選擇健康生活方式，預防糖尿病發生

王向東
北京燕化醫院北京 102500
2型糖尿病是由於多種原因引起血糖代謝異常的疾病，是一種與不健康的生活方式具有密切相關性的慢性代謝性疾病。近幾十年以來，目前我國糖尿病患病率呈現上升趨勢，糖尿病前期的患病率處於偏高狀態，且這部分人群為糖尿病的後備軍。目前2型糖尿病尚無根治的辦法，主要通過控制飲食、科學鍛鍊、規範用藥來控制血糖。大量的臨床試驗證實生活方式干預不僅可以預防糖尿病的發生，還可以降低糖尿病前期發生心腦血管疾病的風險。所以通過健康的生活方式來預防此病的發生，具有十分重要的意義。本文就向大家介紹一下日常生活中我們要想預防糖尿病，需要注意的幾點事項。
第一，要注意飲食
糖友們在日常生活中最頭疼的問題之一就是飲食。科學、合理的飲食是預防糖尿病、控制糖尿病病情進展和預防糖尿病併發症的重要舉措。對於糖尿病患者而言，每日要嚴格控制總攝入熱量，並且科學的搭配主副食，將體重控制在標準範圍內，是控制血糖、血脂的主要飲食原則。這一飲食原則同樣適用於健康群體及糖尿病前期群體，具體來講需要注意以下幾點：①要多食用一些富含膳食纖維的食物，研究證實了高纖維素飲食有利於降低餐後血糖，減少胰島素的使用量，並可降低血脂。此外，纖維素還可以刺激消化液的分泌、促進腸道蠕動，對於預防和改善便秘也有很大幫助。日常生活中常見的富含纖維素的食材包括：玉米、海帶、綠豆、芹菜、菠菜等。②多食用一些大豆及大豆製品，大豆中富含大量的植物蛋白，還有人體所必須的各種胺基酸，而且大豆中還富含不飽和脂肪酸以及磷脂、豆固醇，這些物質對於降低膽固醇均大有益處。③可以多食用一些高容積、熱量低的食材，比如：黃瓜、大白菜、茄子、韭菜、豆芽或菠菜、西紅柿等，這些食材不僅可以增加飽腹感，而且升糖指數都很低。④合理分配粗細糧和葷素菜。⑥戒酒、戒煙，有研究稱，吸煙、飲酒都會增加罹患糖尿病的風險，而且也會對身體造成其他損傷，因此，若想保持身體健康，預防糖尿病，十分有必要戒煙、戒酒。
第二，要適量運動
運動，可以促進新陳代謝，提高機體抵抗力和免疫力，還可以消耗多餘的糖和脂肪。運動還可以刺激多巴胺分泌，使人身心舒暢。長期堅持運動對於預防糖尿病也十分重要。運動還能夠減肥，而肥胖是導致2型糖尿病的重要原因之一，通過運動不僅能夠使體重下降，還可以提高胰島素與受體結合力，提高機體對於胰島素的敏感性，進而有利於降低血糖，還可以幫助調控血脂代謝，預防心腦血管病變。總而言之，適量的體育運動對保持身體健康是十分重要的，但是在運動上我們也需要注意幾點：①運動時間應該選擇在餐後的40min-1h以後，不可剛用完餐就開始運動，也儘量不要空腹運動。②運動強度，可以按照以下公式來計算，運動時心率/脈搏應以不超最大心率的60-70%為宜。③運動前要注意熱身，避免運動損傷，運動後還需要進行一些拉伸或整理活動，這樣有利用肌肉的放鬆。④應該選擇一項好堅持、難度適中、強度適中的體育項目並長期堅持下來，這樣方可獲得運動所帶來的健康和樂趣。
第三：注意控制體重和減重
眾所周知，肥胖不僅可以影響美觀，還會增加骨關節疾病風險。中心性肥胖所造成的胰島素抵抗和高胰島素血症，可造成多種疾病如：糖尿病、高血壓病、高脂血症以及心腦血管疾病的風險也會增加。減肥的好處不止是瘦，讓身材變的更好，還可以降低糖尿病、高血壓病、心血管病、腫瘤等疾病等風險。所以大家要每年至少檢測一次身高、體重以計算體重指數(BMI )，並測量腰圍，評估體重變化趨勢。對於BMI≥24 kg/m2的糖尿病前期患者應減重，建議每天保持500~700 kcal的能量負平衡，一般將減重目標定為當前體重的10%以上。上面講到的飲食管理和運動等生活方式干預是體重管理的基礎，對於生活方式干預後體重仍不達標者，可進一步聯合使用藥物幫助減重治療。
第四，要保持積極樂觀的生活態度
長期處於過度緊張壓力或應激狀態下容易導致血糖上升。這是由於，當我們的身體感受到緊張、壓力等應激狀態時，機體甲狀腺激素、腎上腺素、皮質醇等激素會升高，這些激素都會導致血糖升高，久而久之出現血糖代謝異常。因此，要想預防糖尿病，保持積極樂觀的生活態度也是十分重要的。要想保持積極樂觀的生活態度，需要做到以下幾點：①要樹立正確的人生信念，②提高自己的文化知識水平，③學會自我調節。這樣才能幫助保持積極、樂觀的情緒和生活態度。
第五，定期接受健康體驗
隨著人們健康意識越來越強，已經有很多人養成了每年定期體驗的好習慣，
這對於糖尿病高危人群顯得更加重要，如年齡≥ 40 歲；有糖尿病前期史；超重、肥胖；靜坐生活方式；一級親屬中有2 型糖尿病家族史；有妊娠期糖尿病史的婦女；有高血壓及高脂血症病史高等。通過定期體驗可以及時發現身體健康方面的異常情況，並及早採取相應的措施進行干預。但是仍有一部分人並不注重健康體驗，其中一部分人認為自己並沒有什麼不舒服的地方，沒有必要花這個錢；另外一部分認則是典型的諱疾忌醫，生怕通過健康體檢檢出自己有什麼毛病，所以就乾脆選擇不檢查。其實，不論是哪一種心理，都是錯誤的。這是因為，有一些疾病是具有隱匿性的，尤其是糖尿病早期症狀更不明顯，等到有明顯的「三多一少」的典型糖尿病症狀時，再想控制難度則會明顯增加。因此，建議廣大讀者，在有條件時要定期接受健康體驗。
以上，就是幾點關於預防糖尿病的內容，希望對大家有所幫助。