春天已經過了大半，肖女士為了在夏天能展示好身材，這些天一直「奮戰」在健身房。但她發現自己健身效果不是特別好，所以打算在飲食上控制。在朋友推薦下飲用某品牌的杏仁奶，她覺得這類植物奶是不錯的牛奶替代品，不僅能補充營養，而且脂肪含量較低，適合減肥人群。
據了解，植物奶是含蛋白質和脂肪的植物種子（如大豆、核桃、花生等）或果實（如椰子等）製成的飲料。植物奶是否可以替代牛奶？大河健康報記者採訪了鄭州市第二人民醫院營養科主任周燕。
保證營養平衡牛奶不可少
周燕介紹，植物奶的總脂肪含量低於動物奶，並且含有部分膳食纖維，其中還含有促進腸道益生菌增殖的大豆低聚糖。動物奶中的糖類幾乎都是乳糖，對嬰兒智力發育有促進作用。但如果乳糖不耐受人群喝了動物奶，可能會造成嘔吐、腹脹、腹瀉等不適症狀。雖然植物奶與動物奶各有優勢，但用植物奶替代牛奶減肥並不可取，即使選擇低糖植物奶，也有必要飲用牛奶以保證營養平衡。如果有條件，可以吃未加工的核桃、花生、杏仁等，沒有必要以植物奶來補充營養，因為在加工過程中膳食纖維會流失。
周燕解釋，植物奶的主要消費人群是素食者或對動物奶過敏者，並且植物奶在蛋白質、胺基酸、維生素、鈣含量方面與牛奶有較大差異。以牛奶為例，其所含的能幫助降低膽固醇和甘油三酯的EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸），植物奶中沒有。不僅如此，動物奶中的蛋白質更加豐富，按照國家規定，每100毫升牛奶的蛋白質含量須≥2.9克，如果低於2.9克則應為飲品，而市面上的植物奶每100毫升蛋白質含量在0.6~2.0克。
植物奶大多含糖量較高
記者隨機在市面上選擇幾款植物奶發現，配料表中排名前兩位的大多是水和白砂糖。周燕說，世界衛生組織與我國膳食指南均建議，每天攝入添加糖最好低於25克，最多不超過50克。而各類植物奶中的甜味主要來自於白砂糖，如果糖類攝入過多，不僅會刺激食慾，還會引起肥胖，可能會使人體缺乏營養，引發齲齒。對於亞健康人群來說，還能使其甘油三酯升高，從而增加患心臟病風險。
雖然糖是人體必不可少的主要能量來源，但糖可以來自於澱粉類食物，並不一定要食用含糖食品。
買植物奶要學會看營養標籤
周燕建議，購買植物奶時要注意學會看產品營養標籤。因為從營養標籤中我們可以看到蛋白質、鈣、維生素D等的含量，還能看到裡面是否添加了糖、添加劑等。購買植物奶時還可以查看產品是否標有「飲料」或「飲品」等字樣。乳飲料（包括植物蛋白飲料）要求每100毫升中蛋白質含量大於等於1克且小於2.9克，而乳飲料配料表中排第一位的通常是水，第二位是奶或花生等成分。
三餐如何吃決定著身材的變化。這次介紹五種飲食方法，只要每一餐都這麼吃，便可輕鬆消脂變瘦。
1.餐前十分鐘喝一杯溫熱的白水
餐前喝水可以提前刺激腸胃的血液循環，並且刺激大腦，讓它有一種吃了食物的假象。這樣就能減輕飲食的慾望，對減少飲食量和防止暴食有著非常大的幫助。
另外餐前喝水還能加快腸胃的蠕動，有加快食物消化排泄、提高脂肪燃燒率和防止肥胖的效果。
2.吃飯時要先吃蔬菜
先吃蔬菜等富含食物纖維的食物就能快速的飽腹，達到減少高熱量食物攝入量的作用。這樣也就能避免脂肪的生成。
另外蔬菜等食物纖維還能改善腸內環境，有助於毒素的排除、便秘消除和脂肪的燃燒，瘦身、瘦腹的效果都非常好。
3.細嚼慢咽，每一次餐都吃十五分鐘左右
從開始飲食到大腦感知飽腹感需要十五分鐘左右。所以吃飯的時候要儘可能的放慢飲食速度，爭取在飽腹感前吃最少量的食物，這樣就能降低肥胖的發生率。
另外細嚼慢咽的飲食習慣，還能幫助腸胃更好的消化和排泄，對加快脂肪的燃燒也有非常大的幫助。
4.飯後不能馬上坐著休息
飯後血糖值急劇升高，極易造成脂肪的堆積。這個時候就要適量的提高身體的循環和代謝，進而來減緩血糖值的升高速度和抑制脂肪的生成。所以飯後不能馬上坐著休息，應該適量的散步和站立，以此來提高代謝和減緩血糖值的升高速度，最終取得抑制肥胖的效果。
5.多吃蒸煮類食物
經過蒸煮烹飪方法製做出的食物熱量低，並且保留著豐富的營養。對比於煎烤炸烹飪方法製成的食物，吃蒸煮類的食物變胖的幾率小一些。另外蒸煮類食物還能避免內臟脂肪的堆積，既可以保持身材苗條還能健康身體。
限食減肥不能堅持，那就掌握以上五個飲食技巧，實踐起來一樣可以變瘦。
有長期飲茶習慣的女性骨密度更高，每日飲茶能降低因骨折住院的風險，飲綠茶者以及飲茶超過30年的個體發生髖骨骨折的風險也降低。這是北京大學公共衛生學院李立明教授團隊最近分別在《營養素》和《國際骨質疏鬆症》上發表的中國慢性病前瞻性研究項目的最新科研成果。
論文責任作者、北京大學公共衛生學院流行病與衛生統計學系呂筠教授介紹，既往研究提示，在絕經女性中，飲茶對骨密度有保護作用。研究人員重複調查20643名中國成年人的跟骨骨密度數據發現：在女性中，與從不飲茶者相比，有長期飲茶習慣者骨密度更高。進一步分析茶葉沖泡量與骨密度的關係，每天茶葉沖泡量少於6克者的骨密度高於從不飲茶者，喜飲濃茶者(每天茶葉沖泡量多於6克)的骨密度與從不飲茶者沒有差別。
研究人員分析453625名成年人平均隨訪10年的數據發現，與從不飲茶者相比，每日飲茶者骨折住院的風險降低12%;對於髖骨骨折住院，飲綠茶者的風險降低了20%，飲茶超過30年者的風險降低了32%。飲茶對骨折入院風險的保護作用在男性和女性中基本一致。
呂筠認為，該研究結果除提示長期飲茶對骨密度的可能影響外，也可能是飲茶提高了個體的警覺性，從而降低發生嚴重傷害的風險。
食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素。現在有很多人主張儘量減少碳水化合物的攝入，認為這種物質是肥胖、心臟病等各種問題的原因。但碳水化合物同時也是人體重要的能量來源，對保持身體健康不可或缺。《赫芬頓郵報》就為我們列舉了攝入碳水化合物的6大理由，一起了解一下吧。
1.改善消化
纖維是一種複雜但有益的碳水化合物，雖然不能被人體消化，但卻必不可少。因為纖維對促進正常消化和通便有著重要作用。膳食纖維還可以降低患心臟病、中風和糖尿病的風險。
2.促進腸道健康
某些類型的纖維被歸類為益生元，可刺激消化系統中益生菌的繁殖和活化。換句話說，益生元為腸道中益生菌提供食物，促進腸道健康。
3.富含B族維生素
全穀物含有豐富的B族維生素和其他重要營養成分，其中維生素B9即葉酸有助於防止胎兒神經管畸形;鐵、鎂、硒有助於新細胞形成、血液氧氣供應、甲狀腺調節和免疫系統的維持。
4.幫助控制體重
豆類富含維生素和礦物質，也是植物蛋白的重要來源。豆科植物中的纖維、蛋白質和碳水化合物消化緩慢，常吃豆類可以幫助控制體重。
5.水果和蔬菜中的抗氧化成分有利於健康
水果和蔬菜富含纖維和抗氧化劑，對健康十分有好處，是碳水化合物的健康來源。千萬不要為了減少碳水化合物攝入而不吃水果和蔬菜。
6.低碳水化合物飲食可能有副作用
低碳水化合物飲食是通過儘量減少葡萄糖攝入迫使身體消耗脂肪。這樣可能會在短期內達到減肥的目的，但從長遠來看是不健康的。碳水化合物的嚴格限制可能導致酮症，最終引發疲勞、口臭、便秘、飢餓、脫水、頭痛等問題。
總而言之，健康的碳水化合物來源對能量供給、腸道消化和血糖控制很重要，並且在疾病預防和體重管理中發揮作用。不要為了減肥而盲目減少碳水化合物的攝入，尤其需要注意多吃全穀物、水果和蔬菜。
據了解，植物奶是含蛋白質和脂肪的植物種子（如大豆、核桃、花生等）或果實（如椰子等）製成的飲料。植物奶是否可以替代牛奶？大河健康報記者採訪了鄭州市第二人民醫院營養科主任周燕。
保證營養平衡牛奶不可少
周燕介紹，植物奶的總脂肪含量低於動物奶，並且含有部分膳食纖維，其中還含有促進腸道益生菌增殖的大豆低聚糖。動物奶中的糖類幾乎都是乳糖，對嬰兒智力發育有促進作用。但如果乳糖不耐受人群喝了動物奶，可能會造成嘔吐、腹脹、腹瀉等不適症狀。雖然植物奶與動物奶各有優勢，但用植物奶替代牛奶減肥並不可取，即使選擇低糖植物奶，也有必要飲用牛奶以保證營養平衡。如果有條件，可以吃未加工的核桃、花生、杏仁等，沒有必要以植物奶來補充營養，因為在加工過程中膳食纖維會流失。
周燕解釋，植物奶的主要消費人群是素食者或對動物奶過敏者，並且植物奶在蛋白質、胺基酸、維生素、鈣含量方面與牛奶有較大差異。以牛奶為例，其所含的能幫助降低膽固醇和甘油三酯的EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸），植物奶中沒有。不僅如此，動物奶中的蛋白質更加豐富，按照國家規定，每100毫升牛奶的蛋白質含量須≥2.9克，如果低於2.9克則應為飲品，而市面上的植物奶每100毫升蛋白質含量在0.6~2.0克。
植物奶大多含糖量較高
記者隨機在市面上選擇幾款植物奶發現，配料表中排名前兩位的大多是水和白砂糖。周燕說，世界衛生組織與我國膳食指南均建議，每天攝入添加糖最好低於25克，最多不超過50克。而各類植物奶中的甜味主要來自於白砂糖，如果糖類攝入過多，不僅會刺激食慾，還會引起肥胖，可能會使人體缺乏營養，引發齲齒。對於亞健康人群來說，還能使其甘油三酯升高，從而增加患心臟病風險。
雖然糖是人體必不可少的主要能量來源，但糖可以來自於澱粉類食物，並不一定要食用含糖食品。
買植物奶要學會看營養標籤
周燕建議，購買植物奶時要注意學會看產品營養標籤。因為從營養標籤中我們可以看到蛋白質、鈣、維生素D等的含量，還能看到裡面是否添加了糖、添加劑等。購買植物奶時還可以查看產品是否標有「飲料」或「飲品」等字樣。乳飲料（包括植物蛋白飲料）要求每100毫升中蛋白質含量大於等於1克且小於2.9克，而乳飲料配料表中排第一位的通常是水，第二位是奶或花生等成分。
三餐如何吃決定著身材的變化。這次介紹五種飲食方法，只要每一餐都這麼吃，便可輕鬆消脂變瘦。
1.餐前十分鐘喝一杯溫熱的白水
餐前喝水可以提前刺激腸胃的血液循環，並且刺激大腦，讓它有一種吃了食物的假象。這樣就能減輕飲食的慾望，對減少飲食量和防止暴食有著非常大的幫助。
另外餐前喝水還能加快腸胃的蠕動，有加快食物消化排泄、提高脂肪燃燒率和防止肥胖的效果。
2.吃飯時要先吃蔬菜
先吃蔬菜等富含食物纖維的食物就能快速的飽腹，達到減少高熱量食物攝入量的作用。這樣也就能避免脂肪的生成。
另外蔬菜等食物纖維還能改善腸內環境，有助於毒素的排除、便秘消除和脂肪的燃燒，瘦身、瘦腹的效果都非常好。
3.細嚼慢咽，每一次餐都吃十五分鐘左右
從開始飲食到大腦感知飽腹感需要十五分鐘左右。所以吃飯的時候要儘可能的放慢飲食速度，爭取在飽腹感前吃最少量的食物，這樣就能降低肥胖的發生率。
另外細嚼慢咽的飲食習慣，還能幫助腸胃更好的消化和排泄，對加快脂肪的燃燒也有非常大的幫助。
4.飯後不能馬上坐著休息
飯後血糖值急劇升高，極易造成脂肪的堆積。這個時候就要適量的提高身體的循環和代謝，進而來減緩血糖值的升高速度和抑制脂肪的生成。所以飯後不能馬上坐著休息，應該適量的散步和站立，以此來提高代謝和減緩血糖值的升高速度，最終取得抑制肥胖的效果。
5.多吃蒸煮類食物
經過蒸煮烹飪方法製做出的食物熱量低，並且保留著豐富的營養。對比於煎烤炸烹飪方法製成的食物，吃蒸煮類的食物變胖的幾率小一些。另外蒸煮類食物還能避免內臟脂肪的堆積，既可以保持身材苗條還能健康身體。
限食減肥不能堅持，那就掌握以上五個飲食技巧，實踐起來一樣可以變瘦。
有長期飲茶習慣的女性骨密度更高，每日飲茶能降低因骨折住院的風險，飲綠茶者以及飲茶超過30年的個體發生髖骨骨折的風險也降低。這是北京大學公共衛生學院李立明教授團隊最近分別在《營養素》和《國際骨質疏鬆症》上發表的中國慢性病前瞻性研究項目的最新科研成果。
論文責任作者、北京大學公共衛生學院流行病與衛生統計學系呂筠教授介紹，既往研究提示，在絕經女性中，飲茶對骨密度有保護作用。研究人員重複調查20643名中國成年人的跟骨骨密度數據發現：在女性中，與從不飲茶者相比，有長期飲茶習慣者骨密度更高。進一步分析茶葉沖泡量與骨密度的關係，每天茶葉沖泡量少於6克者的骨密度高於從不飲茶者，喜飲濃茶者(每天茶葉沖泡量多於6克)的骨密度與從不飲茶者沒有差別。
研究人員分析453625名成年人平均隨訪10年的數據發現，與從不飲茶者相比，每日飲茶者骨折住院的風險降低12%;對於髖骨骨折住院，飲綠茶者的風險降低了20%，飲茶超過30年者的風險降低了32%。飲茶對骨折入院風險的保護作用在男性和女性中基本一致。
呂筠認為，該研究結果除提示長期飲茶對骨密度的可能影響外，也可能是飲茶提高了個體的警覺性，從而降低發生嚴重傷害的風險。
食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素。現在有很多人主張儘量減少碳水化合物的攝入，認為這種物質是肥胖、心臟病等各種問題的原因。但碳水化合物同時也是人體重要的能量來源，對保持身體健康不可或缺。《赫芬頓郵報》就為我們列舉了攝入碳水化合物的6大理由，一起了解一下吧。
1.改善消化
纖維是一種複雜但有益的碳水化合物，雖然不能被人體消化，但卻必不可少。因為纖維對促進正常消化和通便有著重要作用。膳食纖維還可以降低患心臟病、中風和糖尿病的風險。
2.促進腸道健康
某些類型的纖維被歸類為益生元，可刺激消化系統中益生菌的繁殖和活化。換句話說，益生元為腸道中益生菌提供食物，促進腸道健康。
3.富含B族維生素
全穀物含有豐富的B族維生素和其他重要營養成分，其中維生素B9即葉酸有助於防止胎兒神經管畸形;鐵、鎂、硒有助於新細胞形成、血液氧氣供應、甲狀腺調節和免疫系統的維持。
4.幫助控制體重
豆類富含維生素和礦物質，也是植物蛋白的重要來源。豆科植物中的纖維、蛋白質和碳水化合物消化緩慢，常吃豆類可以幫助控制體重。
5.水果和蔬菜中的抗氧化成分有利於健康
水果和蔬菜富含纖維和抗氧化劑，對健康十分有好處，是碳水化合物的健康來源。千萬不要為了減少碳水化合物攝入而不吃水果和蔬菜。
6.低碳水化合物飲食可能有副作用
低碳水化合物飲食是通過儘量減少葡萄糖攝入迫使身體消耗脂肪。這樣可能會在短期內達到減肥的目的，但從長遠來看是不健康的。碳水化合物的嚴格限制可能導致酮症，最終引發疲勞、口臭、便秘、飢餓、脫水、頭痛等問題。
總而言之，健康的碳水化合物來源對能量供給、腸道消化和血糖控制很重要，並且在疾病預防和體重管理中發揮作用。不要為了減肥而盲目減少碳水化合物的攝入，尤其需要注意多吃全穀物、水果和蔬菜。
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