纖維對於健康的消化很重要，而高纖維飲食可以改善心臟健康。高纖維的食物來源包括豌豆，扁豆，黑豆，利馬豆，朝鮮薊和覆盆子。
在美國食品和藥物管理局(FDA)建議成年人消耗的食物，每天約25克，但平均攝入量在美國成年人大約只有一半。
纖維補充劑有多種形式，如果人們飲食或食物不足，他們可以增加膳食中的纖維含量。
短期緩解便秘和腸不規則是人們使用纖維補充劑的常見原因。膳食纖維補充劑還可用於體重控制，因為它可以幫助人們更長久地感到更飽。
纖維有兩種：可溶的和不溶的。
可溶性纖維會吸收食物中的水分，從而減慢消化速度。緩慢的消化可以幫助調節血糖。它也被證明有助於降低不良的LDL膽固醇。
您可以在以下食物中找到這種纖維：麥片，亞麻籽，大麥，干豌豆，橘子，蘋果，蘿蔔。
不溶性纖維會增加糞便的體積，從而幫助其快速通過消化系統並緩解便秘。已證明它有助於平衡腸內的pH值並預防結腸癌。
您可以在以下食物中找到它：種子，堅果，深綠色多葉蔬菜，麥麩，菊粉(纖維選擇)。
菊粉是益生元纖維的一種，這意味著它會導致結腸細菌群發生明顯的有利變化。
這很重要，因為這些消化細菌在您吸收營養的能力甚至產生與焦慮和食慾有關的激素方面起著重要作用。
菊糖可以咀嚼片的形式稱為纖維選擇
好處：菊粉幫助維護腸道細菌。
每2片3克。
另一種常見的可溶性纖維是甲基纖維素，它是由纖維素製成的，纖維素是植物的重要結構。它與洋車前子不同，因為它是不可發酵的，這意味著它不太可能導致腹脹和發氣。
100%可溶性纖維，呈粉末或囊
甲基纖維素最常見於貨架上，如帶有SmartFiber的Citrucel產品，該產品為片狀。
它也作為增稠劑和乳化劑在烹飪界出售。由於甲基纖維素的化學結構，它僅溶於冷液體而不溶於熱液體。
好處：比車前子引起膨脹和氣體的可能性小。
每湯匙2克。
每2囊片1克。
70%的可溶性纖維
洋車前子，也被稱為ispaghula，是由車前子卵植物的種子殼製成的。車前子含有，這意味著它可以幫助增加飽滿度和減慢消化速度。
它也包含一些不溶性纖維，因此它相對完整地穿過腸道，從而增加了體積並有助於保持身體正常。
除了有規律的整體感覺外，研究表明可信來源車前子(最常見的是Metamucil)可以緩解與腸易激綜合症(IBS)，克羅恩病，痔瘡和肛裂相關的疼痛症狀。
好處：減輕IBS和克羅恩氏病的痛苦症狀。
每2湯匙6克克。
每5膠囊2克。
小麥糊精(通常以Benefiber品牌出售)是小麥植物的生產副產品。無味，可溶於冷熱液體中。
它也可以用於烹飪並且不會變稠。像大多數可溶性纖維一樣，它也有助於可信來源調節您的消化並穩定血糖。
僅包含可溶性纖維，因此對嘗試控制血糖的人(例如2型糖尿病患者)很有幫助。它也包含不到百萬分之二十的麵筋，因此符合無麩質標籤的要求。
好處：它不含麩質，烹飪時可以添加到食物中。
每2茶匙3克。
儘管沒有證據表明纖維補充劑是有害的，但最好從天然來源獲得纖維，因為您還可以獲得食物所提供的維生素和礦物質。
無論您是使用補充劑來增加纖維攝入量，還是通過進食高纖維飲食，都應確保在增加纖維時增加液體攝入量。需要液體來幫助將纖維推過消化道，而水過多而纖維過多則會使便秘惡化。
對於大多數人來說，增加膳食中的纖維攝入量通常被認為是安全的，但是如果您除了偶爾便秘之外還遇到胃腸道問題，請在向您的日常飲食中添加纖維補充劑之前先諮詢您的醫生。
在美國食品和藥物管理局(FDA)建議成年人消耗的食物，每天約25克，但平均攝入量在美國成年人大約只有一半。
纖維補充劑有多種形式，如果人們飲食或食物不足，他們可以增加膳食中的纖維含量。
短期緩解便秘和腸不規則是人們使用纖維補充劑的常見原因。膳食纖維補充劑還可用於體重控制，因為它可以幫助人們更長久地感到更飽。
纖維的種類有哪些?
纖維有兩種：可溶的和不溶的。
可溶性纖維
可溶性纖維會吸收食物中的水分，從而減慢消化速度。緩慢的消化可以幫助調節血糖。它也被證明有助於降低不良的LDL膽固醇。
您可以在以下食物中找到這種纖維：麥片，亞麻籽，大麥，干豌豆，橘子，蘋果，蘿蔔。
不溶性纖維
不溶性纖維會增加糞便的體積，從而幫助其快速通過消化系統並緩解便秘。已證明它有助於平衡腸內的pH值並預防結腸癌。
您可以在以下食物中找到它：種子，堅果，深綠色多葉蔬菜，麥麩，菊粉(纖維選擇)。
菊粉是益生元纖維的一種，這意味著它會導致結腸細菌群發生明顯的有利變化。
這很重要，因為這些消化細菌在您吸收營養的能力甚至產生與焦慮和食慾有關的激素方面起著重要作用。
100%的可溶性纖維
菊糖可以咀嚼片的形式稱為纖維選擇
好處：菊粉幫助維護腸道細菌。
每2片3克。
甲基纖維素(檸檬)
另一種常見的可溶性纖維是甲基纖維素，它是由纖維素製成的，纖維素是植物的重要結構。它與洋車前子不同，因為它是不可發酵的，這意味著它不太可能導致腹脹和發氣。
100%可溶性纖維，呈粉末或囊
甲基纖維素最常見於貨架上，如帶有SmartFiber的Citrucel產品，該產品為片狀。
它也作為增稠劑和乳化劑在烹飪界出售。由於甲基纖維素的化學結構，它僅溶於冷液體而不溶於熱液體。
好處：比車前子引起膨脹和氣體的可能性小。
每湯匙2克。
每2囊片1克。
車前草
70%的可溶性纖維
洋車前子，也被稱為ispaghula，是由車前子卵植物的種子殼製成的。車前子含有，這意味著它可以幫助增加飽滿度和減慢消化速度。
它也包含一些不溶性纖維，因此它相對完整地穿過腸道，從而增加了體積並有助於保持身體正常。
除了有規律的整體感覺外，研究表明可信來源車前子(最常見的是Metamucil)可以緩解與腸易激綜合症(IBS)，克羅恩病，痔瘡和肛裂相關的疼痛症狀。
好處：減輕IBS和克羅恩氏病的痛苦症狀。
每2湯匙6克克。
每5膠囊2克。
小麥糊精(Benefiber)
小麥糊精(通常以Benefiber品牌出售)是小麥植物的生產副產品。無味，可溶於冷熱液體中。
它也可以用於烹飪並且不會變稠。像大多數可溶性纖維一樣，它也有助於可信來源調節您的消化並穩定血糖。
僅包含可溶性纖維，因此對嘗試控制血糖的人(例如2型糖尿病患者)很有幫助。它也包含不到百萬分之二十的麵筋，因此符合無麩質標籤的要求。
好處：它不含麩質，烹飪時可以添加到食物中。
每2茶匙3克。
儘管沒有證據表明纖維補充劑是有害的，但最好從天然來源獲得纖維，因為您還可以獲得食物所提供的維生素和礦物質。
無論您是使用補充劑來增加纖維攝入量，還是通過進食高纖維飲食，都應確保在增加纖維時增加液體攝入量。需要液體來幫助將纖維推過消化道，而水過多而纖維過多則會使便秘惡化。
對於大多數人來說，增加膳食中的纖維攝入量通常被認為是安全的，但是如果您除了偶爾便秘之外還遇到胃腸道問題，請在向您的日常飲食中添加纖維補充劑之前先諮詢您的醫生。
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