孕婦體操(孕末期)
目標肌肉：肱二頭肌。
目的：提高臂力。
動作：右側臥，將頭部放在右臂上，把一塊摺疊的毛巾放在手臂和頭之間，使頸部和脊柱保持在一條直線上，雙腿略微彎曲。左手持2～5磅的啞鈴，手臂輕微彎曲，掌心向上，手背放在左腿外側。呼氣，慢慢屈肘90度，稍停頓，吸氣還原。重複8～12次為一組，如果之前從未參加孕期運動，從一組開始，逐漸增加至三組。換右臂重複。
注意：抬起啞鈴時，保持手腕在中間位置，收腹屈髖。
目標肌肉：肱三頭肌。
目的：穩定上臂，保持力量。
動作：右側臥同前。左手持啞鈴，屈臂置於左耳旁，肘尖向上。呼氣，伸直手臂，稍停頓，吸氣還原。重複8~12次為一組，如果之前從未參加孕期運動，從一組開始，逐漸增加至三組。換右臂重複。
目標肌肉：三角肌。
目的：在提取東西時，三角肌起穩定作用。
動作：右側臥同前。左手持啞鈴，手臂輕微彎曲，掌心向下，將啞鈴放在左腿外側。呼氣，慢慢將啞鈴抬高約45度，稍停頓，吸氣，還原。重複8～12次為一組。如果之前從未參加孕期運動，從一組開始，逐漸增加至三組。換右臂重複。
目標肌肉：臀部和大腿外側肌肉。
目的：為骨盆部位的負重提供支持。
動作：右側臥同前。左手放在身前作支撐。呼氣，將左腿抬高至髖部高度，稍停頓，吸氣，還原。重複8～12次為一組。如果之前從未參加孕期運動，從一組開始，逐漸增加至三組。換右腿重複。
注意：保持收腹，不要向前或後轉動髖部，抬腿時，保持膝蓋水平。
目標肌肉：大腿內側肌肉。
目的：增加下肢穩定性。
動作：右側臥同前。屈左膝，放在身前枕頭上，左手放在身前的地板上作支撐。呼氣，儘可能向上抬高左腿，稍停頓，吸氣還原。重複8～12次為一組。如果之前從未參加孕期運動，從一組開始，逐漸增加至三組。換右腿重複。
目標肌肉：盆底肌。
目的：強壯的盆底肌才有彈性，分娩時可以更輕鬆地伸展。
動作：左側臥或靠牆坐在地板上。分5次使盆底肌完全收縮，然後再分5次使盆底肌逐漸放鬆。重複10次，共做三組。
注意：保持自然呼吸，不要屏氣。
目標肌肉：大腿內側肌肉、髖部肌肉、盆底肌。
目的：幫助骨盆擴展，提高髖關節彈性，放鬆盆底肌。
動作：對掌盤坐，每個膝蓋下可以放一個枕頭作支持。腳與身體保持舒適距離，雙手置於膝上，向上坐直，感覺脊柱和腿的輕微伸展。呼氣，輕柔地下壓兩膝，呼氣，還原。重複5次。
目標肌肉：大腿內側肌肉、髖部、盆底肌。
目的：幫助骨盆擴展，提高髖關節彈性，放鬆盆底肌。
動作：站立，右腿伸直，左腿屈膝外展，將左腳置於凳上作支撐。雙手成祈禱姿勢，保持伸展15秒。換另一側重複。
目標肌肉：下背部、腹肌。
目的：緩解下背部的緊張，增加分娩時的肌肉力量。
動作：手膝跪位，雙臂和雙腿與地面垂直，肘部鬆弛，五指張開，中指平行，雙膝分開與髖同寬，背部挺直，頭和脊柱在一條直線上。呼氣。收腹，背部向上拱起，骨盆向下縮攏，頭頂向著地面，稍停頓，吸氣還原。重複8～12次。如不適，可採取站位，屈膝分腿站立，雙手撐於雙膝上，方法同前。
目標肌肉：腹斜肌、背闊肌。
目的：鬆弛腰背肌肉，減輕背部疼痛。
動作：兩腿分立，寬於髖，腳趾外展。向左側體側，在手撐在椅子上作支撐，右手上舉，掌心向前，眼睛看右手。保持伸展15秒，換一側重複。
目標肌肉：肱二頭肌。
目的：提高臂力。
動作：右側臥，將頭部放在右臂上，把一塊摺疊的毛巾放在手臂和頭之間，使頸部和脊柱保持在一條直線上，雙腿略微彎曲。左手持2～5磅的啞鈴，手臂輕微彎曲，掌心向上，手背放在左腿外側。呼氣，慢慢屈肘90度，稍停頓，吸氣還原。重複8～12次為一組，如果之前從未參加孕期運動，從一組開始，逐漸增加至三組。換右臂重複。
注意：抬起啞鈴時，保持手腕在中間位置，收腹屈髖。
目標肌肉：肱三頭肌。
目的：穩定上臂，保持力量。
動作：右側臥同前。左手持啞鈴，屈臂置於左耳旁，肘尖向上。呼氣，伸直手臂，稍停頓，吸氣還原。重複8~12次為一組，如果之前從未參加孕期運動，從一組開始，逐漸增加至三組。換右臂重複。
目標肌肉：三角肌。
目的：在提取東西時，三角肌起穩定作用。
動作：右側臥同前。左手持啞鈴，手臂輕微彎曲，掌心向下，將啞鈴放在左腿外側。呼氣，慢慢將啞鈴抬高約45度，稍停頓，吸氣，還原。重複8～12次為一組。如果之前從未參加孕期運動，從一組開始，逐漸增加至三組。換右臂重複。
目標肌肉：臀部和大腿外側肌肉。
目的：為骨盆部位的負重提供支持。
動作：右側臥同前。左手放在身前作支撐。呼氣，將左腿抬高至髖部高度，稍停頓，吸氣，還原。重複8～12次為一組。如果之前從未參加孕期運動，從一組開始，逐漸增加至三組。換右腿重複。
注意：保持收腹，不要向前或後轉動髖部，抬腿時，保持膝蓋水平。
目標肌肉：大腿內側肌肉。
目的：增加下肢穩定性。
動作：右側臥同前。屈左膝，放在身前枕頭上，左手放在身前的地板上作支撐。呼氣，儘可能向上抬高左腿，稍停頓，吸氣還原。重複8～12次為一組。如果之前從未參加孕期運動，從一組開始，逐漸增加至三組。換右腿重複。
目標肌肉：盆底肌。
目的：強壯的盆底肌才有彈性，分娩時可以更輕鬆地伸展。
動作：左側臥或靠牆坐在地板上。分5次使盆底肌完全收縮，然後再分5次使盆底肌逐漸放鬆。重複10次，共做三組。
注意：保持自然呼吸，不要屏氣。
目標肌肉：大腿內側肌肉、髖部肌肉、盆底肌。
目的：幫助骨盆擴展，提高髖關節彈性，放鬆盆底肌。
動作：對掌盤坐，每個膝蓋下可以放一個枕頭作支持。腳與身體保持舒適距離，雙手置於膝上，向上坐直，感覺脊柱和腿的輕微伸展。呼氣，輕柔地下壓兩膝，呼氣，還原。重複5次。
目標肌肉：大腿內側肌肉、髖部、盆底肌。
目的：幫助骨盆擴展，提高髖關節彈性，放鬆盆底肌。
動作：站立，右腿伸直，左腿屈膝外展，將左腳置於凳上作支撐。雙手成祈禱姿勢，保持伸展15秒。換另一側重複。
目標肌肉：下背部、腹肌。
目的：緩解下背部的緊張，增加分娩時的肌肉力量。
動作：手膝跪位，雙臂和雙腿與地面垂直，肘部鬆弛，五指張開，中指平行，雙膝分開與髖同寬，背部挺直，頭和脊柱在一條直線上。呼氣。收腹，背部向上拱起，骨盆向下縮攏，頭頂向著地面，稍停頓，吸氣還原。重複8～12次。如不適，可採取站位，屈膝分腿站立，雙手撐於雙膝上，方法同前。
目標肌肉：腹斜肌、背闊肌。
目的：鬆弛腰背肌肉，減輕背部疼痛。
動作：兩腿分立，寬於髖，腳趾外展。向左側體側，在手撐在椅子上作支撐，右手上舉，掌心向前，眼睛看右手。保持伸展15秒，換一側重複。
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