說到同情，這對我們來說並不是一個陌生的詞。同情一般是指對他人的困難、不幸產生關懷、理解的情感反應。在我們的日常生活中，總是要面對各種需要我們抱以同情的對象。
而作為醫護工作者，我們更是常常需要面對患者的眾多困難與不幸。但在我們將大量的精力投入於他人時，也需要停下來想一想，在對他人進行共情的時候，我們是否做到了對自我的同情呢？
由於醫護人員特殊的工作性質，我們有時確實需要做出很多的權衡與犧牲。我們可以想像這樣的一個場景，一位同事在中午吃飯的時候無意中提到，今天下午本來要去參加孩子的家長會，但因為寒潮的原因，就診人數太多了，需要加班，去不了孩子的家長會了。
這種情況下，我猜我們可能會報著同情的態度去理解這位同事，希望能夠以此減輕他的困擾。但假如這樣的事情發生在我們自己身上，我們是否還會像理解那位同事一樣理解自己呢？在以往的調研中，一些醫護工作者會提到，自己缺少陪伴家人的時間。
在這種情況下，他們往往會忽略自己曾經為家庭所做出的貢獻，忽略醫護工作特殊的性質，而直接將自己評判為失敗的父母或子女。也因此呢，醫護工作者們常常會感受到更多的壓力和負面情緒。在這種情況下，對自我的同情便顯得尤為重要了。
//自我同情的定義
那麼有人可能會問了，自我同情是個什麼東西呢？其實自我同情和同情他人是類似的，具體包括以下幾個部分內容。首先，是被自己的痛苦所觸動，並對自己的遭遇抱以不加評判的理解。具體來看呢，有三個基本成分。[1]
第一個成分是自我寬容。它要求我們把寬容和理解延伸到自己身上，而不是一味以苛刻的標準要求自己，或者一味自我批評。比如在測量自我同情量表中會問你：
情緒不好時，你會更關愛自己嗎？對自己的缺點和不足，你會持不滿和批判的態度嗎？
前一個問題代表著對自我的寬容，而後一個問題則是代表著自我寬容的反面，也就是自我評判。我們也可以帶入到之前的那個例子中，當我們因為加班去不了孩子的家長會，你會考慮到自己的為難，還是直接將自己判定為不稱職呢？
第二個成分是共同人性。它要求我們認識到，自己目前所經歷的困難，同樣會被其他人所經歷，自己並不是一個孤立的個體。
比如在自我同情量表中，共同人性被細化為，詢問你會不會儘量把自己的失敗看做人生經歷中的一個必然部分；抑或是詢問你是否擁有與共同人性相反的念頭，像你在情緒低落時，會不會容易覺得很多人可能比自己幸福。
再帶入到現實的例子中，當你在醫院忙於工作，甚至中午來不及吃午飯的時候，腦海中會不會浮現出其它單位的員工說說笑笑地走向食堂，從容不迫吃午餐的畫面呢？會不會想，為什麼醫生連正常吃飯的時間都沒有？但同時，你會不會想到，還有其它工作者可能也同自己一樣，很難保持規律的作息呢？
第三個成分是正念。它要求我們對自己的感受或情緒有所覺察，儘可能從當前的負面情緒中跳出，以一種理性的視角分析當前自身的遭遇，而非一味被自己的情緒所裹挾。
自我同情的量表會問你，在遇到困難時，你會不會儘量全面、客觀地認識這些事情？抑或是詢問你會不會走向了正念的反面，比如當一些不順利的事情發生時，你是不是容易誇大它的影響呢？
而在現實生活中，我們也會遇到諸如此類的情況。馬上就到下班時間了，可突然又有一位患者來就診。這時候，你會想「完了，又得耽誤好多時間，那時候地鐵人肯定更多，不一定能擠上，接孩子又要晚了等等」，還是會想：「害算了，這位患者看病的時間不一定會很長，抓緊時間好好看完病，多趕幾步說不定就能趕上前一班地鐵了。」
//為什麼我們需要自我同情
現在，我們應該對自我同情已經有了一個初步的認識。那麼，為什麼我們需要做到自我同情呢？
首先，人生來具有同情他人的能力，在我們同情他人的不幸遭遇時，往往會被對方感受到的痛苦所觸動，並希望自己能夠分擔對方的痛苦。
同時，我們也會對他們的痛苦報以理解的態度，站在對方的視角，設身處地體會他們的所感，而非對他們或者他們的遭遇報以評判的態度。
但遺憾的是，擁有對他人的共情能力，並不意味著我們能以同樣的態度對待自己。在我們面對自己所遭遇的困難時，往往會對自己有抱有自我批判的態度，而非對自己更加寬容。[2]
其次，在我們面對壓力或者負面情緒時，最常見的做法可能還是尋求他人的幫助。但是呢，除了向他人傾訴，我們也需要認識到，自己自身的力量也是強大的。假如我們能夠修正自己一些不太恰當的心態，同樣也能起到不小的作用。
以往就有研究表明，在面對同樣的不幸遭遇時，我們對待他人的方式，和對待自己的方式是有所不同的。我們往往對他人更寬容，對自我更嚴厲。儘管我們自古以來的文化會強調寬以待人、嚴於律己，但倘若我們對於自己過分嚴厲，也可能會導致一系列消極心理活動。[3]
因此，我們有時需要適當地對這種心態進行調整來抵禦它們可能帶來的負面影響，而自我同情就是一種很好的解決方式。而且，已有眾多的研究表明，自我同情可以降低我們產生焦慮或者抑鬱的風險。[4]
//自我同情的誤區
但可能會有人對這種自我同情的態度產生質疑，比如有人會說，僅僅改變自己的心態不成了掩耳盜鈴了嗎？總是強調寬容什麼的，太逆來順受了吧？不嚴格要求自己不會變得自我放縱嗎？其實呢，這些擔心是大可不必的，且聽我慢慢道來。
自我同情≠掩耳盜鈴
確實，自我同情無助於改變問題的根本來源，但我們也需要認識到，有時壓力與負面情緒的來源是我們難以改變的，我們所能做的，只能是調整自己，避免讓壓力與負面情緒對自己產生更大的困擾。
自我同情≠逆來順受
我們都知道，當我們在心情不好的時候，往往會變得不太冷靜，容易把什麼事情都往一個特別極端的方向看，最後導致我們心情低落，幹事情的效率急劇降低。而自我同情，改變的恰恰是以太過極端的視角看待問題的方式。
比如，在現實沒有達到自己的預想時，自我同情雖然要求我們以一種更加寬容、客觀的方式看待，但這並不意味著忽視當前可能存在的問題。
相反，它是要幫助你去調整自己的心情，以更加平和冷靜的態度去看待這些問題，儘可能避免這些問題所帶來的情緒困擾。而當我們的能量不再被負面情緒這些東西所消耗時，我們才能積極地面對所遇到的困難，並致力於去解決它們。
自我同情≠放縱自己
在這裡需要再次強調的是，自我同情的根本目的仍在於幫助你達成自己的目標。之所以需要自我同情的原因是，過於嚴格的自我要求或者一些錯誤的信念會給自己帶來很大的痛苦。
在很痛苦的情況下，很少有人能夠發揮出自己最大的能量，因此達成目標就變得困難了起來。
而在很自我放縱的情況下，同樣很少有人能夠擁有最佳的狀態，我們也不能夠達成自己的目標。
所以，我們可以發現，過分的嚴格要求和自我放縱竟然殊途同歸了，都不能幫我們實現目標。而自我同情，則是幫助我們在這兩個極端之間權衡，讓我們能夠以最佳的狀態，得到我們真正想要的。
//如何做到自我同情
說了這麼多，那我們怎樣才能培養自我同情的能力呢？自我同情這一概念的提出者克里斯汀·內夫是這樣說的。[5]
首先是自我寬容。
自我寬容需要我們停止對自我的不斷評判，需要我們理解自己的瑕疵和失敗，而非一味貶低自己做的不夠好的地方。同時，我們還需要有主動去安慰自己的意識，並落實到行動中去。那麼如何真正做到自我寬容呢？內夫建議我們從改變自我批判式的交談方式做起。
自我批判在生活中有可能已經成為了我們的一種習慣，甚至在我們沒有意識到的情況下自動浮現在腦海中。
比如在我們把自己的筆落在科室主任那裡，發覺的一瞬間可能就會對自己說：「怎麼又落東西」。
因此，我們首先需要做的是覺察我們對自我的批判，當感覺有自我批判的苗頭出現了，便去有意識地注意，自己的腦海中浮現了什麼樣的詞或句子。當我們意識到了自我批判的存在，就可以進行下一步操作了。
下一步要求我們去柔化這些攻擊性比較強的自我批判，去與那個自我批判的聲音「對話」，比如「你光指責我起不到什麼建設性的作用，你應該告訴我怎麼才能不再落東西」。
當我們做到這些之後，就可以更進一步，試著去用更柔和的方式重新組織一下自己那些自我批判的話，把他們轉化成安慰自己的話，比如：
「人無完人嘛，誰還沒落下過東西，況且今天忙的焦頭爛額，在這種小事上出點紕漏也可以理解。」
當我們成功做到這三步，就可以說擁有了自我寬容的能力了。
其次是共同人性。
人是群居動物，每個人實際上都或多或少有渴望歸屬的需要。而共同人性需要我們認識到，人類的生命是息息相關的，失望感、挫折感是人人都會有的。
儘管可能每個人失望的環境不同、原因不同，但總歸都會經歷這樣一個過程。而擁有共同人性的思想，需要我們避免將自己落入一種對自我進行盲目界定的境地中。
我們可能經常評判自己的某些方面，比如「我有時候挺易怒的」「我工作太忙了」等等，但這樣的界定就容易把我們和周圍的其他人無形中割裂開。、
所以，當我們意識到可能在給自己定性的時候，不妨問自己幾個問題，比如：
某些事情再一次讓你瀕臨生氣的邊緣，「我不是一個時時刻刻都一點就著的人吧？」「我發火總不是無緣無故的吧？」「既然都是事出有因，那我為什麼一定要把自己定性成一個易怒的人呢？」
當我們問完自己這些問題，就會發現自己身上的那些標籤漸漸淡化了。
最後一點是正念。
正念需要承認當前所面對的困難，承認自己的真實情感，而非逃避或者壓抑。
舉個例子，我們可能都看過恐怖電影，當鬼快要出來的時候，背景音樂一渲染，我們都會感覺害怕。
但假如我們停下來想想，噢我現在在電影院，然後看看周圍的觀眾一個個都被嚇得面目猙獰，甚至把爆米花灑了一地，這樣我們就順利從那種恐懼的情緒中解放出來了，甚至等我們想繼續看電影的時候，又能接著投入進去。
但同時呢，我們也需要注意，不能過度放大當前所面對的困難，或者被負面情緒裹挾。
實際上，在日常生活中也是一樣，我們也可以經常練習從忙碌的生活之中「跳出」。
比如在我們上班的時候，可以試著先不想自己到科室之後要幹什麼，而是去留意一下自己的感受。「這個地面走起來是什麼感覺的？」「今天是冷還是熱？」「風吹過我的臉是什麼感覺的？」「現在我的心跳是快還是慢？」等等。
大家可能會疑惑，日常生活中天天注意這些東西有什麼用，甚至可能覺得像個瘋子一樣。但試想，假如我們在關鍵時刻也擁有了這樣的能力，會怎麼樣？比如，我們今天突然接診了許多病人，下班時已經身心俱疲，特別煩躁，那這時候，我們去主動關注一些自己當下這一刻的感受，就可以幫我們轉移注意力，把那煩躁的情緒降下去，這對自己，甚至對一會將要見到的家人，是不是都是一件好事呢？
參考文獻
[1]Neff, K. D. . Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85–101.
[2]Rubin, T. I. . Compassion and self-hate: An alternative to despair. New York: D. McKay
[3]López, A., Sanderman, R., Smink, A., Zhang, Y., Sonderen, E. V., Ranchor, A., & Schroevers, M. J. . A reconsideration of the self-compassion scale’s total score: Selfcompassion versus self-criticism. PLoS One 10:e0132940.
[4]MacBeth, A. & Gumley, A..Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review 32, 545–552.
[5]克里斯汀·內夫《自我同情-接受不完美的自己》
而作為醫護工作者，我們更是常常需要面對患者的眾多困難與不幸。但在我們將大量的精力投入於他人時，也需要停下來想一想，在對他人進行共情的時候，我們是否做到了對自我的同情呢？
由於醫護人員特殊的工作性質，我們有時確實需要做出很多的權衡與犧牲。我們可以想像這樣的一個場景，一位同事在中午吃飯的時候無意中提到，今天下午本來要去參加孩子的家長會，但因為寒潮的原因，就診人數太多了，需要加班，去不了孩子的家長會了。
這種情況下，我猜我們可能會報著同情的態度去理解這位同事，希望能夠以此減輕他的困擾。但假如這樣的事情發生在我們自己身上，我們是否還會像理解那位同事一樣理解自己呢？在以往的調研中，一些醫護工作者會提到，自己缺少陪伴家人的時間。
在這種情況下，他們往往會忽略自己曾經為家庭所做出的貢獻，忽略醫護工作特殊的性質，而直接將自己評判為失敗的父母或子女。也因此呢，醫護工作者們常常會感受到更多的壓力和負面情緒。在這種情況下，對自我的同情便顯得尤為重要了。
//自我同情的定義
那麼有人可能會問了，自我同情是個什麼東西呢？其實自我同情和同情他人是類似的，具體包括以下幾個部分內容。首先，是被自己的痛苦所觸動，並對自己的遭遇抱以不加評判的理解。具體來看呢，有三個基本成分。[1]
第一個成分是自我寬容。它要求我們把寬容和理解延伸到自己身上，而不是一味以苛刻的標準要求自己，或者一味自我批評。比如在測量自我同情量表中會問你：
情緒不好時，你會更關愛自己嗎？對自己的缺點和不足，你會持不滿和批判的態度嗎？
前一個問題代表著對自我的寬容，而後一個問題則是代表著自我寬容的反面，也就是自我評判。我們也可以帶入到之前的那個例子中，當我們因為加班去不了孩子的家長會，你會考慮到自己的為難，還是直接將自己判定為不稱職呢？
第二個成分是共同人性。它要求我們認識到，自己目前所經歷的困難，同樣會被其他人所經歷，自己並不是一個孤立的個體。
比如在自我同情量表中，共同人性被細化為，詢問你會不會儘量把自己的失敗看做人生經歷中的一個必然部分；抑或是詢問你是否擁有與共同人性相反的念頭，像你在情緒低落時，會不會容易覺得很多人可能比自己幸福。
再帶入到現實的例子中，當你在醫院忙於工作，甚至中午來不及吃午飯的時候，腦海中會不會浮現出其它單位的員工說說笑笑地走向食堂，從容不迫吃午餐的畫面呢？會不會想，為什麼醫生連正常吃飯的時間都沒有？但同時，你會不會想到，還有其它工作者可能也同自己一樣，很難保持規律的作息呢？
第三個成分是正念。它要求我們對自己的感受或情緒有所覺察，儘可能從當前的負面情緒中跳出，以一種理性的視角分析當前自身的遭遇，而非一味被自己的情緒所裹挾。
自我同情的量表會問你，在遇到困難時，你會不會儘量全面、客觀地認識這些事情？抑或是詢問你會不會走向了正念的反面，比如當一些不順利的事情發生時，你是不是容易誇大它的影響呢？
而在現實生活中，我們也會遇到諸如此類的情況。馬上就到下班時間了，可突然又有一位患者來就診。這時候，你會想「完了，又得耽誤好多時間，那時候地鐵人肯定更多，不一定能擠上，接孩子又要晚了等等」，還是會想：「害算了，這位患者看病的時間不一定會很長，抓緊時間好好看完病，多趕幾步說不定就能趕上前一班地鐵了。」
//為什麼我們需要自我同情
現在，我們應該對自我同情已經有了一個初步的認識。那麼，為什麼我們需要做到自我同情呢？
首先，人生來具有同情他人的能力，在我們同情他人的不幸遭遇時，往往會被對方感受到的痛苦所觸動，並希望自己能夠分擔對方的痛苦。
同時，我們也會對他們的痛苦報以理解的態度，站在對方的視角，設身處地體會他們的所感，而非對他們或者他們的遭遇報以評判的態度。
但遺憾的是，擁有對他人的共情能力，並不意味著我們能以同樣的態度對待自己。在我們面對自己所遭遇的困難時，往往會對自己有抱有自我批判的態度，而非對自己更加寬容。[2]
其次，在我們面對壓力或者負面情緒時，最常見的做法可能還是尋求他人的幫助。但是呢，除了向他人傾訴，我們也需要認識到，自己自身的力量也是強大的。假如我們能夠修正自己一些不太恰當的心態，同樣也能起到不小的作用。
以往就有研究表明，在面對同樣的不幸遭遇時，我們對待他人的方式，和對待自己的方式是有所不同的。我們往往對他人更寬容，對自我更嚴厲。儘管我們自古以來的文化會強調寬以待人、嚴於律己，但倘若我們對於自己過分嚴厲，也可能會導致一系列消極心理活動。[3]
因此，我們有時需要適當地對這種心態進行調整來抵禦它們可能帶來的負面影響，而自我同情就是一種很好的解決方式。而且，已有眾多的研究表明，自我同情可以降低我們產生焦慮或者抑鬱的風險。[4]
//自我同情的誤區
但可能會有人對這種自我同情的態度產生質疑，比如有人會說，僅僅改變自己的心態不成了掩耳盜鈴了嗎？總是強調寬容什麼的，太逆來順受了吧？不嚴格要求自己不會變得自我放縱嗎？其實呢，這些擔心是大可不必的，且聽我慢慢道來。
自我同情≠掩耳盜鈴
確實，自我同情無助於改變問題的根本來源，但我們也需要認識到，有時壓力與負面情緒的來源是我們難以改變的，我們所能做的，只能是調整自己，避免讓壓力與負面情緒對自己產生更大的困擾。
自我同情≠逆來順受
我們都知道，當我們在心情不好的時候，往往會變得不太冷靜，容易把什麼事情都往一個特別極端的方向看，最後導致我們心情低落，幹事情的效率急劇降低。而自我同情，改變的恰恰是以太過極端的視角看待問題的方式。
比如，在現實沒有達到自己的預想時，自我同情雖然要求我們以一種更加寬容、客觀的方式看待，但這並不意味著忽視當前可能存在的問題。
相反，它是要幫助你去調整自己的心情，以更加平和冷靜的態度去看待這些問題，儘可能避免這些問題所帶來的情緒困擾。而當我們的能量不再被負面情緒這些東西所消耗時，我們才能積極地面對所遇到的困難，並致力於去解決它們。
自我同情≠放縱自己
在這裡需要再次強調的是，自我同情的根本目的仍在於幫助你達成自己的目標。之所以需要自我同情的原因是，過於嚴格的自我要求或者一些錯誤的信念會給自己帶來很大的痛苦。
在很痛苦的情況下，很少有人能夠發揮出自己最大的能量，因此達成目標就變得困難了起來。
而在很自我放縱的情況下，同樣很少有人能夠擁有最佳的狀態，我們也不能夠達成自己的目標。
所以，我們可以發現，過分的嚴格要求和自我放縱竟然殊途同歸了，都不能幫我們實現目標。而自我同情，則是幫助我們在這兩個極端之間權衡，讓我們能夠以最佳的狀態，得到我們真正想要的。
//如何做到自我同情
說了這麼多，那我們怎樣才能培養自我同情的能力呢？自我同情這一概念的提出者克里斯汀·內夫是這樣說的。[5]
首先是自我寬容。
自我寬容需要我們停止對自我的不斷評判，需要我們理解自己的瑕疵和失敗，而非一味貶低自己做的不夠好的地方。同時，我們還需要有主動去安慰自己的意識，並落實到行動中去。那麼如何真正做到自我寬容呢？內夫建議我們從改變自我批判式的交談方式做起。
自我批判在生活中有可能已經成為了我們的一種習慣，甚至在我們沒有意識到的情況下自動浮現在腦海中。
比如在我們把自己的筆落在科室主任那裡，發覺的一瞬間可能就會對自己說：「怎麼又落東西」。
因此，我們首先需要做的是覺察我們對自我的批判，當感覺有自我批判的苗頭出現了，便去有意識地注意，自己的腦海中浮現了什麼樣的詞或句子。當我們意識到了自我批判的存在，就可以進行下一步操作了。
下一步要求我們去柔化這些攻擊性比較強的自我批判，去與那個自我批判的聲音「對話」，比如「你光指責我起不到什麼建設性的作用，你應該告訴我怎麼才能不再落東西」。
當我們做到這些之後，就可以更進一步，試著去用更柔和的方式重新組織一下自己那些自我批判的話，把他們轉化成安慰自己的話，比如：
「人無完人嘛，誰還沒落下過東西，況且今天忙的焦頭爛額，在這種小事上出點紕漏也可以理解。」
當我們成功做到這三步，就可以說擁有了自我寬容的能力了。
其次是共同人性。
人是群居動物，每個人實際上都或多或少有渴望歸屬的需要。而共同人性需要我們認識到，人類的生命是息息相關的，失望感、挫折感是人人都會有的。
儘管可能每個人失望的環境不同、原因不同，但總歸都會經歷這樣一個過程。而擁有共同人性的思想，需要我們避免將自己落入一種對自我進行盲目界定的境地中。
我們可能經常評判自己的某些方面，比如「我有時候挺易怒的」「我工作太忙了」等等，但這樣的界定就容易把我們和周圍的其他人無形中割裂開。、
所以，當我們意識到可能在給自己定性的時候，不妨問自己幾個問題，比如：
某些事情再一次讓你瀕臨生氣的邊緣，「我不是一個時時刻刻都一點就著的人吧？」「我發火總不是無緣無故的吧？」「既然都是事出有因，那我為什麼一定要把自己定性成一個易怒的人呢？」
當我們問完自己這些問題，就會發現自己身上的那些標籤漸漸淡化了。
最後一點是正念。
正念需要承認當前所面對的困難，承認自己的真實情感，而非逃避或者壓抑。
舉個例子，我們可能都看過恐怖電影，當鬼快要出來的時候，背景音樂一渲染，我們都會感覺害怕。
但假如我們停下來想想，噢我現在在電影院，然後看看周圍的觀眾一個個都被嚇得面目猙獰，甚至把爆米花灑了一地，這樣我們就順利從那種恐懼的情緒中解放出來了，甚至等我們想繼續看電影的時候，又能接著投入進去。
但同時呢，我們也需要注意，不能過度放大當前所面對的困難，或者被負面情緒裹挾。
實際上，在日常生活中也是一樣，我們也可以經常練習從忙碌的生活之中「跳出」。
比如在我們上班的時候，可以試著先不想自己到科室之後要幹什麼，而是去留意一下自己的感受。「這個地面走起來是什麼感覺的？」「今天是冷還是熱？」「風吹過我的臉是什麼感覺的？」「現在我的心跳是快還是慢？」等等。
大家可能會疑惑，日常生活中天天注意這些東西有什麼用，甚至可能覺得像個瘋子一樣。但試想，假如我們在關鍵時刻也擁有了這樣的能力，會怎麼樣？比如，我們今天突然接診了許多病人，下班時已經身心俱疲，特別煩躁，那這時候，我們去主動關注一些自己當下這一刻的感受，就可以幫我們轉移注意力，把那煩躁的情緒降下去，這對自己，甚至對一會將要見到的家人，是不是都是一件好事呢？
參考文獻
[1]Neff, K. D. . Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85–101.
[2]Rubin, T. I. . Compassion and self-hate: An alternative to despair. New York: D. McKay
[3]López, A., Sanderman, R., Smink, A., Zhang, Y., Sonderen, E. V., Ranchor, A., & Schroevers, M. J. . A reconsideration of the self-compassion scale’s total score: Selfcompassion versus self-criticism. PLoS One 10:e0132940.
[4]MacBeth, A. & Gumley, A..Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review 32, 545–552.
[5]克里斯汀·內夫《自我同情-接受不完美的自己》
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