崔寶春 賀鑫
摘 要：通過創新開發居家用品——椅子鍛鍊健身的多種方法，協調學生上下肢肌肉力量，促進關節、韌帶和內臟機能的發展，對於提高靈敏反應、平衡、協調、柔韌性等具有非常顯著的作用。同時，能夠通過提高運動系統和心肺器官的功能，促進小學生的生長發育，使其體格健壯，消除大腦疲勞，提高學習效率。
關鍵詞：室內健身操;快樂椅子;體育教學
中圖分類號：G623.8 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2021）07-0087-02
一、動作要點
（一）坐立椅子
1.坐立舉腿
坐在椅子邊緣，兩手撐臥在臀部後椅子兩側邊緣，上體稍後仰，兩腿略屈並前下伸。之後用腹肌力量屈膝上舉，使大腿靠近胸腹。
2.展髖彎腰手觸腳
兩腳開立，兩臂側平舉準備，彎腰側揮臂，使一側指尖觸碰異側腳尖位置，雙臂交替重複動作。
3.交叉肘碰膝
雙手交叉放於頭後，大腿稍微分開，左膝提起，右肘輕觸左膝，雙腿交替重複動作。
鍛鍊部位：下腹部、臀部、腿部各大肌群。
（二）支撐椅面
1.分腿仰頭
坐在椅子邊緣，兩腿左右一字伸開，兩手輔助支撐椅子邊緣，抬頭挺胸。
2.手臂頂推
兩腿伸直併攏，兩臂屈肘輔助支撐椅子邊緣，上體正直，接著緩慢下降身體至地面2厘米處，稍停頓，再雙臂撐起到起始位置。
3.弓步下蹲
雙手叉腰，左腳向前邁一大步後屈膝，右腿彎曲貼於椅面，身體正對前方，髖部向下壓，重心位於前腳，雙腿交替重複動作。
鍛鍊部位：胸部、臀部、腿部各大肌群。
（三）面向椅子
1.單膝跪撐平衡
由雙膝跪撐開始，單膝向後上高舉，同時抬頭，稍壓胸，屈臂撐於椅背。
2.平板支撐
俯臥姿勢準備，前腳掌支撐地面，雙臂與肩同寬，上臂平放椅面，手肘在肩膀的正下方，頭部自然伸直，保持呼吸均勻。
3.上步單腿支撐提膝
身體直立，面向椅子，左腳踏到椅上，儘可能高地抬起右膝，然後右腳先著地，兩側交替重複以上動作。
鍛鍊部位：腰腹、腿部各大肌群。
（四）手握椅背
1.叉腰側踢
身體直立，側向一手握椅背（以右腿為例），右腿支撐，左腳繃腳尖成側踢後還原，兩側交替重複以上動作。
2.靜力拉伸
兩腳開立，略比肩寬，雙手伸直放於椅背，上身下壓，膝關節不能彎曲，後背放平呈一字型。
3.提膝擺腿
身體前傾，手握椅背支撐身體，吸氣向前提膝，腳尖繃直，呼氣向後抬腿，同時保持另一條腿伸直，雙腿交替重複動作。
鍛鍊部位：背部、下腹部、臀部、腿部各大肌群。
（五）椅子遊戲
1.鑽山洞
準備兩把椅子，相對放置，四肢撐於椅面，另一人從身體下鑽過，交換進行。
2.「8」字跳
將兩把椅子的椅背背對放平，從椅背連接處雙腳跳躍，沿「8」字路線持續跑跳。
3.擲准賽
將兩把椅子底部對齊，站於標誌線後，投擲標誌物至椅子間空格內，計算得分。
鍛鍊部位：臂部、腿部各大肌群。
二、練習建議
1.練習量的控制
每周練習3～4次;10～15次/組;2～3組;每組間隔30～60秒。
2.練習強度的控制
參照主觀體力感覺等級表（RPE）（表1），主觀運動感覺處於「有點吃力」階段以上，對應參考心率在120～150次/分鐘。
3.適宜人群：水平一至水平三的學生（6～14歲）。
三、注意事項
1.建議每天運動一小時，每名學生可根據自身情況進行調節。
2.鍛鍊時，穿著運動服、運動鞋，需家人陪同，確保鍛鍊場地安全和時間適宜。
3.每個水平階段，星期一至星期五堅持每天鍛鍊，並分為上下午兩個「不擾民」的時間段進行鍛鍊。
4.鍛鍊強度循序漸進，避免疲勞訓練，學生可根據自己的實際情況，調整鍛鍊次數，科學鍛鍊。
5.鍛鍊內容分為熱身+體能訓練+放鬆，請各位家長監督學生做好熱身和放鬆，避免出現運動損傷。
6.練習中使用的椅子可以用家中常備椅（凳）替代。
四、主觀體力評價（表1）
摘 要：通過創新開發居家用品——椅子鍛鍊健身的多種方法，協調學生上下肢肌肉力量，促進關節、韌帶和內臟機能的發展，對於提高靈敏反應、平衡、協調、柔韌性等具有非常顯著的作用。同時，能夠通過提高運動系統和心肺器官的功能，促進小學生的生長發育，使其體格健壯，消除大腦疲勞，提高學習效率。
關鍵詞：室內健身操;快樂椅子;體育教學
中圖分類號：G623.8 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2021）07-0087-02
一、動作要點
（一）坐立椅子
1.坐立舉腿
坐在椅子邊緣，兩手撐臥在臀部後椅子兩側邊緣，上體稍後仰，兩腿略屈並前下伸。之後用腹肌力量屈膝上舉，使大腿靠近胸腹。
2.展髖彎腰手觸腳
兩腳開立，兩臂側平舉準備，彎腰側揮臂，使一側指尖觸碰異側腳尖位置，雙臂交替重複動作。
3.交叉肘碰膝
雙手交叉放於頭後，大腿稍微分開，左膝提起，右肘輕觸左膝，雙腿交替重複動作。
鍛鍊部位：下腹部、臀部、腿部各大肌群。
（二）支撐椅面
1.分腿仰頭
坐在椅子邊緣，兩腿左右一字伸開，兩手輔助支撐椅子邊緣，抬頭挺胸。
2.手臂頂推
兩腿伸直併攏，兩臂屈肘輔助支撐椅子邊緣，上體正直，接著緩慢下降身體至地面2厘米處，稍停頓，再雙臂撐起到起始位置。
3.弓步下蹲
雙手叉腰，左腳向前邁一大步後屈膝，右腿彎曲貼於椅面，身體正對前方，髖部向下壓，重心位於前腳，雙腿交替重複動作。
鍛鍊部位：胸部、臀部、腿部各大肌群。
（三）面向椅子
1.單膝跪撐平衡
由雙膝跪撐開始，單膝向後上高舉，同時抬頭，稍壓胸，屈臂撐於椅背。
2.平板支撐
俯臥姿勢準備，前腳掌支撐地面，雙臂與肩同寬，上臂平放椅面，手肘在肩膀的正下方，頭部自然伸直，保持呼吸均勻。
3.上步單腿支撐提膝
身體直立，面向椅子，左腳踏到椅上，儘可能高地抬起右膝，然後右腳先著地，兩側交替重複以上動作。
鍛鍊部位：腰腹、腿部各大肌群。
（四）手握椅背
1.叉腰側踢
身體直立，側向一手握椅背（以右腿為例），右腿支撐，左腳繃腳尖成側踢後還原，兩側交替重複以上動作。
2.靜力拉伸
兩腳開立，略比肩寬，雙手伸直放於椅背，上身下壓，膝關節不能彎曲，後背放平呈一字型。
3.提膝擺腿
身體前傾，手握椅背支撐身體，吸氣向前提膝，腳尖繃直，呼氣向後抬腿，同時保持另一條腿伸直，雙腿交替重複動作。
鍛鍊部位：背部、下腹部、臀部、腿部各大肌群。
（五）椅子遊戲
1.鑽山洞
準備兩把椅子，相對放置，四肢撐於椅面，另一人從身體下鑽過，交換進行。
2.「8」字跳
將兩把椅子的椅背背對放平，從椅背連接處雙腳跳躍，沿「8」字路線持續跑跳。
3.擲准賽
將兩把椅子底部對齊，站於標誌線後，投擲標誌物至椅子間空格內，計算得分。
鍛鍊部位：臂部、腿部各大肌群。
二、練習建議
1.練習量的控制
每周練習3～4次;10～15次/組;2～3組;每組間隔30～60秒。
2.練習強度的控制
參照主觀體力感覺等級表（RPE）（表1），主觀運動感覺處於「有點吃力」階段以上，對應參考心率在120～150次/分鐘。
3.適宜人群：水平一至水平三的學生（6～14歲）。
三、注意事項
1.建議每天運動一小時，每名學生可根據自身情況進行調節。
2.鍛鍊時，穿著運動服、運動鞋，需家人陪同，確保鍛鍊場地安全和時間適宜。
3.每個水平階段，星期一至星期五堅持每天鍛鍊，並分為上下午兩個「不擾民」的時間段進行鍛鍊。
4.鍛鍊強度循序漸進，避免疲勞訓練，學生可根據自己的實際情況，調整鍛鍊次數，科學鍛鍊。
5.鍛鍊內容分為熱身+體能訓練+放鬆，請各位家長監督學生做好熱身和放鬆，避免出現運動損傷。
6.練習中使用的椅子可以用家中常備椅（凳）替代。
四、主觀體力評價（表1）
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