肱三頭肌必備動作：仰臥槓鈴臂屈伸
肱三頭肌顧名思義分為三個頭（長頭，內側頭，外側頭）
鍛鍊肱三頭肌主要是圍繞著“伸肘”這兩個字！肱三頭肌最主要的功能就是是手臂伸展！（和肱二頭肌相反）
具體動作又分為單關節和多關節的動作！
多關節：各類推的動作！臥推，伏地挺身，雙槓臂屈伸，垂直推舉等等
單關節：繩索下壓，仰臥臂屈伸，過頂臂屈伸，俯身臂屈伸等等
在鍛鍊計劃中應該優先多關節的動作，單關節的孤立動作作為輔助！
下面的計劃總共包括4個訓練動作！2個多關節（窄臥推，雙槓臂屈伸）2個單關節（繩索下壓，仰臥槓鈴臂屈伸）
動作一：窄臥推3組*8-10
更窄的握距降低了胸肌的參與度，而讓肱三頭肌承擔更多的壓力。
雖說是窄距蛋也不要太窄
如果握距太窄，容易引起手腕不適，還會不穩定，降低對槓鈴的控制，降低使用重量。臥推時運動範圍也會減少，因為手會先碰到胸口而槓鈴無法降低到胸部。
握距建議是雙臂平行，和肩部同寬：這樣的握距能增加訓練者對槓鈴的控制同時能使用更大的重量。雙臂也能降到軀幹兩側以下增加槓鈴的運動距離。也會令到三頭肌的參與度最大化。
動作二：雙槓臂屈伸3組*8-10
為了更加專注於肱三頭肌，你的身體姿勢需要儘量保持身體垂直地面，前傾偏會向於胸肌
動作過程
1、雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，整個過程中，前臂應儘量保持穩定，手肘全程置於手握位的正上方。
2、肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸展，身體落下時，放鬆肩胛骨，讓肩膀被上提，應感覺胸部及肱三頭肌的拉扯，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原
向上推時，肩關節與肘關節應同時活動
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