如何利用啞鈴鍛鍊臂力

上肢力量是人體的重要力量來源之一，上肢力量的大小決定著體能的大小當量，那鍛鍊上肢力量時該注意什麼呢？訓練前應先評估訓練部位的關節活動範圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法，訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱；肌力訓練後短時間內的肌肉酸痛是正常現象，有利於肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外，那麼如何利用啞鈴鍛鍊臂力呢？
一、上斜啞鈴彎舉
動作要領：
1. 坐在斜板板凳上，每隻手各握啞鈴。保持肘部接近身體，旋掌心朝前。
2. 上臂固定，呼氣時收縮肱二頭肌抬起啞鈴。只有前臂在移動。繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮並且啞鈴達到肩膀高度。停滯收縮一秒。
3. 慢慢把啞鈴舉回到起始位置同時吸氣。
4. 重複動作。
二、上斜開肘肱二頭肌彎舉
動作要領：
1. 依靠在斜板板凳上，每隻手各握一隻啞鈴。 啞鈴自然懸掛在身體兩側，手掌朝外。
2. 呼氣時向外彎舉起重量，保持你的前臂與你的三角肌呈一條直線。繼續彎舉直到啞鈴至肩膀的高度和你的三角肌的兩側。
3. 在動作的頂部進行最高端收縮之後，開始吸氣，慢慢地把重量原路降到起始位置。
4. 重複動作。
三、上斜錘式彎舉
動作要領：
1. 坐在斜板板凳上，每隻手各握一隻啞鈴。腳蹬地，身體靠在斜板上。啞鈴垂在你身邊，保持一個中立的握姿。
2. 通過彎曲肘部來啟動動作，嘗試保持上臂固定。
3. 繼續運動至頂部並停頓，然後慢慢回到起始位置。
四、交替上斜啞鈴彎舉
動作要領：
1. 右手完成第一圖解動作，用左手再重複此動作。
2. 用這種方式持續交替完成此動作至推薦的重複次數。
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