啞鈴鍛鍊基本動作要領

啞鈴鍛鍊基本動作要領
初級啞鈴鍛鍊方法是漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。下面是小編為大家分享啞鈴鍛鍊基本動作要領，歡迎大家閱讀瀏覽。
　　第一組動作
平臥推舉
這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。
動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。
動作分析
仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。
然後緩慢的還原到原來的動作上。重複以上動作10次，然後休息，放鬆一下手臂。
常見錯誤
不要過於用力的向兩側伸展手臂。
　　第二組動作
上斜推舉
這個動作主要是針對上胸肌的練習的。
動作分析
這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調高，呈現30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。
同樣雙手手握啞鈴，置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重複動作10次。
　　第三組動作
平臥飛鳥
這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。
動作分析
仰臥在凳子，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的.伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點.
胸肌得到充分的伸展，然後胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重複10次動作。
　　第四組動作
仰臥直臂上拉
這個動作主要是針對胸大肌、前鋸肌的鍛鍊。
動作分析
肩部仰臥在凳子上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴，一端於胸部的上方，以肩部為軸將啞鈴緩慢的下降到頭後方.
做這個動作的時候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展，放到極限的時候再提拉啞鈴，恢復原位，然後重複動作10次。
做些簡單的健身能讓你快速恢復性感好身材，而你僅需要用到一副啞鈴。
進行啞鈴俯身飛鳥動作，首先雙腳開立，俯身收緊腹部，然後手持啞鈴向上打開，停頓再放下。