了，就可以通過自我調整，予以消除。外因就是環境因素，如果找到了，就可以通過改變環境，予以消除。
人很容易犯歸因錯誤，把成功歸為內因，把失敗歸為外因。但從心理學的角度看，這樣的歸因錯誤對心理是有好處的。所以，原因不一定要找准，對心理有好處才是關鍵。如果一種歸因令人痛苦，那就換一種歸因。
所以，找原因其實不是真的找原因，而是對問題做出解釋。有研究表明，心理諮詢之所以有效，是因為諮詢師給出了一種新的解釋。
3、辯證法
事物都是一分為二的，既有好的一面，又有不好的一面。看到不好的一面就會苦惱，看到好的一面就不會苦惱。考試考不好對很多人來說都不是好事，但是，考不好正好給你一個機會發現自己的不足，以便彌補，壞事就變成好事了。
很多人童年不幸，長大以後刻意迴避，覺得丟臉。其實，童年不幸也可能是財富，許多成功人士都有一個不幸的童年。
辯證法也叫「換位思考」，不是從好的位置換到不好的位置，而是從不好的位置換到好的位置，以積極的心態看待一切。有一個故事，叫「一切都是最好的安排」，說的是一個宰相，他的口頭禪就是「一切都是最好的安排」。國王受了傷，他也說「一切都是最好的安排」，結果國王一氣之下把他關進大牢。然後，國王出去打獵，遇到野蠻人，差點被吃掉，幸虧身上有傷，野蠻人看不上，把他放了。
與辯證法相似的一種方法叫「修辭」，就是用褒義詞代替貶義詞。同樣一件事，用貶義詞說會引起消極的情緒反應，如果用褒義詞說，就會引起積極的情緒反應。例如，有人說自己膽小，我說他謹慎;有人說自己的孩子很調皮，我說他活潑、機靈;有人說自己的同事太小氣，我說他善於理財。用詞不同，壞事立馬變成好事。
4、去價值化
所謂好和不好，都是人賦予的，事物本來沒有好和不好。人根據自己的好惡，把事物分為好的和不好的。換句話說，好不好不是事實，而是價值評判。不同的人有不同的價值觀，同一個人處在不同位置有不同的價值觀。譬如，當你走路的時候，你很討厭汽車橫衝直撞;當你開車的時候，你很討厭行人磨磨蹭蹭。
貓吃老鼠，貓認為是好的，老鼠認為是不好的，那到底是好的還是不好的呢?
換位思考固然可以讓人心情變好，但有好就有不好。如果跳出圈子，放下價值評判，擺脫好和不好，就能坦然面對一切。
二、情緒調節
1、宣洩
情緒是一種能量，如果不釋放掉，會堆積起來，最後爆發。所以，宣洩是最重要的情緒調節方法。宣洩具有凈化心靈的作用，心理諮詢非常重視宣洩。
宣洩的方法有很多種，最低級的是直接發泄，譬如心裡不爽就把別人痛罵一頓。這種方法會造成不良情緒在人與人之間互相傳染，是不可取的。
第二種方法叫「有克制的發泄」，找一個安全的地方，把情緒釋放出來。所謂安全的地方，可以是諮詢室、健身房，也可以是自家的臥室或衛生間。
2、傾訴
傾訴就是用語言把情緒表達出來，也可以起到宣洩和釋放情緒的作用。與宣洩相比，傾訴是一種更高級的方式，當事人必須從情緒中抽離出來，以旁觀者的身份看待自己的情緒，把情緒識別出來，並予以命名。所以，心理諮詢更強調傾訴。
需要注意的是，用語言表達情緒不一定都是傾訴。罵人、吼叫也屬於「語言表達」，但不是傾訴，而是發泄。
3、升華
一個人傷心的時候痛哭流涕，這叫發泄;如果告訴別人自己很傷心，就是傾訴;如果把自己的心情寫成一首詩或譜成一支曲，就是升華。
升華就是通過體育或藝術釋放情緒，也屬於高級的「發泄」方式。
體育運動可以釋放能量，所以有人認為，運動是萬能「心藥」，既可以治療焦慮，也可以治療抑鬱。對抗性的體育項目，譬如拳擊、擊劍、足球、橄欖球，還可以「治療」攻擊性。在大街上跟人打架是非法的，在拳擊場上跟人打架是合法的。一個人如果只在拳擊場上打人，而不在大街上打人，說明他已經「駕馭」了自己的攻擊性。
同樣，一個人如果在大街上脫衣服，就是耍流氓，如果在舞台上或電影里脫衣服，就是藝術。偷看別人洗澡叫「窺視癖」，看脫衣舞表演叫藝術欣賞。弗洛伊德說，藝術就是本能的升華。人的本能主要是性和攻擊性，小說和電影最常表現的主題就是愛情(言情)和戰爭(武俠、警匪)。
4、放鬆訓練
所有的負性情緒都具有緊張這一特點，所以，放鬆可以對抗各種負性情緒。
放鬆的方法有很多種，最簡單的是呼吸。人在情緒緊張的時候呼吸會加快，如果太快了，氣體就會在氣管里「徘徊」，到不了肺，也出不了喉嚨，起不到空氣交換的作用，從而導致缺氧。這種情況醫學上稱為「過度換氣」，其實不是過度，而是不足。缺氧又會加重情緒緊張，形成惡性循環。這個時候，如果採用深呼吸(也叫腹式呼吸)，把外界的新鮮空氣直接吸到肺里來，把肺里的「廢氣」完全呼到外面去，就能制止惡性循環，使人安靜下來。新鮮的空氣本身就有安定情緒的作用。
第二種方法是肌肉放鬆。肌肉連著神經，神經連著大腦。精神緊張的時候神經也會緊張，神經緊張的時候肌肉也會緊張。反之，通過放鬆肌肉，也可以放鬆神經和精神。
肌肉放鬆是需要練習的，練習的方法是，在一個安靜的環境里，依次把注意力集中到身體的各個部位，儘量讓各個部位的肌肉放鬆下來。每次練習大約需要半個小時。熟練之後，可以隨時、立即讓自己全身放鬆。
第三種方法是冥想。閉上眼睛，想像一個非常舒服、非常安全的環境，想像它的模樣、結構、內容、顏色、聲音、氣味、對身體產生的影響。通過冥想，精神就會得到放鬆。最常用的冥想「環境」是海灘和花園。
三、行為調節
1、解決問題
最好的心理調節方法就是解決問題。問題解決了，煩惱就沒有了。
解決問題既是一個思維的過程，又是一個行動的過程。思維過程包括：(1)把問題弄清楚，也就是具體化;(2)確定目標，也就是問題解決以後的樣子;(3)找出現狀(問題)與目標之間的差距，把差距分段，確定階段性目標。
光這樣想是解決不了問題的，解決問題的關鍵在於行動。這也是把解決問題歸入行為調節的原因。只有通過行動，問題才能得到解決。行動是問題和目標之間的橋樑。
2、妥協
生活中的很多問題是無法解決的，因為人實在是太渺小了，這個時候只能妥協。妥協就是把目標降低，降一半，或降到四分之一、十分之一，甚至完全放棄。傳統教育鼓勵進取，提倡不畏艱難，勇敢面對和克服困難。這種理念當然是對的，但是，如果過分強調進取，遇到無法解決的問題也不妥協，就是頑固不化。這個時候需要知難而退，退一步也許海闊天空。
中國古代的士大夫在順境里崇尚儒家，在逆境里推崇道家。儒家講進取，道家講順應自然，激流勇退，欲擒故縱。
俗話說，要拿得起，放得下。妥協就是放下。
3、轉移
在一件事情上碰壁了，可以另闢蹊徑，另起爐灶，這叫轉移，也叫替代滿足。兩件事情性質越接近，越能替代滿足。一個人本來想當籃球運動員的，但身高不夠，只好改踢足球。這就是轉移。他如果覺得踢足球也可以為國爭光，就能替代滿足。如果他不喜歡足球，那就起不到替代滿足的作用。
還有一種方法叫補償。其實有兩種補償，一種是缺什麼補什麼，一種是缺A補B(取長補短)。缺什麼補什麼，就是明知山有虎，偏向虎山行，是極端的進取，可以歸入解決問題。而取長補短就是轉移。
很多人遇到煩心的事情時會分散注意力。分散注意力也分兩種情況，一種是把注意力轉移到有意義的事情上，這種情況就是轉移;另一種是把注意力轉移到沒有意義的事情上，譬如打牌、玩遊戲，這種情況屬於「逃避」和妥協。
4、社交
參加社交活動也是一種轉移，但又不僅僅是轉移，它還有很多功能。有研究表明，他人在場可以起到緩解壓力的作用，即使這個人一句話也不說，什麼也沒做。這是因為人是社會性動物，害怕孤獨。遇到問題的時候更容易感到孤獨，他人在場可以減輕孤獨感。
如果他人跟你說說話，認真聽你傾訴，「傾訴」的作用就體現出來了。
如果他人閱歷豐富、見多識廣，說不定還可以為你排憂解難，給你出謀劃策、傳授經驗，間接地幫你解決問題。
如果他人非常熱心，而且能力又強，很可能會替你把事情擺平。
社交有這麼多的作用，所以是一種非常重要的行為調節方法。
以上就是一些簡單易上手的心理調節方法，希望能對大家有幫助。但是，如果自己已經無力調節心理，請儘快尋找專業的心理諮詢，以免因延誤造成更大的傷害。
一、認知調節
1、裝糊塗
有些煩惱是一過性的，對人並無實際的影響，如果你不知道它的存在，就不會痛苦。譬如天氣預報說今天有颱風，可能在當地登陸，風力13級，破壞性很大。其實，天氣預報沒那麼准，天氣預報說有颱風，不一定真的有颱風。如果你聽了天氣預報，你就會恐慌;如果你沒聽到天氣預報，你就不會恐慌。
相傳有人在冬天裡迷了路，轉了大半天，終於看到一戶人家，前去投宿。房東問他從哪裡來?他指指房前的一片空地。房東驚呼：「你從河面上走過來了?!」
老公在單位遇到麻煩，沒告訴老婆，自己解決了。老婆不知道這件事，所以生活照常;如果她知道了，就會杞人憂天。
我小的時候有一次參加一個考試，最後落榜了。和我一起的同學也落榜了。他的父母很有本事，打聽到是被別人開了後門，所以很氣憤。我的父母沒地方打聽情況，我不知道我是不是也是被別人開了後門，所以不氣憤。
所以說，有些事情不一定非要弄得很清楚。刨根問底就是自尋煩惱。
這種方法用在別人身上，就叫「善意的謊言」。
2、找原因
心理痛苦都是有原因，找到原因，就可以試著去解決。即使不去解決，知道原因是什麼，心裡也會踏實一些。人最受不了無法預測、不確定、莫名其妙、無緣無故發生的事情，因為這樣的事情讓人產生「無助感」。如果知道原因，就能從認知上獲得「控制感」。心理障礙都是「莫名其妙」的，所以很痛苦。心理諮詢就是把問題層層剖析，找出原因。
世上沒有什麼事情是沒有原因的，一切皆有因。
原因主要有兩類：內因和外因。內因就是個人原因，如果找到了，就可以通過自我調整，予以消除。外因就是環境因素，如果找到了，就可以通過改變環境，予以消除。
人很容易犯歸因錯誤，把成功歸為內因，把失敗歸為外因。但從心理學的角度看，這樣的歸因錯誤對心理是有好處的。所以，原因不一定要找准，對心理有好處才是關鍵。如果一種歸因令人痛苦，那就換一種歸因。
所以，找原因其實不是真的找原因，而是對問題做出解釋。有研究表明，心理諮詢之所以有效，是因為諮詢師給出了一種新的解釋。
3、辯證法
事物都是一分為二的，既有好的一面，又有不好的一面。看到不好的一面就會苦惱，看到好的一面就不會苦惱。考試考不好對很多人來說都不是好事，但是，考不好正好給你一個機會發現自己的不足，以便彌補，壞事就變成好事了。
很多人童年不幸，長大以後刻意迴避，覺得丟臉。其實，童年不幸也可能是財富，許多成功人士都有一個不幸的童年。
辯證法也叫「換位思考」，不是從好的位置換到不好的位置，而是從不好的位置換到好的位置，以積極的心態看待一切。有一個故事，叫「一切都是最好的安排」，說的是一個宰相，他的口頭禪就是「一切都是最好的安排」。國王受了傷，他也說「一切都是最好的安排」，結果國王一氣之下把他關進大牢。然後，國王出去打獵，遇到野蠻人，差點被吃掉，幸虧身上有傷，野蠻人看不上，把他放了。
與辯證法相似的一種方法叫「修辭」，就是用褒義詞代替貶義詞。同樣一件事，用貶義詞說會引起消極的情緒反應，如果用褒義詞說，就會引起積極的情緒反應。例如，有人說自己膽小，我說他謹慎;有人說自己的孩子很調皮，我說他活潑、機靈;有人說自己的同事太小氣，我說他善於理財。用詞不同，壞事立馬變成好事。
4、去價值化
所謂好和不好，都是人賦予的，事物本來沒有好和不好。人根據自己的好惡，把事物分為好的和不好的。換句話說，好不好不是事實，而是價值評判。不同的人有不同的價值觀，同一個人處在不同位置有不同的價值觀。譬如，當你走路的時候，你很討厭汽車橫衝直撞;當你開車的時候，你很討厭行人磨磨蹭蹭。
貓吃老鼠，貓認為是好的，老鼠認為是不好的，那到底是好的還是不好的呢?
換位思考固然可以讓人心情變好，但有好就有不好。如果跳出圈子，放下價值評判，擺脫好和不好，就能坦然面對一切。
二、情緒調節
1、宣洩
情緒是一種能量，如果不釋放掉，會堆積起來，最後爆發。所以，宣洩是最重要的情緒調節方法。宣洩具有凈化心靈的作用，心理諮詢非常重視宣洩。
宣洩的方法有很多種，最低級的是直接發泄，譬如心裡不爽就把別人痛罵一頓。這種方法會造成不良情緒在人與人之間互相傳染，是不可取的。
第二種方法叫「有克制的發泄」，找一個安全的地方，把情緒釋放出來。所謂安全的地方，可以是諮詢室、健身房，也可以是自家的臥室或衛生間。
2、傾訴
傾訴就是用語言把情緒表達出來，也可以起到宣洩和釋放情緒的作用。與宣洩相比，傾訴是一種更高級的方式，當事人必須從情緒中抽離出來，以旁觀者的身份看待自己的情緒，把情緒識別出來，並予以命名。所以，心理諮詢更強調傾訴。
需要注意的是，用語言表達情緒不一定都是傾訴。罵人、吼叫也屬於「語言表達」，但不是傾訴，而是發泄。
3、升華
一個人傷心的時候痛哭流涕，這叫發泄;如果告訴別人自己很傷心，就是傾訴;如果把自己的心情寫成一首詩或譜成一支曲，就是升華。
升華就是通過體育或藝術釋放情緒，也屬於高級的「發泄」方式。
體育運動可以釋放能量，所以有人認為，運動是萬能「心藥」，既可以治療焦慮，也可以治療抑鬱。對抗性的體育項目，譬如拳擊、擊劍、足球、橄欖球，還可以「治療」攻擊性。在大街上跟人打架是非法的，在拳擊場上跟人打架是合法的。一個人如果只在拳擊場上打人，而不在大街上打人，說明他已經「駕馭」了自己的攻擊性。
同樣，一個人如果在大街上脫衣服，就是耍流氓，如果在舞台上或電影里脫衣服，就是藝術。偷看別人洗澡叫「窺視癖」，看脫衣舞表演叫藝術欣賞。弗洛伊德說，藝術就是本能的升華。人的本能主要是性和攻擊性，小說和電影最常表現的主題就是愛情(言情)和戰爭(武俠、警匪)。
4、放鬆訓練
所有的負性情緒都具有緊張這一特點，所以，放鬆可以對抗各種負性情緒。
放鬆的方法有很多種，最簡單的是呼吸。人在情緒緊張的時候呼吸會加快，如果太快了，氣體就會在氣管里「徘徊」，到不了肺，也出不了喉嚨，起不到空氣交換的作用，從而導致缺氧。這種情況醫學上稱為「過度換氣」，其實不是過度，而是不足。缺氧又會加重情緒緊張，形成惡性循環。這個時候，如果採用深呼吸(也叫腹式呼吸)，把外界的新鮮空氣直接吸到肺里來，把肺里的「廢氣」完全呼到外面去，就能制止惡性循環，使人安靜下來。新鮮的空氣本身就有安定情緒的作用。
第二種方法是肌肉放鬆。肌肉連著神經，神經連著大腦。精神緊張的時候神經也會緊張，神經緊張的時候肌肉也會緊張。反之，通過放鬆肌肉，也可以放鬆神經和精神。
肌肉放鬆是需要練習的，練習的方法是，在一個安靜的環境里，依次把注意力集中到身體的各個部位，儘量讓各個部位的肌肉放鬆下來。每次練習大約需要半個小時。熟練之後，可以隨時、立即讓自己全身放鬆。
第三種方法是冥想。閉上眼睛，想像一個非常舒服、非常安全的環境，想像它的模樣、結構、內容、顏色、聲音、氣味、對身體產生的影響。通過冥想，精神就會得到放鬆。最常用的冥想「環境」是海灘和花園。
三、行為調節
1、解決問題
最好的心理調節方法就是解決問題。問題解決了，煩惱就沒有了。
解決問題既是一個思維的過程，又是一個行動的過程。思維過程包括：(1)把問題弄清楚，也就是具體化;(2)確定目標，也就是問題解決以後的樣子;(3)找出現狀(問題)與目標之間的差距，把差距分段，確定階段性目標。
光這樣想是解決不了問題的，解決問題的關鍵在於行動。這也是把解決問題歸入行為調節的原因。只有通過行動，問題才能得到解決。行動是問題和目標之間的橋樑。
2、妥協
生活中的很多問題是無法解決的，因為人實在是太渺小了，這個時候只能妥協。妥協就是把目標降低，降一半，或降到四分之一、十分之一，甚至完全放棄。傳統教育鼓勵進取，提倡不畏艱難，勇敢面對和克服困難。這種理念當然是對的，但是，如果過分強調進取，遇到無法解決的問題也不妥協，就是頑固不化。這個時候需要知難而退，退一步也許海闊天空。
中國古代的士大夫在順境里崇尚儒家，在逆境里推崇道家。儒家講進取，道家講順應自然，激流勇退，欲擒故縱。
俗話說，要拿得起，放得下。妥協就是放下。
3、轉移
在一件事情上碰壁了，可以另闢蹊徑，另起爐灶，這叫轉移，也叫替代滿足。兩件事情性質越接近，越能替代滿足。一個人本來想當籃球運動員的，但身高不夠，只好改踢足球。這就是轉移。他如果覺得踢足球也可以為國爭光，就能替代滿足。如果他不喜歡足球，那就起不到替代滿足的作用。
還有一種方法叫補償。其實有兩種補償，一種是缺什麼補什麼，一種是缺A補B(取長補短)。缺什麼補什麼，就是明知山有虎，偏向虎山行，是極端的進取，可以歸入解決問題。而取長補短就是轉移。
很多人遇到煩心的事情時會分散注意力。分散注意力也分兩種情況，一種是把注意力轉移到有意義的事情上，這種情況就是轉移;另一種是把注意力轉移到沒有意義的事情上，譬如打牌、玩遊戲，這種情況屬於「逃避」和妥協。
4、社交
參加社交活動也是一種轉移，但又不僅僅是轉移，它還有很多功能。有研究表明，他人在場可以起到緩解壓力的作用，即使這個人一句話也不說，什麼也沒做。這是因為人是社會性動物，害怕孤獨。遇到問題的時候更容易感到孤獨，他人在場可以減輕孤獨感。
如果他人跟你說說話，認真聽你傾訴，「傾訴」的作用就體現出來了。
如果他人閱歷豐富、見多識廣，說不定還可以為你排憂解難，給你出謀劃策、傳授經驗，間接地幫你解決問題。
如果他人非常熱心，而且能力又強，很可能會替你把事情擺平。
社交有這麼多的作用，所以是一種非常重要的行為調節方法。
以上就是一些簡單易上手的心理調節方法，希望能對大家有幫助。但是，如果自己已經無力調節心理，請儘快尋找專業的心理諮詢，以免因延誤造成更大的傷害。
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