晨起瑜伽練習體式

晨起瑜伽練習體式
這是一組10-15分鐘的晨起瑜伽序列，來喚醒身體並為每個身體部位提供額外空間和生命呼吸。這是一組流動的序列，練完一個體位後緊接著進入下一個。如果你更喜歡每次練習一個完整體式的方式，可以在每兩個體式間加入下犬式。否則，就用流動的方式來練習吧。
　　蹲式
將兩腳稍微大的分開，差不多跟你的墊子同寬。稍微轉動你的雙腳朝外。曲膝並使臀部慢慢向下。雙手合十放於胸前，讓肘部輕輕抵住膝蓋幫助更好地打開，保持脊柱立直。在這裡至少保持5個深呼吸。
　　前臂平板支撐
雙腳併攏，腳趾著地，肘部和前臂支撐地面。保持肩膀與臀部在一條直線上，膝蓋伸直離開地面，雙肘位於肩膀正下方，距離與肩同寬。保持30秒。
　　三角式
右腳腳趾下壓，左腳腳後跟旋轉，兩個腳後跟大約一條直線，左腳外側用力踩實地面，右腿用力伸直，雙腿膝蓋上提，左臀向後，右臀向前，右手自然垂落於右腿外側，保證身體在同一平面的情況下儘量向下，左臂指向天空，由左手中指指尖起向上延展拉伸。
　　低位弓步變體
把你的左腳趾筆直的.指向前方，左腳的外邊緣平行於墊子的外邊緣，右膝觸地。雙手置於左大腿上或指向天花板。放鬆尾骨並使腹部遠離大腿。在這裡保持5個深呼吸並使左腳跟用力往回拉，右臀部用力向下向左腳跟的方向移動。
　　簡易弓步扭轉
將你的右腳放於右臂外側，此時右腳靠近墊子右側邊緣。使右腳趾向外旋轉45度。保持左膝蓋抬起，並將大腿向上壓向天花板。左手掌壓地，打開右臂指向天空。在這裡保持至少5個呼吸。
　　開髖
從下犬式開始，將右腿向天空高高抬起。保持雙臂用力，彎曲右膝蓋並使右臀向右側翻轉，打開髖部、腹股溝，拉伸大腿肌肉。左腳跟輕壓地面，腳跟保持向外側張開。
　　日晷式
雙腳打開與髖同寬，雙手環抱雙肘，放於體前。身體平直轉向右腿外側，胸腔展開，左手肘指向天空，轉向頭頂上方，接著，胸腔再次外展，左肩下沉向左，最後回到正前方，像日晷一樣旋轉，順時針三次，逆時針三次。
　　站立小雙角式
站在瑜伽墊的後側，雙腳併攏。雙手從臀部後側十指交握，慢慢地向前彎腰，並使雙手來到背部後側。彎曲膝蓋，胸部向下貼近大腿，保持頸部伸長。保持5個深呼吸。