當年，快要高考前你是什麼樣的心情呢！
當時因為宿舍晚上開著風扇，被吵得有些睡不著覺。
考試前一周…我在想勇士能不能拿冠軍，最後一場一定要堅持到我高考結束。堅持倒是堅持到了，3-4被逆轉。
我當時好像一直在想高考完是什麼樣子的，一邊想著出去玩，看劇，睡覺，一邊又覺得自己沒法想像高考之後的生活。
高中樓頂的天台走到盡頭能看到頤和園的佛香閣，在重重高樓的縫隙中，像看見了一片海。
有一個周末我沒去班裡，自己找了一個教室自習，那天下著小雨，吃著家裡帶來的飯，覺得活著還挺有意思，高考好像也能忍過去，生活之外還有另一種生活。
一輪複習漸漸入冬時，天越來越短。考完周練抬起頭才發現窗外已經全黑了。樓里的其他年級不知道什麼時候放學了，教學樓黑洞洞的，只有高三班級照出來的光。走去小賣部的路上，想著一會要上晚自習，覺得日子望不到頭。
從天氣轉暖，到考一模前，雖然天漸漸長了，考試範圍卻越加越多，考試的頻率越來越高，第一次綜合沒能做完卷子，周練的選擇題錯了十道，打擊得太多讓人有些麻木了，沮喪的趴在桌子上，沒有力氣找老師改錯。
一模的時候特別緊張，將將應付了整場考試，分數出來後並不讓人滿意，倒計時的天數越來越短，不知道之後的努力還起不起作用，常常想著未來，晚上睡不著覺。
一提到高考，似乎少有人提到快樂。考前的焦慮，挫敗，恐懼，失望……高考和快樂似乎是被明明白白劃開的兩件事。
但是轉念一想，黑暗的冬夜教室窗口的光，高樓縫隙中的佛香閣，雨氣瀰漫的教室中飯盒裡熱騰騰的家常菜，似乎也是高考高壓夾縫中實打實的快樂細節。
就像八月長安所說：高考真的就是人生中的一座小山丘，只是任何一座小山丘，當它距離足夠近的時候，依然足以遮住我們所有的視線。
此刻焦慮的你，請不要害怕，我們從學長學姐的記憶深處挖出不少親測有效的考前攻略，以及從專業心理諮詢師那裡扒來的「清心」練習。
本文分為
①考前沖分策略
②考前「清心計劃」
③高考應急錦囊
三個部分
希望在馬拉松最後的衝刺中，它們可以為你帶來些許安心的力量。
考前沖分策略
臨考提分的突破口
臨考提分是可行之舉，亦是必要之舉。而其突破口，是充分利用考前的時間，保證自己在考場上完成「高水平發揮」，正如在踏入戰場之前最後檢查自己的裝備，最後熟悉作戰的策略，最後總結之前戰鬥中的經驗，從而保證作戰的勝利。
可以影響高考的要素是「個人實力」與「考場發揮」——最終考試的分數受到「發揮」的影響，分布在以「實力」為中心的區間內。對於同學小黃來說，他的實力在580分，而分數則會落在在610-550分之間的某一個點，這60分的差距取決於他的發揮而非實力——能否在考場上回憶起從前做過的一道數學難題並用類似方法解決壓軸題；能否在遇到難題時根據以往的經驗教訓不過度耗費時間而選擇先完成後面的題目；能否在因粗心導致填空題答案符號相反時及時發現......
我們用了三年時間不斷提高自身的實力。而在考前，我們所要做的便是保證自己在考場上的發揮能達到最佳，保證最終成績落在區間的頂點。希望同學們可以靈活採用和組合我們建議的五種方法，在考前五天系統性地鞏固自身的發揮，將這「60分」收入囊中。
方法一：調整至高考作息
我們要在未來五天調整至「高考作息」，從而杜絕高考兩天的失眠，並使我們在考試期間保持最清醒的狀態。
高考考生休息時間通常在23:00-7:00以及12:30-13:30，我們應結合自己的作息習慣、考場距離、意外事件緩衝時間確定符合自己情況的「高考作息」，並從今晚開始就嚴格按照預計的高考作息時間來入睡。最後的五天，我們不需要熬到深夜，也不需要因為當日的任務沒有完成而焦慮。到了入睡時間就躺到床上，安心如夢。
同時，我們可以將較為複雜和有挑戰性的複習任務安排在高考的考試時間，提前為大腦預熱，保證每天的這四個半小時是自己大腦運轉速度最快的時候。我們也可以用兩天給自己安排一套完整的模擬考試，充分模擬高考的狀態，讓自己提前適應。
方法二：回顧積攢的試題與筆記
用一天時間翻閱積累的試卷與筆記，加深對精華部分的印象，重做錯題。查漏補缺，提升自信。
高三下學期累積的錯題本和試卷可能堆滿了半張桌子。將它們一張張翻開，找到其中的每一個錯誤，結合自己在試卷或錯題本上的訂正，思考當時自己為什麼做錯，亦可題目拿出紙筆再解一遍，確定這個方法自己真的掌握了，然後用螢光筆划上一個大勾。如果遇到「曾經以為自己掌握了，今天做了一遍發現還是不會」的題目則更應該興奮——花時間去突破它，我們便在考前補上了一個漏洞。
此外，最後翻閱一遍已經爛熟於心的課堂筆記和作文積累，確定每一個知識點都已經掌握，花一些時間在稍顯生疏的部分，很可能考場上就能再次碰到它。
方法三：回歸歷年高考試卷
用一天時間重做一套往年高考試卷或是翻閱多套往年高考試卷，與出題人對話，去最後熟悉高考卷的題目與出題思路，保證考場「做題順手」。
各種試卷的綜合難度、考點、難題分布，出題人意圖，甚至相似問題的答案都有所差異。這種差異在之前的複習階段可以讓我們充分接觸各種題型，學會隨機應變，適應各種做題切入角度。但不管刷了再多題，如果解題邏輯沒法和出題人的意圖快速匹配，很可能會陷入誤區。在考場上的表現為「題目不順手」、「鑽入牛角尖」、「把簡單的題想複雜了」或是「把複雜的題目想簡單了」。
高考卷出題是具有延續性和穩定性的，花費一天時間靜下心來，重新回歸歷年高考卷，用一天時間與歷年高考出卷人直接對話，這將是我們考場上順滑作答的基石。
方法四：非知識性錯誤記錄
用一天或半天時間整理曾犯過的非知識性錯誤，並在往後幾天多次複習，最大限度避免高考因粗心而失分。
非知識性錯誤就是俗話說的「粗心錯誤」。一場考試中粗心錯誤的出現是正常現象，只是有人因此失0.5分，有人失去數十分。高考中把握住1分就能甩掉千百人，把握住10分就等於坐上了火箭。
我們可以在「回歸積攢的試卷」階段時，把所有粗心錯誤統計在一個本子上，不必謄抄題目，更不必糾結解題方法。只需要短短一句「注意考慮x=0時的情況」、「三單加s」、「考慮定義域」。把它們分科記錄在本子上，後面有時間通讀一遍，甚至考前的中午、晚上、路途上也可以通讀某一門科目的「非知識性錯誤記錄」 。很可能在考試中即將粗心時會靈機一動想起記錄中的內容，杜絕一道填空題因為粗心而錯，保住了本該到手的分數。
方法五：最後一套新題卷
依照高考安排做一套新題卷，保證手感與做題狀態。
我們在重做題目時時往往會潛意識地去回想「當初自己是怎麼寫的」而非完全獨立思考這題的解決方法。因而我們需要在最後的時間來一點「新題」來刺激精神，幫助自己保持解題的手感，保持思維的敏銳。
選擇一套高質量的，從未做過的高考模擬卷，按照高考安排完完整整去做一遍。做這套試卷不必在乎分數。如果感覺某一科解題狀態不佳，可以選擇再做一張本科目的新卷繼續訓練，但建議不要超過3張。偶遇難題，亦可單獨花時間嘗試解題。
此外，注意總結答題的狀態，例如是否出現了難題耗時太久導致節奏被打亂的情況，是否出現審題不細心的情況，是否出現一道題想答得盡善盡美結果耽誤了時間的情況......避免最終模擬時的失誤，我們才能在高考時達到完美的狀態。
考試當天 請注意！
合理作息，飲食清淡
提早到考場，熟悉環境，進入狀態
遇難題不怕，從容轉換角度與方法，合理把控時間和節奏
會做的題目保持細心謹慎，避免粗心
先審清題後答題
填塗答題卡時注意對應選項與題號
考完一科不要對答案
不要將上一科的狀態帶入下一科
考前「清心計劃」
Day 1：交替呼吸法
用時：2-5min
推薦使用時間：任何你感到焦慮或壓力山大的時候
簡介：交替呼吸法是瑜伽中常用的呼吸練習，研究表明交替呼吸法可以激活和平衡左右腦活動，降低犯錯率，有效減少壓力體驗和焦慮情緒。
操作方法：
找一個讓你舒服的坐姿，你可以選擇坐在床上，坐在地上，或是坐在椅子上
把左手放在膝蓋上上
右手抬起放在鼻子上，同時深呼一口氣，想像你把考前的焦慮，懷疑，擔心，不確定等一切你不想要的能量都呼了出來
用右手的大拇指壓住右側的鼻孔
通過左側的鼻孔吸氣，吸氣結束時用食指壓住左側鼻孔
通過右側的鼻孔呼氣
通過右側鼻孔吸氣，吸氣結束時用拇指壓住右側鼻孔，通過左側鼻孔呼氣
左右鼻孔各呼吸一次為一個循環
根據自己的體驗重複循環2-5分鐘
用時：5-10min
推薦使用時間：睡前
簡介：身體掃描練習是正念冥想中最為常用的基礎技巧。初階的身體掃描練習有助於幫助我們提高專注力和對感覺，對情緒的覺察，從而更好的去體察和管理自己的需求。尤其是到了高考馬拉松的後程，為已經萬分疲憊的身心繼續供給養分的能力，顯得更為重要。
操作方法：
平躺在床上，閉上眼睛
嘗試將注意力集中到鼻尖。對於初學者來說，如果集中注意力有點困難，可以想像鼻尖有一個小小的溫暖的光團
嘗試將注意力或小光團轉移到頭頂，感受頭皮或頭頂或多或少的緊張感
試試將注意力依次轉移到眉毛，眼球，鼻子，嘴唇，下巴，喉嚨，頸椎，肩膀，胸口，大臂，小臂，手腕，手指，腹部，大腿，小腿，直到腳趾。（如果時間有限，可以只挑選感到最緊繃的局部進行掃描）
最後將注意力或小光團慢慢地收回到鼻尖，結束練習
Day 3：漸進式肌肉放鬆法
用時：5-10 min
推薦使用時間：睡前
簡介：每當我們感到壓力和緊張的時候，我們的身體和肌肉會不自覺地緊繃。長時間的壓力，會使人感到頭痛，失眠，肩背痛，喪失食慾等等。漸進式肌肉放鬆法可以幫助我們釋放掉身體上多餘的壓力和緊張感，從而促使短期記憶和認知功能恢復到最佳狀態，降低表現焦慮。
Day 4：正念練習
用時：5-10 min
推薦使用時間：任何你感到焦慮、不知所措的時候
簡介：今天的正念練習，英文里叫做Grounding skill，是一個可以快速的把人帶回當下，讓人感到腳踏實地的技巧。
用時：5 min
推薦使用時間：思緒紛飛，感覺煩躁的時候
簡介：考前一天，或許你會有點緊張或激動，或許你會許許多多的想法和思緒，希望他們不要把你淹沒。如果你感到有些不知所措，可以和白島君一起嘗試一下Day 5的冥想練習。冥想是心理諮詢中常用的技術之一，並有大量臨床數據表明持續的冥想練習對改善年輕人的情緒困擾，壓力應激反應和行為問題都有顯著效果。
高考應急錦囊
Q1:考試時突然特別緊張，大腦空白怎麼辦？
首先，請不要慌張。很多情況下，強度過大的情緒會像一堵牆一樣把我們的思維和自己隔離開，阻止我們去讀取已經儲存好的信息。但是讀過的書，走過的路，都不會憑空消失。如果考試時間非常緊張，可以嘗試做幾個深呼吸。花幾秒鐘的時間把手放在腹部，感受吸氣時腹部的隆起，呼氣時腹部的收縮。在時間允許的情況下，不妨嘗試Day 4的正念練習，把自己的覺知帶回當下。
Q2:第一門or第n門考「砸「了怎麼辦？
①給自己10分鐘的時間，在安全的地方，嘗試只和自己的情緒待在一起。自責，懊悔，憤怒，遺憾，失望…在這段時間和空間內都是OK的。你也可以選擇適合自己的方式將這些情緒宣洩出去，大哭，運動或是和親朋好友傾訴等等。任何一種不傷害自己，不影響他人的宣洩方式都是OK的。畢竟再萬全的準備下，也總存在不能被完全掌控的變量。此時此刻，你只需要告訴自己，在這段時間裡，一切情緒皆合理。如果不小心摔倒了，就在地上哭著趴個10分鐘又怎麼樣呢？
②10分鐘之後，我們可以嘗試整理一下思緒。你可以想像高考是一個沉甸甸的大禮包，猛地砸過來，一時會讓人接不住。但是你打開大禮包之後，裡面是六個獨立包裝不同口味的盒子。現在你要做的，只是暫時放下不小心拆壞的那個盒子，深呼吸，帶著之前的經驗和好奇，好好的打開下一個。
Q3:考前失眠怎麼辦？
在我們的前期調研中，出現率最高的問題就是「失眠」。可見，你絕不是一個人。我們「失眠大軍」里有失眠一整夜還是考上了復旦的學姐，也有失眠到不知所措隔天還是超常發揮的學長。關於考前失眠，其實你只需要知道，不止一個研究數據表明，考前失眠極大機率上並不會影響隔天的考試發揮，反而，你的身體和腦子可能已經提前做好了迎接挑戰的準備。
那麼失眠的時候你可以做些什麼呢？不妨嘗試一下Day1-Day5的小練習。如果還是沒有效果，也不用著急，你可以舒服的躺好，閉上眼睛，在腦子裡慢慢地回顧一下你這一天的軌跡。清早起床，伸了一個懶腰，書桌上有媽媽放好的溫水，廚房裡飄來了你喜愛的小籠包的味道…越細節越具體越好。
如果最終還是入睡失敗，也沒有關係，那就利用這多出來的時間想想讓自己開心的事吧。大部分人的誤區在於睡著了才是休息，其實我們的腦子對休息的要求並沒有那麼高，開心愉悅，閉目養神，一切不需要動腦子的時間，都是良好的休息。
如果你睡著了，那祝你做一個好夢。順便插播一條小知識，夢到考試相關內容可能會使考試成績變好哦。
Q4:我的孩子馬上要高考了，作為家長我可以做什麼？
家庭關係總是溫暖又矛盾的。很多家庭里，孩子心態良好，家長過度焦慮；孩子緊張失眠，家長卻只能幹著急，甚至嘗試通過更高強度的情緒壓住或隔離孩子的焦慮。因為每個孩子都各不相同，所以在考前的幾天裡，傾聽每個孩子的需要並給予支持性或服務性的陪伴可能比鼓勵和打氣更為實用。比如，孩子失眠的時候聽TA講講自己的擔心，給TA按摩放鬆一下緊繃的肌肉，一定比「早點睡吧」「爸爸媽媽相信你」效果更佳。畢竟世界上還有什麼比感到自己被穩定的愛著支持著更讓人安心的事呢？
讀了這些方法和錦囊，也許你還是會感到焦慮，迷茫，恐懼。回想起這一年，再看向前方，依然滿是不確定。
沒關係，你堅持下來，翻山越嶺走到今天，已經非常不容易，非常了不起了。
前幾天談起高考時，一個朋友說：「我可能真的不是那種有很大拼勁兒的，但是自己還是知道自己付出了多少，值得多少的。」
高中三年，做過的五三、背下來的英語單詞、默寫的文科大綱、畫過的思維導圖。它可能只是五分，八分或者十分。但哪怕只有一分，也不會四捨五入成零。它們是你不會丟失的力量，與結果沒有絲毫關係。
當時因為宿舍晚上開著風扇，被吵得有些睡不著覺。
考試前一周…我在想勇士能不能拿冠軍，最後一場一定要堅持到我高考結束。堅持倒是堅持到了，3-4被逆轉。
我當時好像一直在想高考完是什麼樣子的，一邊想著出去玩，看劇，睡覺，一邊又覺得自己沒法想像高考之後的生活。
高中樓頂的天台走到盡頭能看到頤和園的佛香閣，在重重高樓的縫隙中，像看見了一片海。
有一個周末我沒去班裡，自己找了一個教室自習，那天下著小雨，吃著家裡帶來的飯，覺得活著還挺有意思，高考好像也能忍過去，生活之外還有另一種生活。
一輪複習漸漸入冬時，天越來越短。考完周練抬起頭才發現窗外已經全黑了。樓里的其他年級不知道什麼時候放學了，教學樓黑洞洞的，只有高三班級照出來的光。走去小賣部的路上，想著一會要上晚自習，覺得日子望不到頭。
從天氣轉暖，到考一模前，雖然天漸漸長了，考試範圍卻越加越多，考試的頻率越來越高，第一次綜合沒能做完卷子，周練的選擇題錯了十道，打擊得太多讓人有些麻木了，沮喪的趴在桌子上，沒有力氣找老師改錯。
一模的時候特別緊張，將將應付了整場考試，分數出來後並不讓人滿意，倒計時的天數越來越短，不知道之後的努力還起不起作用，常常想著未來，晚上睡不著覺。
一提到高考，似乎少有人提到快樂。考前的焦慮，挫敗，恐懼，失望……高考和快樂似乎是被明明白白劃開的兩件事。
但是轉念一想，黑暗的冬夜教室窗口的光，高樓縫隙中的佛香閣，雨氣瀰漫的教室中飯盒裡熱騰騰的家常菜，似乎也是高考高壓夾縫中實打實的快樂細節。
就像八月長安所說：高考真的就是人生中的一座小山丘，只是任何一座小山丘，當它距離足夠近的時候，依然足以遮住我們所有的視線。
此刻焦慮的你，請不要害怕，我們從學長學姐的記憶深處挖出不少親測有效的考前攻略，以及從專業心理諮詢師那裡扒來的「清心」練習。
本文分為
①考前沖分策略
②考前「清心計劃」
③高考應急錦囊
三個部分
希望在馬拉松最後的衝刺中，它們可以為你帶來些許安心的力量。
考前沖分策略
臨考提分的突破口
臨考提分是可行之舉，亦是必要之舉。而其突破口，是充分利用考前的時間，保證自己在考場上完成「高水平發揮」，正如在踏入戰場之前最後檢查自己的裝備，最後熟悉作戰的策略，最後總結之前戰鬥中的經驗，從而保證作戰的勝利。
可以影響高考的要素是「個人實力」與「考場發揮」——最終考試的分數受到「發揮」的影響，分布在以「實力」為中心的區間內。對於同學小黃來說，他的實力在580分，而分數則會落在在610-550分之間的某一個點，這60分的差距取決於他的發揮而非實力——能否在考場上回憶起從前做過的一道數學難題並用類似方法解決壓軸題；能否在遇到難題時根據以往的經驗教訓不過度耗費時間而選擇先完成後面的題目；能否在因粗心導致填空題答案符號相反時及時發現......
我們用了三年時間不斷提高自身的實力。而在考前，我們所要做的便是保證自己在考場上的發揮能達到最佳，保證最終成績落在區間的頂點。希望同學們可以靈活採用和組合我們建議的五種方法，在考前五天系統性地鞏固自身的發揮，將這「60分」收入囊中。
方法一：調整至高考作息
我們要在未來五天調整至「高考作息」，從而杜絕高考兩天的失眠，並使我們在考試期間保持最清醒的狀態。
高考考生休息時間通常在23:00-7:00以及12:30-13:30，我們應結合自己的作息習慣、考場距離、意外事件緩衝時間確定符合自己情況的「高考作息」，並從今晚開始就嚴格按照預計的高考作息時間來入睡。最後的五天，我們不需要熬到深夜，也不需要因為當日的任務沒有完成而焦慮。到了入睡時間就躺到床上，安心如夢。
同時，我們可以將較為複雜和有挑戰性的複習任務安排在高考的考試時間，提前為大腦預熱，保證每天的這四個半小時是自己大腦運轉速度最快的時候。我們也可以用兩天給自己安排一套完整的模擬考試，充分模擬高考的狀態，讓自己提前適應。
方法二：回顧積攢的試題與筆記
用一天時間翻閱積累的試卷與筆記，加深對精華部分的印象，重做錯題。查漏補缺，提升自信。
高三下學期累積的錯題本和試卷可能堆滿了半張桌子。將它們一張張翻開，找到其中的每一個錯誤，結合自己在試卷或錯題本上的訂正，思考當時自己為什麼做錯，亦可題目拿出紙筆再解一遍，確定這個方法自己真的掌握了，然後用螢光筆划上一個大勾。如果遇到「曾經以為自己掌握了，今天做了一遍發現還是不會」的題目則更應該興奮——花時間去突破它，我們便在考前補上了一個漏洞。
此外，最後翻閱一遍已經爛熟於心的課堂筆記和作文積累，確定每一個知識點都已經掌握，花一些時間在稍顯生疏的部分，很可能考場上就能再次碰到它。
方法三：回歸歷年高考試卷
用一天時間重做一套往年高考試卷或是翻閱多套往年高考試卷，與出題人對話，去最後熟悉高考卷的題目與出題思路，保證考場「做題順手」。
各種試卷的綜合難度、考點、難題分布，出題人意圖，甚至相似問題的答案都有所差異。這種差異在之前的複習階段可以讓我們充分接觸各種題型，學會隨機應變，適應各種做題切入角度。但不管刷了再多題，如果解題邏輯沒法和出題人的意圖快速匹配，很可能會陷入誤區。在考場上的表現為「題目不順手」、「鑽入牛角尖」、「把簡單的題想複雜了」或是「把複雜的題目想簡單了」。
高考卷出題是具有延續性和穩定性的，花費一天時間靜下心來，重新回歸歷年高考卷，用一天時間與歷年高考出卷人直接對話，這將是我們考場上順滑作答的基石。
方法四：非知識性錯誤記錄
用一天或半天時間整理曾犯過的非知識性錯誤，並在往後幾天多次複習，最大限度避免高考因粗心而失分。
非知識性錯誤就是俗話說的「粗心錯誤」。一場考試中粗心錯誤的出現是正常現象，只是有人因此失0.5分，有人失去數十分。高考中把握住1分就能甩掉千百人，把握住10分就等於坐上了火箭。
我們可以在「回歸積攢的試卷」階段時，把所有粗心錯誤統計在一個本子上，不必謄抄題目，更不必糾結解題方法。只需要短短一句「注意考慮x=0時的情況」、「三單加s」、「考慮定義域」。把它們分科記錄在本子上，後面有時間通讀一遍，甚至考前的中午、晚上、路途上也可以通讀某一門科目的「非知識性錯誤記錄」 。很可能在考試中即將粗心時會靈機一動想起記錄中的內容，杜絕一道填空題因為粗心而錯，保住了本該到手的分數。
方法五：最後一套新題卷
依照高考安排做一套新題卷，保證手感與做題狀態。
我們在重做題目時時往往會潛意識地去回想「當初自己是怎麼寫的」而非完全獨立思考這題的解決方法。因而我們需要在最後的時間來一點「新題」來刺激精神，幫助自己保持解題的手感，保持思維的敏銳。
選擇一套高質量的，從未做過的高考模擬卷，按照高考安排完完整整去做一遍。做這套試卷不必在乎分數。如果感覺某一科解題狀態不佳，可以選擇再做一張本科目的新卷繼續訓練，但建議不要超過3張。偶遇難題，亦可單獨花時間嘗試解題。
此外，注意總結答題的狀態，例如是否出現了難題耗時太久導致節奏被打亂的情況，是否出現審題不細心的情況，是否出現一道題想答得盡善盡美結果耽誤了時間的情況......避免最終模擬時的失誤，我們才能在高考時達到完美的狀態。
考試當天 請注意！
合理作息，飲食清淡
提早到考場，熟悉環境，進入狀態
遇難題不怕，從容轉換角度與方法，合理把控時間和節奏
會做的題目保持細心謹慎，避免粗心
先審清題後答題
填塗答題卡時注意對應選項與題號
考完一科不要對答案
不要將上一科的狀態帶入下一科
考前「清心計劃」
Day 1：交替呼吸法
用時：2-5min
推薦使用時間：任何你感到焦慮或壓力山大的時候
簡介：交替呼吸法是瑜伽中常用的呼吸練習，研究表明交替呼吸法可以激活和平衡左右腦活動，降低犯錯率，有效減少壓力體驗和焦慮情緒。
操作方法：
找一個讓你舒服的坐姿，你可以選擇坐在床上，坐在地上，或是坐在椅子上
把左手放在膝蓋上上
右手抬起放在鼻子上，同時深呼一口氣，想像你把考前的焦慮，懷疑，擔心，不確定等一切你不想要的能量都呼了出來
用右手的大拇指壓住右側的鼻孔
通過左側的鼻孔吸氣，吸氣結束時用食指壓住左側鼻孔
通過右側的鼻孔呼氣
通過右側鼻孔吸氣，吸氣結束時用拇指壓住右側鼻孔，通過左側鼻孔呼氣
左右鼻孔各呼吸一次為一個循環
根據自己的體驗重複循環2-5分鐘
用時：5-10min
推薦使用時間：睡前
簡介：身體掃描練習是正念冥想中最為常用的基礎技巧。初階的身體掃描練習有助於幫助我們提高專注力和對感覺，對情緒的覺察，從而更好的去體察和管理自己的需求。尤其是到了高考馬拉松的後程，為已經萬分疲憊的身心繼續供給養分的能力，顯得更為重要。
操作方法：
平躺在床上，閉上眼睛
嘗試將注意力集中到鼻尖。對於初學者來說，如果集中注意力有點困難，可以想像鼻尖有一個小小的溫暖的光團
嘗試將注意力或小光團轉移到頭頂，感受頭皮或頭頂或多或少的緊張感
試試將注意力依次轉移到眉毛，眼球，鼻子，嘴唇，下巴，喉嚨，頸椎，肩膀，胸口，大臂，小臂，手腕，手指，腹部，大腿，小腿，直到腳趾。（如果時間有限，可以只挑選感到最緊繃的局部進行掃描）
最後將注意力或小光團慢慢地收回到鼻尖，結束練習
Day 3：漸進式肌肉放鬆法
用時：5-10 min
推薦使用時間：睡前
簡介：每當我們感到壓力和緊張的時候，我們的身體和肌肉會不自覺地緊繃。長時間的壓力，會使人感到頭痛，失眠，肩背痛，喪失食慾等等。漸進式肌肉放鬆法可以幫助我們釋放掉身體上多餘的壓力和緊張感，從而促使短期記憶和認知功能恢復到最佳狀態，降低表現焦慮。
Day 4：正念練習
用時：5-10 min
推薦使用時間：任何你感到焦慮、不知所措的時候
簡介：今天的正念練習，英文里叫做Grounding skill，是一個可以快速的把人帶回當下，讓人感到腳踏實地的技巧。
用時：5 min
推薦使用時間：思緒紛飛，感覺煩躁的時候
簡介：考前一天，或許你會有點緊張或激動，或許你會許許多多的想法和思緒，希望他們不要把你淹沒。如果你感到有些不知所措，可以和白島君一起嘗試一下Day 5的冥想練習。冥想是心理諮詢中常用的技術之一，並有大量臨床數據表明持續的冥想練習對改善年輕人的情緒困擾，壓力應激反應和行為問題都有顯著效果。
高考應急錦囊
Q1:考試時突然特別緊張，大腦空白怎麼辦？
首先，請不要慌張。很多情況下，強度過大的情緒會像一堵牆一樣把我們的思維和自己隔離開，阻止我們去讀取已經儲存好的信息。但是讀過的書，走過的路，都不會憑空消失。如果考試時間非常緊張，可以嘗試做幾個深呼吸。花幾秒鐘的時間把手放在腹部，感受吸氣時腹部的隆起，呼氣時腹部的收縮。在時間允許的情況下，不妨嘗試Day 4的正念練習，把自己的覺知帶回當下。
Q2:第一門or第n門考「砸「了怎麼辦？
①給自己10分鐘的時間，在安全的地方，嘗試只和自己的情緒待在一起。自責，懊悔，憤怒，遺憾，失望…在這段時間和空間內都是OK的。你也可以選擇適合自己的方式將這些情緒宣洩出去，大哭，運動或是和親朋好友傾訴等等。任何一種不傷害自己，不影響他人的宣洩方式都是OK的。畢竟再萬全的準備下，也總存在不能被完全掌控的變量。此時此刻，你只需要告訴自己，在這段時間裡，一切情緒皆合理。如果不小心摔倒了，就在地上哭著趴個10分鐘又怎麼樣呢？
②10分鐘之後，我們可以嘗試整理一下思緒。你可以想像高考是一個沉甸甸的大禮包，猛地砸過來，一時會讓人接不住。但是你打開大禮包之後，裡面是六個獨立包裝不同口味的盒子。現在你要做的，只是暫時放下不小心拆壞的那個盒子，深呼吸，帶著之前的經驗和好奇，好好的打開下一個。
Q3:考前失眠怎麼辦？
在我們的前期調研中，出現率最高的問題就是「失眠」。可見，你絕不是一個人。我們「失眠大軍」里有失眠一整夜還是考上了復旦的學姐，也有失眠到不知所措隔天還是超常發揮的學長。關於考前失眠，其實你只需要知道，不止一個研究數據表明，考前失眠極大機率上並不會影響隔天的考試發揮，反而，你的身體和腦子可能已經提前做好了迎接挑戰的準備。
那麼失眠的時候你可以做些什麼呢？不妨嘗試一下Day1-Day5的小練習。如果還是沒有效果，也不用著急，你可以舒服的躺好，閉上眼睛，在腦子裡慢慢地回顧一下你這一天的軌跡。清早起床，伸了一個懶腰，書桌上有媽媽放好的溫水，廚房裡飄來了你喜愛的小籠包的味道…越細節越具體越好。
如果最終還是入睡失敗，也沒有關係，那就利用這多出來的時間想想讓自己開心的事吧。大部分人的誤區在於睡著了才是休息，其實我們的腦子對休息的要求並沒有那麼高，開心愉悅，閉目養神，一切不需要動腦子的時間，都是良好的休息。
如果你睡著了，那祝你做一個好夢。順便插播一條小知識，夢到考試相關內容可能會使考試成績變好哦。
Q4:我的孩子馬上要高考了，作為家長我可以做什麼？
家庭關係總是溫暖又矛盾的。很多家庭里，孩子心態良好，家長過度焦慮；孩子緊張失眠，家長卻只能幹著急，甚至嘗試通過更高強度的情緒壓住或隔離孩子的焦慮。因為每個孩子都各不相同，所以在考前的幾天裡，傾聽每個孩子的需要並給予支持性或服務性的陪伴可能比鼓勵和打氣更為實用。比如，孩子失眠的時候聽TA講講自己的擔心，給TA按摩放鬆一下緊繃的肌肉，一定比「早點睡吧」「爸爸媽媽相信你」效果更佳。畢竟世界上還有什麼比感到自己被穩定的愛著支持著更讓人安心的事呢？
讀了這些方法和錦囊，也許你還是會感到焦慮，迷茫，恐懼。回想起這一年，再看向前方，依然滿是不確定。
沒關係，你堅持下來，翻山越嶺走到今天，已經非常不容易，非常了不起了。
前幾天談起高考時，一個朋友說：「我可能真的不是那種有很大拼勁兒的，但是自己還是知道自己付出了多少，值得多少的。」
高中三年，做過的五三、背下來的英語單詞、默寫的文科大綱、畫過的思維導圖。它可能只是五分，八分或者十分。但哪怕只有一分，也不會四捨五入成零。它們是你不會丟失的力量，與結果沒有絲毫關係。
收藏