簡要內容：我的營養夠嗎?是否需要進補?又該補什麼呢……每一個重視健康的人都可能冒出這樣的疑問來。現在好了，國家有關研究機構通過對百姓三餐膳食結構的調查分析，大體上弄清了國人的營養狀況：哪些營養素已經充足，不再需要額外補充；哪些營養素不夠，需要調整膳食結構加以強化。
我的營養夠嗎?是否需要進補?又該補什麼呢……每一個重視健康的人都可能冒出這樣的疑問來。現在好了，國家有關研究機構通過對百姓三餐膳食結構的調查分析，大體上弄清了國人的營養狀況：哪些營養素已經充足，不再需要額外補充;哪些營養素不夠，需要調整膳食結構加以強化。你不妨來個「對號入座」，安排食譜時就能胸中有數了。
調查資料顯示，國人嚴重缺乏的營養素中，鈣元素名列榜首，人均每天攝入量大約為405毫克，僅達到生理需求量(800毫克)的一半，這也是不少國人的骨骼處於亞健康狀態的奧妙所在。
其次是維生素B2，每天人均攝入量為0.8毫克，僅達到生理需求量(1.3毫克)的58%。而B2缺乏容易引起嘴唇脫皮、皮膚發癢，甚至出現爛嘴角等徵候。
再次是維生素A，人均每天攝入量為476微克(其中157微克為維生素A，319微克來自β-胡蘿蔔素的轉化)，僅為生理需求量(800微克)的61%。一些人皮膚乾燥、粗糙，眼睛乾澀、怕光，甚至患上夜盲症，即源於此種養分的缺乏。
一般缺乏的營養素中，一是鋅，人均每天攝入量約12毫克，比生理需求量少20%，兒童、青少年缺鋅尤其突出，已累及到他們中部分人的身高與智力發育。
二是維生素B1，人均每天攝入量為1.2毫克，離生理需求量差11%。其中城裡人比農村人更嚴重，癥結在於城市居民過分追求精米白面之故(此種養分主要含在大米、小麥的表皮中)。
三是硒，人均每天攝入量為42微克，離生理需求量相差12%。
四是鐵。從表面看，國人每天的鐵攝入量已接近或達到生理需求，實際上卻不是這麼一回事。其奧妙有二：一是國人攝取鐵質的主渠道是大米、堅果與蔬菜等植物類食物，這類食物所含的是非血紅素鐵，吸收率與利用率都低於動物性食物中的血紅素鐵;二是植物類食物含有大量的植酸，植酸有一定的抑制鐵吸收的消極作用。因此，儘管你每天攝取的鐵不少，但真正進入體內發揮生理作用的卻遠遠不夠，故貧血的發病率依然居高不下。
五是維生素C，人均每天攝入量為100毫克，與生理需求量基本持平。但問題是維生素C的主要來源是蔬菜，而國人多習慣於吃熟而怯生，加上烹調溫度又高，導致維生素在入口之前就已經大量流失了。
至於磷、銅等礦物元素，國人多已攝取足夠，有的甚至有所超出。而磷超量會加劇鈣的排泄，銅過量則會導致鋅的丟失增多，且有一定毒性，故不要再盲目補充了。另外，胞的維生素D攝取量已達標(因為女性的生理需求量較低，約為5微克，僅為兒童和老人的一半);兒童、青少年也不缺維生素E ，得益於國人偏愛豆油、菜油等植物油的膳食習慣。
維生素B12如何呢?由於它能儲存於肝內，且較持久(可供3～6年之需)，與維生素C不同(在人體內僅能呆短短的4小時)，故一般不會缺乏。而且補充過量，可能導致另一種維生素葉酸的缺乏。
當然，上述調查只是一個平均數，應該承認個體差異。比如，磷、銅一般不缺，但你如果有偏食、挑食等不良飲食習慣，拒絕豆類、動物肝、畜肉等食品，則有可能缺銅。再如，鎂的攝取一般也是足夠的，但若出現嘔吐、腹瀉或大量輸液，缺鎂的症狀也很可能出現。明智之舉是諮詢醫生，由醫生幫助你判斷缺什麼，並擬訂補充方案，切忌自個兒盲目施行，避免發生偏差。
補充的方法也有講究，務必堅持均衡、合理的原則。遺憾的是相當數量的人不諳此道，陷入了種種誤區。下面列舉常見的幾種，並予以剖析——
誤區之一：單一補充
醫學研究表明，各種營養素在人體內是相互依賴、相互協調的，關係十分複雜。如維生素A需要得到維生素E的保護;維生素A能防止維生素C的氧化;維生素C促進鐵的吸收;維生素A增強鐵抗貧血的效果;鐵促進維生素B族的代謝;維生素B1、B2、B6必須符合1∶1∶1的比例;鈣與磷要符合2 ：1的比例;磷過量，鈣會被耗損;銅過量，鋅會損失;鋅要與維生素B6同步增加等。因此，單一補充的辦法往往難以達到均衡之目的。比如只補鐵不補維生素C，鐵的吸收率將會大打折扣。再如，同時服用幾種單一的補充品，極有可能造成某種營養素過量。例如：某補鈣產品含有5毫克維生素D，某補血產品也含有5毫克維生素D，將兩者同時服用，攝取的維生素D很可能超量而產生影響，如慢性中毒等。
總之，補充營養素要有全局、統籌意識，最好在專科醫生指導下，制定一個適合自己的方案。
誤區之二：效法洋人
不少人以為歐美科技發達，醫學先進，他們的生活方式肯定科學，因而盲目效法。洋人補什麼，也就跟著補什麼，洋人吃的補品，在國內往往成為暢銷貨。你得注意了，很可能犯下東施效顰的錯誤。
首先，洋人與國人種族不同，在體質上存在著某些差異，因而對某些食物的反應不一樣。以牛奶為例，70%的中國人對牛奶中所含的乳糖酶不耐受，而不耐受的美國人只有20%。換言之，適合洋人的補品未必就適合國人。
其次，洋人與國人的飲食模式也有差別。歐美諸國多以動物性食物為主食，諸如肉類、牛排、漢堡包等;而國人的餐桌上則是植物性食物唱主角，穀物、蔬菜較多。因此，國人缺乏的營養素與洋人大不一樣：洋人缺的，我們未必就缺，甚至可能綽綽有餘;同樣，我們缺的，洋人也不一定缺。而歐美等國生產的補品，是根據他們的身體與膳食情況配方的，如果國人盲目補充，不僅無益，反可能有害。比如一些國外產品配方中根本不含鋅，而鋅恰恰是我國孩子迫切需要補充的。再如，一些產品中含有一定量的磷、銅，如果國人貿然服用之，豈不是使本來就已超量的磷、銅更高，進而招致鈣質進一步缺乏嗎?
記住一句上世紀頗為流行的話吧，這就是「洋為中用」。對於洋人的東西一定要結合我們的具體情況，加以修正或變通，囫圇吞棗式地照搬有害無益。
我的營養夠嗎?是否需要進補?又該補什麼呢……每一個重視健康的人都可能冒出這樣的疑問來。現在好了，國家有關研究機構通過對百姓三餐膳食結構的調查分析，大體上弄清了國人的營養狀況：哪些營養素已經充足，不再需要額外補充;哪些營養素不夠，需要調整膳食結構加以強化。你不妨來個「對號入座」，安排食譜時就能胸中有數了。
調查資料顯示，國人嚴重缺乏的營養素中，鈣元素名列榜首，人均每天攝入量大約為405毫克，僅達到生理需求量(800毫克)的一半，這也是不少國人的骨骼處於亞健康狀態的奧妙所在。
其次是維生素B2，每天人均攝入量為0.8毫克，僅達到生理需求量(1.3毫克)的58%。而B2缺乏容易引起嘴唇脫皮、皮膚發癢，甚至出現爛嘴角等徵候。
再次是維生素A，人均每天攝入量為476微克(其中157微克為維生素A，319微克來自β-胡蘿蔔素的轉化)，僅為生理需求量(800微克)的61%。一些人皮膚乾燥、粗糙，眼睛乾澀、怕光，甚至患上夜盲症，即源於此種養分的缺乏。
一般缺乏的營養素中，一是鋅，人均每天攝入量約12毫克，比生理需求量少20%，兒童、青少年缺鋅尤其突出，已累及到他們中部分人的身高與智力發育。
二是維生素B1，人均每天攝入量為1.2毫克，離生理需求量差11%。其中城裡人比農村人更嚴重，癥結在於城市居民過分追求精米白面之故(此種養分主要含在大米、小麥的表皮中)。
三是硒，人均每天攝入量為42微克，離生理需求量相差12%。
四是鐵。從表面看，國人每天的鐵攝入量已接近或達到生理需求，實際上卻不是這麼一回事。其奧妙有二：一是國人攝取鐵質的主渠道是大米、堅果與蔬菜等植物類食物，這類食物所含的是非血紅素鐵，吸收率與利用率都低於動物性食物中的血紅素鐵;二是植物類食物含有大量的植酸，植酸有一定的抑制鐵吸收的消極作用。因此，儘管你每天攝取的鐵不少，但真正進入體內發揮生理作用的卻遠遠不夠，故貧血的發病率依然居高不下。
五是維生素C，人均每天攝入量為100毫克，與生理需求量基本持平。但問題是維生素C的主要來源是蔬菜，而國人多習慣於吃熟而怯生，加上烹調溫度又高，導致維生素在入口之前就已經大量流失了。
至於磷、銅等礦物元素，國人多已攝取足夠，有的甚至有所超出。而磷超量會加劇鈣的排泄，銅過量則會導致鋅的丟失增多，且有一定毒性，故不要再盲目補充了。另外，胞的維生素D攝取量已達標(因為女性的生理需求量較低，約為5微克，僅為兒童和老人的一半);兒童、青少年也不缺維生素E ，得益於國人偏愛豆油、菜油等植物油的膳食習慣。
維生素B12如何呢?由於它能儲存於肝內，且較持久(可供3～6年之需)，與維生素C不同(在人體內僅能呆短短的4小時)，故一般不會缺乏。而且補充過量，可能導致另一種維生素葉酸的缺乏。
當然，上述調查只是一個平均數，應該承認個體差異。比如，磷、銅一般不缺，但你如果有偏食、挑食等不良飲食習慣，拒絕豆類、動物肝、畜肉等食品，則有可能缺銅。再如，鎂的攝取一般也是足夠的，但若出現嘔吐、腹瀉或大量輸液，缺鎂的症狀也很可能出現。明智之舉是諮詢醫生，由醫生幫助你判斷缺什麼，並擬訂補充方案，切忌自個兒盲目施行，避免發生偏差。
補充的方法也有講究，務必堅持均衡、合理的原則。遺憾的是相當數量的人不諳此道，陷入了種種誤區。下面列舉常見的幾種，並予以剖析——
誤區之一：單一補充
醫學研究表明，各種營養素在人體內是相互依賴、相互協調的，關係十分複雜。如維生素A需要得到維生素E的保護;維生素A能防止維生素C的氧化;維生素C促進鐵的吸收;維生素A增強鐵抗貧血的效果;鐵促進維生素B族的代謝;維生素B1、B2、B6必須符合1∶1∶1的比例;鈣與磷要符合2 ：1的比例;磷過量，鈣會被耗損;銅過量，鋅會損失;鋅要與維生素B6同步增加等。因此，單一補充的辦法往往難以達到均衡之目的。比如只補鐵不補維生素C，鐵的吸收率將會大打折扣。再如，同時服用幾種單一的補充品，極有可能造成某種營養素過量。例如：某補鈣產品含有5毫克維生素D，某補血產品也含有5毫克維生素D，將兩者同時服用，攝取的維生素D很可能超量而產生影響，如慢性中毒等。
總之，補充營養素要有全局、統籌意識，最好在專科醫生指導下，制定一個適合自己的方案。
誤區之二：效法洋人
不少人以為歐美科技發達，醫學先進，他們的生活方式肯定科學，因而盲目效法。洋人補什麼，也就跟著補什麼，洋人吃的補品，在國內往往成為暢銷貨。你得注意了，很可能犯下東施效顰的錯誤。
首先，洋人與國人種族不同，在體質上存在著某些差異，因而對某些食物的反應不一樣。以牛奶為例，70%的中國人對牛奶中所含的乳糖酶不耐受，而不耐受的美國人只有20%。換言之，適合洋人的補品未必就適合國人。
其次，洋人與國人的飲食模式也有差別。歐美諸國多以動物性食物為主食，諸如肉類、牛排、漢堡包等;而國人的餐桌上則是植物性食物唱主角，穀物、蔬菜較多。因此，國人缺乏的營養素與洋人大不一樣：洋人缺的，我們未必就缺，甚至可能綽綽有餘;同樣，我們缺的，洋人也不一定缺。而歐美等國生產的補品，是根據他們的身體與膳食情況配方的，如果國人盲目補充，不僅無益，反可能有害。比如一些國外產品配方中根本不含鋅，而鋅恰恰是我國孩子迫切需要補充的。再如，一些產品中含有一定量的磷、銅，如果國人貿然服用之，豈不是使本來就已超量的磷、銅更高，進而招致鈣質進一步缺乏嗎?
記住一句上世紀頗為流行的話吧，這就是「洋為中用」。對於洋人的東西一定要結合我們的具體情況，加以修正或變通，囫圇吞棗式地照搬有害無益。
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