前面一篇文章我們說到了瘦人增肌怎麼吃？怎麼練？現在我們要來看具體的訓練計劃了！
瘦人增肌——訓練計劃範例！
每塊肌肉的第一個動作，必須至少用15~20RM的小重量熱身兩組，並且適當拉伸肌肉，才能開始訓練。
動作的幅度一定要全，不能只推一半距離就算完成了，這樣不會有好效果。
周一：肩、小腿
坐姿槓鈴推舉 4組，分別10、8、6、
坐姿啞鈴推舉 4組，10RM
直立划船 4組，
啞鈴側平舉 3組，12RM（）
俯身啞鈴側平舉 3組，12RM（遞減組）
站姿提踵 4組，15RM看
坐姿提踵 4組，15RM看
周三：背、肱二頭肌、腰
寬握引體向上 4組，10RM
俯身划船 4組，10RM
器械划船 4組，10RM
坐姿划船 4組，12RM
槓鈴彎舉 3組，12RM
啞鈴交替彎舉 3組，12RM
曲腿硬拉 3組，分別8、6、3RM
羅馬椅挺身 3組，12RM
周五：胸、肱三頭肌
槓鈴臥推 4組，分別10、8、6、3RM看
上斜槓鈴臥推 4組，10RM看
屈臂撐 4組做至力竭
仰臥飛鳥 4組，12RM看
坐姿頸後啞鈴臂屈伸 3組，10RM看
仰臥臂屈伸 3組，10RM，做完一組後馬上繼續做窄握推舉至力竭
背後屈臂撐 3組，10RM看
周日：大腿、腹部
槓鈴深蹲 5組，分別12、10、8、6、3RM
腿舉 5組，8RM
箭步蹲 4組，10RM
槓鈴直腿硬拉 4組，10RM
腿彎舉 4組，10RM
卷腹 4組20次
反向卷腹 4組20次
轉體卷腹 4組20次
計劃不是一成不變的，你應該根據你身體的實際情況，去調整訓練的強度。
例如你剛入門適應不了這個強度，前兩周就可以把每個動作用15RM的輕重量做兩組感受下，等熟練了，再逐步加入強度和動作，直到你適應。但要儘快適應
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