走在路上，你是否總覺得有人在看你？
開會的時候，不小心出了個糗，也許別人幾乎都忘記了，但是你依然耿耿於懷？
去參加聚會，你是否不由自主想找個地方藏起來，不被人看見？
你是否特別在乎別人對自己的評價，一舉一動都小心翼翼？
介乎每一個人，時不時的，**或多或少會因為外界可能的評價或注視而感到不自在。**當然，也總有一些人，在任何場合都坦然自若，也很少因為別人的評價而鬱悶不已。
為什麼會有這樣的差別？如果你希望自己不要那麼容易被別人影響，又該怎麼做呢？
01 無處不在的「聚光燈效應」
「總是覺得別人在盯著自己看」被稱作「聚光燈效應」。
聚光燈效應（spot light effects），又叫焦點效應，是一個心理學名詞，指不經意的把自己的問題放到無限大。尤其是出醜的時候，總以為別人會注意到。
聚光燈效應在生活中非常普遍。
中國人普遍愛面子，就是很好的證明。很多時候，我們說話做事，第一反應都是「別人會怎麼看呢？」。如果別人跟自己的想法不一樣，即便自己不太情願，也會為了面子妥協。為了迎合別人的期待，下意識里往往會不斷揣測別人的想法，生怕做出什麼招人口舌的事來。
「社恐」，本質上也是因為「聚光燈效應」。走在路上，總覺得有人在看自己，所以不由自主低著頭迴避別人的目光。與人說話，忐忑不安，擔心被人誤會或被冷落。更別提請人幫忙了，光是想想都覺得特別難為情。
不敢當眾講話，也是如此。還沒開口就心跳加速，擔心自己會結巴，臉紅，更害怕別人發現自己的「窘態」。然而事實上，很多人壓根發現不了你細微的變化。甚至，即便很明顯，她也不一定會注意到。畢竟，絕大多數時候我們連自己都顧不過來，根本無暇關注他人。
更有甚者，即便別人明確告訴她「沒關係」「沒那個意思」「根本沒有注意到」，她都不信。因為她內心深處有一個根深蒂固的觀念：「在別人眼中我是透明的，別人總是能夠一眼看穿我」。這種心理，也叫透明度錯覺。現實中，這些人可能會因為偶爾做了件不太得體的事，而一直覺得沒臉見人。哪怕，絕大多數人根本不知道在他身上發生過哪件事。
類似的例子還有很多。簡而言之，每個人都會受到「聚光燈效應」的影響，受影響越大就越活得越不自在。而且，很多時候還會因為想像中的擔心而裹足不前，不敢按照自己的心意活。
02 怎麼活得更自在？
試想一下，若我們都比現在更不容易受人影響，會不會活得更洒脫？畢竟，每個人有意無意戴上的世俗枷鎖都不少。
當然，完全無視別人評價也不現實。只是，很多時候，我們並不是困於別人的評價，而是困於自以為的「他人注視」。
該如何打破這樣的幻覺呢？
首先，學會接受你對別人來說並沒有那麼重要的事實。
「以自我為中心」是人類共性。大多數時候，我們的關注點都在自己身上，而不是別人。換位思考一下，你對別人的關注有多少？即便當時觸動很深，又會記得多久？
答案極有可能是，很少，很短。對別人而言，亦是如此。
哪怕別人可能會說些什麼，但往往也只是說說而已。他並不是真的關心你究竟好不好。只是，有時候，出於自我認知偏差，我們下意識里總覺得自己比較特殊罷了。本質上，怕的不是出糗，而是不願意承認自己對別人而言一點也不重要，可這就是事實。
我們真正需要在意的是自己對自己的看法。一如哲學家所言「別人怎麼看你不重要，重要的是你如何看待自己」。只要你不在意，別人的注視或評價對你而言根本就不存在。
其次，接納自己的不完美。
退一步說，作為社會人，能夠被人喜歡和認可，是一個人歸屬感和幸福感的重要源泉。沒有人能夠完全無視他人評價。畢竟，從嬰幼兒時期開始，我們就需要從別人的注視里確認自己的存在。如果長期被忽視，對他的生存來說是致命的。長大後，我們依然需要持續被人看見和認可，否則就很容易被強烈的「無價值感」吞沒。
尤其是完美主義者，下意識里總是會給自己制定一個又一個高標準，永遠無法真的對自己滿意。同時，也非常容易將這種高要求投射到別人身上。表現在行為上就是別人都覺得沒關係，但自己就是放不下。嚴重的，甚至不允許自己出現一點差錯，所以做任何事情都特別緊張。
然而，沒有人是完美的，接納自己原來的樣子就足夠好。
最後，暴露療法。
總是忍不住反覆思考「別人會怎麼看我」，是一種有毒觀念，更是一種行為模式。
觀念的轉變在一念之間，但行為的改變往往需要一段時間。但是，經過一段時間的刻意練習，就可以用新的行為模式替代舊的行為模式。
在日常生活中，對聚光燈效應保持覺察，並練習給自己按下暫停鍵：
「別人並沒有那麼關注我，不要想太多」
「別人並沒有那麼在乎我，不要那麼在乎別人的看法」
「我不必做到完美，偶爾犯錯也沒什麼大不了的」
試過之後，你會發現，很多時候真的只是自己想太多了。而且，沒有了那麼多莫須有的包袱後，活著真的很輕鬆。
開會的時候，不小心出了個糗，也許別人幾乎都忘記了，但是你依然耿耿於懷？
去參加聚會，你是否不由自主想找個地方藏起來，不被人看見？
你是否特別在乎別人對自己的評價，一舉一動都小心翼翼？
介乎每一個人，時不時的，**或多或少會因為外界可能的評價或注視而感到不自在。**當然，也總有一些人，在任何場合都坦然自若，也很少因為別人的評價而鬱悶不已。
為什麼會有這樣的差別？如果你希望自己不要那麼容易被別人影響，又該怎麼做呢？
01 無處不在的「聚光燈效應」
「總是覺得別人在盯著自己看」被稱作「聚光燈效應」。
聚光燈效應（spot light effects），又叫焦點效應，是一個心理學名詞，指不經意的把自己的問題放到無限大。尤其是出醜的時候，總以為別人會注意到。
聚光燈效應在生活中非常普遍。
中國人普遍愛面子，就是很好的證明。很多時候，我們說話做事，第一反應都是「別人會怎麼看呢？」。如果別人跟自己的想法不一樣，即便自己不太情願，也會為了面子妥協。為了迎合別人的期待，下意識里往往會不斷揣測別人的想法，生怕做出什麼招人口舌的事來。
「社恐」，本質上也是因為「聚光燈效應」。走在路上，總覺得有人在看自己，所以不由自主低著頭迴避別人的目光。與人說話，忐忑不安，擔心被人誤會或被冷落。更別提請人幫忙了，光是想想都覺得特別難為情。
不敢當眾講話，也是如此。還沒開口就心跳加速，擔心自己會結巴，臉紅，更害怕別人發現自己的「窘態」。然而事實上，很多人壓根發現不了你細微的變化。甚至，即便很明顯，她也不一定會注意到。畢竟，絕大多數時候我們連自己都顧不過來，根本無暇關注他人。
更有甚者，即便別人明確告訴她「沒關係」「沒那個意思」「根本沒有注意到」，她都不信。因為她內心深處有一個根深蒂固的觀念：「在別人眼中我是透明的，別人總是能夠一眼看穿我」。這種心理，也叫透明度錯覺。現實中，這些人可能會因為偶爾做了件不太得體的事，而一直覺得沒臉見人。哪怕，絕大多數人根本不知道在他身上發生過哪件事。
類似的例子還有很多。簡而言之，每個人都會受到「聚光燈效應」的影響，受影響越大就越活得越不自在。而且，很多時候還會因為想像中的擔心而裹足不前，不敢按照自己的心意活。
02 怎麼活得更自在？
試想一下，若我們都比現在更不容易受人影響，會不會活得更洒脫？畢竟，每個人有意無意戴上的世俗枷鎖都不少。
當然，完全無視別人評價也不現實。只是，很多時候，我們並不是困於別人的評價，而是困於自以為的「他人注視」。
該如何打破這樣的幻覺呢？
首先，學會接受你對別人來說並沒有那麼重要的事實。
「以自我為中心」是人類共性。大多數時候，我們的關注點都在自己身上，而不是別人。換位思考一下，你對別人的關注有多少？即便當時觸動很深，又會記得多久？
答案極有可能是，很少，很短。對別人而言，亦是如此。
哪怕別人可能會說些什麼，但往往也只是說說而已。他並不是真的關心你究竟好不好。只是，有時候，出於自我認知偏差，我們下意識里總覺得自己比較特殊罷了。本質上，怕的不是出糗，而是不願意承認自己對別人而言一點也不重要，可這就是事實。
我們真正需要在意的是自己對自己的看法。一如哲學家所言「別人怎麼看你不重要，重要的是你如何看待自己」。只要你不在意，別人的注視或評價對你而言根本就不存在。
其次，接納自己的不完美。
退一步說，作為社會人，能夠被人喜歡和認可，是一個人歸屬感和幸福感的重要源泉。沒有人能夠完全無視他人評價。畢竟，從嬰幼兒時期開始，我們就需要從別人的注視里確認自己的存在。如果長期被忽視，對他的生存來說是致命的。長大後，我們依然需要持續被人看見和認可，否則就很容易被強烈的「無價值感」吞沒。
尤其是完美主義者，下意識里總是會給自己制定一個又一個高標準，永遠無法真的對自己滿意。同時，也非常容易將這種高要求投射到別人身上。表現在行為上就是別人都覺得沒關係，但自己就是放不下。嚴重的，甚至不允許自己出現一點差錯，所以做任何事情都特別緊張。
然而，沒有人是完美的，接納自己原來的樣子就足夠好。
最後，暴露療法。
總是忍不住反覆思考「別人會怎麼看我」，是一種有毒觀念，更是一種行為模式。
觀念的轉變在一念之間，但行為的改變往往需要一段時間。但是，經過一段時間的刻意練習，就可以用新的行為模式替代舊的行為模式。
在日常生活中，對聚光燈效應保持覺察，並練習給自己按下暫停鍵：
「別人並沒有那麼關注我，不要想太多」
「別人並沒有那麼在乎我，不要那麼在乎別人的看法」
「我不必做到完美，偶爾犯錯也沒什麼大不了的」
試過之後，你會發現，很多時候真的只是自己想太多了。而且，沒有了那麼多莫須有的包袱後，活著真的很輕鬆。
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