摘要：預期性焦慮是對未來的擔心，擔心壞事會發生，或者擔心自己無法成功完成已經決定要做的事情。它是我們預計到一個困難的決定、行動或情況時感到的焦慮。
身邊總是有一些朋友在事情沒到來前就出現「瞎緊張」或者是提前過度緊張的狀態。其實，這種狀態在心理學中被稱為預期性焦慮。
預期性焦慮是對未來的擔心，擔心壞事會發生，或者擔心自己無法成功完成已經決定要做的事情。它是我們預計到一個困難的決定、行動或情況時感到的焦慮。這是我們相信自己的創造性焦慮故事時的感受。預期性焦慮似乎預示著危險，它感覺像是警告我們不要繼續前進或者要謹慎地前進的標誌。
預期性焦慮的出現方式有很多種，在不同的背景下看起來也不同。它可能表現為恐懼性迴避、對孤獨的恐懼、甚至表現出焦慮或失眠。它可能是對一個不想要的侵入性想法回來的困擾性恐懼。預期性焦慮會導致強迫症和相關疾病的強迫症。正是預期性焦慮比如："如果我不能忍受"等想法促使人們進行心理儀式和行為強迫，以減少強迫症造成的直接不適。
預期性焦慮可能導致頭痛、胸痛和肌肉痙攣事實上，正是預期性焦慮是慢性過度換氣的主要驅動力，而慢性過度換氣是驚恐發作的一個條件，而腹瀉、噁心或嘔吐等慢性胃腸道問題可直接歸因於預期性焦慮。
如何改善預期性焦慮？
1.放緩日常活動速度
在平時，當你專注於你的日常活動時，你可能不會做出一些對未來憂慮或者充滿防禦性的反應。但當你身體出現了嚴重的壓力信號時，你需要放緩日常活動的速度，減少預期的焦慮，每周可以適當地堅持寫周記、練習深呼吸、練習引導式冥想、練習漸進式肌肉放鬆運動等。
2.適當地進行自我正念治療
在這裡，自我正念治療是要將意識帶到當下自己所注意的東西，以更好地方式或者態度去看待它。當我們保持積極樂觀的態度去面對未來之時，我們對於未來的焦慮情緒就會減少.
3.遵循自己的想法去行動
認知行為療法（CBT）的一個常見做法是記錄自己的想法，然後根據這些想法產生的感受，以及你的感受如何影響你的行動。比如心裡想著周末要給自己一定的私人休息時間，可能你在產生這個想法之時會感到焦慮不安，但是要給自己一個堅定的態度，無論到時有什麼特殊情況，都要去落實這個想法。
4.注意對一些絕對化用語的使用
在我們日常生活用語中，需要去注意 "總是"、"從不"、"完全失敗"、"完全成功"、"所有人"、"沒有人 "等兩極分化的術語。當你開始習慣性地說出這些用語時，你可能會給自己產生無形中地消極情緒，認為自己一定擺脫不了未來所要面對的焦慮心理。但當你學會拒絕說這些話語之時，你已經開始和焦慮情緒說再見了。
5.時常堅持自己是否被錯誤、消極的想法所控制
每當我們產生一些消極或者是焦慮想法之時，我們可以思考一下是否一直被這種錯誤的意識所控制。當我們意識到這些問題，我們可以選擇去將這種錯誤意識細化，仔細看看哪個部分或者哪個細節影響了自己或者是導致自己產生此類想法，將這一部分去除後，再來檢查自己是否還是會被此類想法控制。
6.學會練習「克服焦慮」的肯定句
當你的壓力水平上升時，可以嘗試給自己灌輸一些正能量，也可以每天都練習如："我將放下那些我無法控制的事情"。"我將吸入好的能量，呼出壞的能量。""每天我都可以選擇練習心態平和。" "我能夠100%地克服焦慮發作。"等肯定話語。
7.尋求他人的幫助
在平時，可以和家人或者親近的人講述自己為什麼會產生預期性焦慮或者是產生預期性焦慮對自己生活的影響，讓他們進一步引導你去改善自己的焦慮情緒。也可以去學習一些扭轉對未來消極、不健康思維模式的方法，比如多點和樂觀派的人一起生活工作等。
下次遇到預期性焦慮，你知道該怎麼做了嗎？
身邊總是有一些朋友在事情沒到來前就出現「瞎緊張」或者是提前過度緊張的狀態。其實，這種狀態在心理學中被稱為預期性焦慮。
預期性焦慮是對未來的擔心，擔心壞事會發生，或者擔心自己無法成功完成已經決定要做的事情。它是我們預計到一個困難的決定、行動或情況時感到的焦慮。這是我們相信自己的創造性焦慮故事時的感受。預期性焦慮似乎預示著危險，它感覺像是警告我們不要繼續前進或者要謹慎地前進的標誌。
預期性焦慮的出現方式有很多種，在不同的背景下看起來也不同。它可能表現為恐懼性迴避、對孤獨的恐懼、甚至表現出焦慮或失眠。它可能是對一個不想要的侵入性想法回來的困擾性恐懼。預期性焦慮會導致強迫症和相關疾病的強迫症。正是預期性焦慮比如："如果我不能忍受"等想法促使人們進行心理儀式和行為強迫，以減少強迫症造成的直接不適。
預期性焦慮可能導致頭痛、胸痛和肌肉痙攣事實上，正是預期性焦慮是慢性過度換氣的主要驅動力，而慢性過度換氣是驚恐發作的一個條件，而腹瀉、噁心或嘔吐等慢性胃腸道問題可直接歸因於預期性焦慮。
如何改善預期性焦慮？
1.放緩日常活動速度
在平時，當你專注於你的日常活動時，你可能不會做出一些對未來憂慮或者充滿防禦性的反應。但當你身體出現了嚴重的壓力信號時，你需要放緩日常活動的速度，減少預期的焦慮，每周可以適當地堅持寫周記、練習深呼吸、練習引導式冥想、練習漸進式肌肉放鬆運動等。
2.適當地進行自我正念治療
在這裡，自我正念治療是要將意識帶到當下自己所注意的東西，以更好地方式或者態度去看待它。當我們保持積極樂觀的態度去面對未來之時，我們對於未來的焦慮情緒就會減少.
3.遵循自己的想法去行動
認知行為療法（CBT）的一個常見做法是記錄自己的想法，然後根據這些想法產生的感受，以及你的感受如何影響你的行動。比如心裡想著周末要給自己一定的私人休息時間，可能你在產生這個想法之時會感到焦慮不安，但是要給自己一個堅定的態度，無論到時有什麼特殊情況，都要去落實這個想法。
4.注意對一些絕對化用語的使用
在我們日常生活用語中，需要去注意 "總是"、"從不"、"完全失敗"、"完全成功"、"所有人"、"沒有人 "等兩極分化的術語。當你開始習慣性地說出這些用語時，你可能會給自己產生無形中地消極情緒，認為自己一定擺脫不了未來所要面對的焦慮心理。但當你學會拒絕說這些話語之時，你已經開始和焦慮情緒說再見了。
5.時常堅持自己是否被錯誤、消極的想法所控制
每當我們產生一些消極或者是焦慮想法之時，我們可以思考一下是否一直被這種錯誤的意識所控制。當我們意識到這些問題，我們可以選擇去將這種錯誤意識細化，仔細看看哪個部分或者哪個細節影響了自己或者是導致自己產生此類想法，將這一部分去除後，再來檢查自己是否還是會被此類想法控制。
6.學會練習「克服焦慮」的肯定句
當你的壓力水平上升時，可以嘗試給自己灌輸一些正能量，也可以每天都練習如："我將放下那些我無法控制的事情"。"我將吸入好的能量，呼出壞的能量。""每天我都可以選擇練習心態平和。" "我能夠100%地克服焦慮發作。"等肯定話語。
7.尋求他人的幫助
在平時，可以和家人或者親近的人講述自己為什麼會產生預期性焦慮或者是產生預期性焦慮對自己生活的影響，讓他們進一步引導你去改善自己的焦慮情緒。也可以去學習一些扭轉對未來消極、不健康思維模式的方法，比如多點和樂觀派的人一起生活工作等。
下次遇到預期性焦慮，你知道該怎麼做了嗎？
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