消除「考前焦慮」的技巧
太谷二中張發威
許多青年學生談到了他們在高考前緊張心理，起初，只是感到精神壓力增加，對考試很害怕，心理上有包袱，但尚堅持正常學習和上課。隨著考試日期越來越進，精神負擔也越來越重，隨之，整個身體也產生了強烈的反應。頭暈、失眠、食欲不振、心跳加快，渾身產生疲勞的感覺，上課不能集中注意力，走神，對所學的東西記不住。走進考場，拿到試卷時，突然感到十分害怕，覺得空氣緊張，同時心臟跳動加快，呼吸加快，身體冒虛汗，胃部感到不適，唇焦舌燥。過了半小時，心情才稍稍穩定一些，但這門功課考砸了。以後考試時，又出現了同樣的情況，結果名落孫山。
這種病徵並不是生理疾病，是被稱為「焦慮綜合徵」的一種心理疾病。簡單說來，就是一個人成長期處於緊張壓抑的環境中產生的周期性焦慮，出現心慌、氣短、注意力不集中、記憶力和思維力下降的現象。
導致學生產生焦慮的原因有以下幾種：
1．動機過強
考生要求過高必然導致精神緊張，從而抑制了回憶和思維等智能活動。
考試心理學認為：智能活動的動機強度與實際效果之間的關係可描述為如下圖形。如果對考試不重視，即：動機強度很底，就難以調和機體興奮性，又不能取得理想的效果，隨著動機強度遞增，智能活動效果，也會遞增，但動機強度一旦超過這個臨界點，反而會引起焦慮水平過高，抑制智能活動。
Yx：動機強度
Y：智能活動效果
正常區超強區
2．個性品質
不同的個性品質往往引起不同的考試心理。一般來說，考試焦慮往往發生在那些神經類型屬於弱型的考生身上。比如：內向型性格的人，在高強度的腦力勞動和精神壓力的雙重擠壓下，內心情緒波動較大。因此容易引起焦慮。
考前如果夜以繼日地突擊複習,不注意睡眠和休息,往往使大腦處於極端疲勞狀態,從而抑制神經興奮,在考試時感到頭腦發脹,思維遲鈍,記憶混亂。
考前偶爾一次測試成績不佳,會使學生在考場上產生失敗定勢心理,這類學生儘管平時成績不錯,可一到考場,總有一個陰影縈繞在腦海中：「上次考試沒考好，這次也可能考不好。」這種無謂的擔心、預感，會大大降低大腦智能活動效能，導致焦慮的發生。
實際上，學生產生焦慮的原因是多方面的，有來自社會的、家庭的，也有來自教師、學生自身的，探討這些原因遠遠不能解決現實問題，重要的是學生如何發揮自我調節的能力，控制焦慮程度。這裡介紹四種方法：
（1）練習防松
放鬆的目的是有效地控制大腦。人腦是非常活躍的有機體。打個比喻，就像拉著車往前奔的馬，學生就像馬車夫，必須善於駕馭和控制。由於激烈的競爭壓力和繁重的學習負擔，使得學生神經長時間受刺激而處於蹦緊的狀態，這就需要放鬆。要學會放鬆自己，要不斷練習。第一，要堅持不懈，每天花幾分鐘有規律地自覺練習。這不但能使自己得到休息，也培養了自己持之以恆的意志。第二，培養渴望放鬆意願。要冷靜、沉著、果斷地對自己說：「現在就得放鬆。」要讓自己自然地進入放鬆狀態。切記，欲速則不達。第三，保持安靜，不管在哪裡，都要練習平靜。第四，練習使自己更加舒適。比如說，坐在座位上閉目養神，最後集中精力，調勻呼吸，腦海中默念放鬆，想像廣闊的大海，一望無際的原野等圖像。有一種類似氣功的方法也可以幫助放鬆。方法是：坐在座位上，閉目想像一個單擺繩子從座位下穿過，想像單擺作自由均勻擺動，就可以達到放鬆的目的。
（2）消除考試恐懼心理
考試恐懼心理就像初學游泳者進入深水區一樣。初學游泳者往往為自己設計幾個步驟，來引導自己慢慢地、一步步地進入深水區而感覺不害怕。學生在考前，也可運用類似的方法，一步步克服緊張情緒，而最後達到完全消除緊張心理的目的。
（3）儘快在考場中放鬆下來
當考試鈴響，試卷髮下後，學生需要馬上將緊張焦慮的情緒放鬆下來，以使自己的注意力高度集中，讓記憶力和思維力最有效地活躍起來。
怎樣才能保持輕鬆、靈活的精神狀態呢？進考場後，先是間歇地閉眼，進行深呼吸；同時，反覆數次彎曲、伸直手指，使手指肌肉放鬆，以促進血液循環，然後，適當變化一下身體的位置，以促進血液流動充足，接著舒張雙臂、雙腿和腰背，動作要輕，當自己感覺到放鬆後，就可以開始答題。
（4）適當降低標準
適當降低心中的標準只是一種心理的調整與準備，準備好面臨一切可能遇到的情況，包括失敗，這會使學生沒有過重的包袱，能集中精力思考怎樣解好每一道題，做好每一考前細節安排，競技場上無數人的經歷說明了同一事實，總想贏未必能贏，不怕輸反而能贏。
本文發表於《青少年心理與教育》2002年第1期創刊號
太谷二中張發威
許多青年學生談到了他們在高考前緊張心理，起初，只是感到精神壓力增加，對考試很害怕，心理上有包袱，但尚堅持正常學習和上課。隨著考試日期越來越進，精神負擔也越來越重，隨之，整個身體也產生了強烈的反應。頭暈、失眠、食欲不振、心跳加快，渾身產生疲勞的感覺，上課不能集中注意力，走神，對所學的東西記不住。走進考場，拿到試卷時，突然感到十分害怕，覺得空氣緊張，同時心臟跳動加快，呼吸加快，身體冒虛汗，胃部感到不適，唇焦舌燥。過了半小時，心情才稍稍穩定一些，但這門功課考砸了。以後考試時，又出現了同樣的情況，結果名落孫山。
這種病徵並不是生理疾病，是被稱為「焦慮綜合徵」的一種心理疾病。簡單說來，就是一個人成長期處於緊張壓抑的環境中產生的周期性焦慮，出現心慌、氣短、注意力不集中、記憶力和思維力下降的現象。
導致學生產生焦慮的原因有以下幾種：
1．動機過強
考生要求過高必然導致精神緊張，從而抑制了回憶和思維等智能活動。
考試心理學認為：智能活動的動機強度與實際效果之間的關係可描述為如下圖形。如果對考試不重視，即：動機強度很底，就難以調和機體興奮性，又不能取得理想的效果，隨著動機強度遞增，智能活動效果，也會遞增，但動機強度一旦超過這個臨界點，反而會引起焦慮水平過高，抑制智能活動。
Yx：動機強度
Y：智能活動效果
正常區超強區
2．個性品質
不同的個性品質往往引起不同的考試心理。一般來說，考試焦慮往往發生在那些神經類型屬於弱型的考生身上。比如：內向型性格的人，在高強度的腦力勞動和精神壓力的雙重擠壓下，內心情緒波動較大。因此容易引起焦慮。
考前如果夜以繼日地突擊複習,不注意睡眠和休息,往往使大腦處於極端疲勞狀態,從而抑制神經興奮,在考試時感到頭腦發脹,思維遲鈍,記憶混亂。
考前偶爾一次測試成績不佳,會使學生在考場上產生失敗定勢心理,這類學生儘管平時成績不錯,可一到考場,總有一個陰影縈繞在腦海中：「上次考試沒考好，這次也可能考不好。」這種無謂的擔心、預感，會大大降低大腦智能活動效能，導致焦慮的發生。
實際上，學生產生焦慮的原因是多方面的，有來自社會的、家庭的，也有來自教師、學生自身的，探討這些原因遠遠不能解決現實問題，重要的是學生如何發揮自我調節的能力，控制焦慮程度。這裡介紹四種方法：
（1）練習防松
放鬆的目的是有效地控制大腦。人腦是非常活躍的有機體。打個比喻，就像拉著車往前奔的馬，學生就像馬車夫，必須善於駕馭和控制。由於激烈的競爭壓力和繁重的學習負擔，使得學生神經長時間受刺激而處於蹦緊的狀態，這就需要放鬆。要學會放鬆自己，要不斷練習。第一，要堅持不懈，每天花幾分鐘有規律地自覺練習。這不但能使自己得到休息，也培養了自己持之以恆的意志。第二，培養渴望放鬆意願。要冷靜、沉著、果斷地對自己說：「現在就得放鬆。」要讓自己自然地進入放鬆狀態。切記，欲速則不達。第三，保持安靜，不管在哪裡，都要練習平靜。第四，練習使自己更加舒適。比如說，坐在座位上閉目養神，最後集中精力，調勻呼吸，腦海中默念放鬆，想像廣闊的大海，一望無際的原野等圖像。有一種類似氣功的方法也可以幫助放鬆。方法是：坐在座位上，閉目想像一個單擺繩子從座位下穿過，想像單擺作自由均勻擺動，就可以達到放鬆的目的。
（2）消除考試恐懼心理
考試恐懼心理就像初學游泳者進入深水區一樣。初學游泳者往往為自己設計幾個步驟，來引導自己慢慢地、一步步地進入深水區而感覺不害怕。學生在考前，也可運用類似的方法，一步步克服緊張情緒，而最後達到完全消除緊張心理的目的。
（3）儘快在考場中放鬆下來
當考試鈴響，試卷髮下後，學生需要馬上將緊張焦慮的情緒放鬆下來，以使自己的注意力高度集中，讓記憶力和思維力最有效地活躍起來。
怎樣才能保持輕鬆、靈活的精神狀態呢？進考場後，先是間歇地閉眼，進行深呼吸；同時，反覆數次彎曲、伸直手指，使手指肌肉放鬆，以促進血液循環，然後，適當變化一下身體的位置，以促進血液流動充足，接著舒張雙臂、雙腿和腰背，動作要輕，當自己感覺到放鬆後，就可以開始答題。
（4）適當降低標準
適當降低心中的標準只是一種心理的調整與準備，準備好面臨一切可能遇到的情況，包括失敗，這會使學生沒有過重的包袱，能集中精力思考怎樣解好每一道題，做好每一考前細節安排，競技場上無數人的經歷說明了同一事實，總想贏未必能贏，不怕輸反而能贏。
本文發表於《青少年心理與教育》2002年第1期創刊號
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